體前屈是常用的韌帶拉伸動作,可以增強肌肉、改善關節靈活度,通過伸展和打開身體緊繃的部位讓你的身體更加靈活,還可以針對性地鍛煉肌腱和脊柱。
日常動作當中經常需要身體做輕微彎曲,不管是彎腰向下抱孩子,還是彎腰去撿車鑰匙。
體前屈練習和它的變化練習會讓你的日常動作做起來更加輕松、更有效率,也可以幫你塑形,以便于做一些高強度練習,比如體操和武術。
下面小編為大家介紹體前屈和幾個它的幾個變式動作,選擇自己容易做到的動作進行練習。雖然這些動作有很多好處,但有的小夥伴如果實在做不到也不要勉強自己,需循循漸進,以防用力過猛,拉傷韌帶。
找到适合自己的方式
伸展時要盡量延展身體,動作平穩,手指去摸腳尖時不要晃動,盡力向下彎腰時不要勉強,以感到舒适為标準。
體前屈
身體直立,雙臂放于身體兩側。将雙臂向上擡起。呼氣,髋部向前彎曲,雙臂向下,手指伸夠腳尖。彎曲上身時,後背保持水平,腹部向内朝向脊柱。盡可能地拉伸脊柱。
深前屈
做體前屈動作,然後将身體彎曲,腹部緊貼雙腿前部,盡力将前額貼向小腿。抓緊腳踝,收緊大腿肌肉,盡可能地将膝蓋伸直。根據需要堅持一定的時間,之後才可以放松。
站立劈腿前彎式
身體直立,将身體重心轉到左腳。身體向前彎曲,後背水平,同時将右腿向後擡起。展肩,指尖着地。吸氣,左手握住左腳踝,右腿盡量向上擡起。右手掌着地保持平衡。根據需要堅持一定的時間,然後換側重複。
髂胫束前屈
身體直立,雙臂放于身體兩側。一隻腳交叉放在另一隻腳前面。彎腰,雙手握住小腿。根據需要堅持一定的時間,然後放松,慢慢地做蜷身運動,重複兩次。然後換側重複。
髂胫束觸地
身體直立,雙臂放于身體兩側。一隻腳交叉放在另一隻腳前面。彎腰,逐漸向下将雙手放于地面。根據需要堅持一定的時間,然後放松,慢慢地做蜷身運動,重複兩次。之後換側重複。
雙腿展開前屈式
身體直立,向身體一側跨出一大步—大約3 到4 英尺(0.9~1.2米),雙腳平行。呼氣,髋部向前彎曲,保持後背水平。手肘伸直,指尖着地。再呼一口氣,雙手放于兩腳之間的地面上,向下彎曲上身達到全前傾,屈肘,将前額貼于地面。根據需要堅持一定的時間,然後伸直手肘,保持後背水平,擡起上身,回到起始位置。
雙腿展開半前屈式
身體直立,然後向身體一側跨出一大步—大約3 到4 英尺(0.9~1.2米),雙腳平行。呼氣,向前彎曲身體,直至上身幾乎與地面平行。将雙手放于地面,下背伸直。根據需要堅持一定的時間,然後放松。
坐立前屈式
坐在地面上,後背盡量保持平直,雙腿向前伸直。向前屈身,将腹部朝大腿處貼近,雙手握住雙腳。
單腿坐立前屈式
坐在地面上,後背盡量保持平直,雙腿平行向前伸直,然後右腿彎曲,右腳腳掌緊貼左大腿内側膝蓋骨以上的位置。右手抓住左腳内側,左手引軀幹向左。回到起始位置,換側重複動作。
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以上部分内容來自
《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》
人民郵電出版社出版
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