下拉:把彈力帶固定到橫杠上然後采用跪姿抓住彈力帶。吸氣,從頭上方位置垂直下拉彈力帶至胸前,稍停3秒鐘頂峰收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌。呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。彈力帶輔助引體:選擇一根彈力繩,一端系在單杠上,一端圈住你的腳掌進行引體向上。吊環反向劃船:腳尖朝上、腳跟着地,收緊腹部及臀部,肩、髋、腿盡量呈一直線,啟動肩胛、手腕旋轉、将身體拉近把手,感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直。俯身劃船:俯身屈髋,膝蓋微曲利用臀部腿後側力量支撐身體構建一個穩定平台,脊椎中立核心收緊,肩胛後引帶動手肘拉起壺玲到腹部,然後有控制的還原。跳躍引體向上:踩在箱子上,雙手握住橫杆,輕輕跳起來,利用向上跳躍的沖力,順勢完成一次引體向上,專注于你的背肌拉動然後再返回地面重新進行。
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