胯部有人體最強壯的肌群和最緻密的韌帶組織,胯部的靈活性不僅決定了你能否完成許多瑜伽動作,對跑步、乃至日常生活也有很大影響。
胯部區域還連接着人體的三大脈輪——根輪、腹輪和臍輪,開胯可以激活脈輪能量,喚醒沉睡在底部的昆達裡尼,促使生命能量上升到更高、更精微的層面。
01
從束角式進入
坐立墊子中間, 彎曲雙腿,雙腳相對,腳後跟不需要貼着臀部,隻是放到你舒适的距離,保持骨盆不移動慢慢躺下來。兩個肩胛骨貼實地面,雙手可以放在身體的兩側,也可以放在大腿上輕輕有一點向下的力量。如果膝蓋離地面較遠,建議膝蓋下方墊毛毯或磚塊,保持3-5分鐘。
02
從仰卧手抓腳趾伸展式進入
這個方法最好準備一條伸展帶,如果沒有,可以試着找其他物件代替。雙手扶住膝蓋外側回正雙腿伸直并勾腳,曲左膝,用手抓住腳趾,或者用伸展帶套住足弓。呼氣向左側打開,右手放在右胯部下壓,胯部不能離開地面。
想加深練習再将左腿拉向靠近上身的位置。保持3-5個深呼吸。吸氣,先将腿回直向上,呼氣把左腿倒向右側,左手臂水平面伸直,如果感到不适請緩慢保持腿伸直的情況下退出體式。
03
從仰卧式進入到睡針眼式
雙腿伸直仰卧在墊子上,雙手放在身體兩側,掌心朝上。吸氣,擡左腳放在右膝上方,保持呼吸,下一次吸氣,曲右膝,腳跟靠近臀部,右腳擡離墊子來到90度,呼氣,雙手穿過左腿十指相扣環抱右膝,臀部向地闆用力,感受左邊大腿後側的拉伸和髋胯關節的展開。
04
從上升腿進入快樂嬰兒再到仰卧龜式
躺在墊子上,曲雙膝盡量向外打開到最多,手抓住腳趾,胳膊肘可以抵住膝蓋的外側也可以放在膝蓋的内側。保持3-5分鐘,勾雙腳用力向上推直至腿伸直,呼氣的時候把腿拉近身體。
05
深蹲開胯
蹲在地上,雙腿分開,兩手放在身體前側地闆,指尖點地支撐,呼氣,雙腳腳跟同時向上擡離地面,保持雙腳穩定,吸氣,脊背延展向上,呼氣,雙手離地,用手肘抵住膝蓋内側向外推,雙手胸前合十。
get一字馬體式,也許要三個月,也許要三年。
瑜伽練習需遵循兩個原則,一是“量力而行”,二是“盡力而為”,慢慢地……不知不覺地……
換好瑜伽服,鋪開瑜伽墊,
現在,
我們一起修煉開胯五步法!
yogadigest
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