維生素E類是指含有苯并二氫吡喃結構、具有α-生育酚生物活性的一類物質；包括八種化合物，即四種生育酚（α-T、β-T、γ-T和δ-T）以及四種生育三烯酚（α-TT、β-TT、γ-TT和δ-TT）；其中α-生育酚的生物活性最高，因此通常以α-生育酚作為維生素E的代表進行研究。α-生育酚是一種黃色油狀液體，可溶于酒精、脂肪和有機溶劑，是典型的脂溶性維生素。對熱和酸穩定，對堿不穩定，對氧極其敏感，因此油脂酸敗會加速維生素E的破壞。食物中的維生素E在一般烹饪時，損失不會太大，但采用油炸時，維生素E活性會明顯降低。維生素E在抗氧化、預防衰老、生殖功能和精子生成、調節血小闆黏附力和聚集作用、降低膽固醇等方面都有作用，因此，雖然維生素E在我們平時談天說地的時候，存在感很低，但它對我們人類是非常重要的。今天我們給大家普及一些相關知識，同時推薦幾個可以補充維生素E的食譜。

一、維生素E的參考攝入量及食物來源

α-生育酚有兩個來源，即天然生育酚（d-α-生育酚，國際理論與應用化學聯合會命名為RRR-α-生育酚）和人工合成生育酚（dl-α-生育酚，活性相當于天然生育酚的75%左右）。維生素E的活性可用α-生育酚當量（α-TE）來表示，規定1mg α-TE相當于1mg RRR-α-生育酚的活性。維生素E的活性也可以用國際單位IU表示，1 IU的維生素E等于1mg dl-α-生育酚乙酸酯的活性，或等于0.67mg d-α-生育酚的活性。各種維生素E的換算關系如下：

1 IU 維生素E = 1mg dl-α-生育酚乙酸酯 = 0.91mg dl-α-生育酚 = 0.67mg d-α-生育酚 = 0.74mg d-α-生育酚乙酸酯

1mg d-α-生育酚 = 1.1mg d-α-生育酚乙酸酯

1mg dl-α-生育酚 = 1.1mg dl-α-生育酚乙酸酯

我國成人（包括孕婦）維生素E的适宜攝入量（AI）是14mg α-TE/d，乳母維生素E的适宜攝入量（AI）為17mg α-TE/d。成人（包括孕婦、乳母）維生素E的可耐受最高攝入量（UL）為700mg α-TE/d。

維生素E含量豐富的食品包括植物油、麥胚、堅果、種子類、豆類及其他谷類胚芽，蛋類、肉類、魚類、水果、蔬菜的含量很少。

闆栗富含維生素E

核桃、榛子、杏仁、松子等堅果同樣富含維生素E

大豆、豆漿是維生素E的良好膳食來源

二、推薦食譜

1、闆栗燒雞腿

用料：

雞腿8個，闆栗400克，大蒜8瓣，桂皮1小塊，香葉2片，醬油5勺，方糖1粒，料酒1勺（可用白酒代替），姜适量，胡椒适量。

步驟：

（1）雞腿可砍可不砍，根據個人喜好決定；焯水後瀝幹備用

（2）姜切片，蒜保持瓣狀；起鍋燒油，把姜和蒜放入炒香

（3）放入雞腿、闆栗，繼續翻炒幾分鐘，然後加溫水至沒過食材

（4）趁着溫水沒有燒開前，加入桂皮、香葉、醬油、方糖、料酒，簡單攪拌後，焖煮；焖煮過程中，記得時不時要翻一翻食材

（5）焖煮至收汁，即可出鍋

2、闆栗焖飯

用料：

大米500克，闆栗250克，香菇30克，豬瘦肉250克，胡蘿蔔1根，小蔥1根，姜适量，醬油3勺，蚝油1勺，料酒1勺。

步驟：

（1）大米、香菇泡水一段時間然後瀝幹，闆栗、胡蘿蔔、豬瘦肉切丁，小蔥切段，香菇切片，姜切片

（2）起鍋燒油，把豬瘦肉炒熟，然後加入胡蘿蔔、闆栗、香菇、姜，繼續翻炒

（3）倒入大米，翻炒；加入料酒、醬油、蚝油，繼續翻炒；如果翻炒過程中鍋太幹，要加少量水

（4）翻炒幾分鐘後，把所有食材加入電飯鍋，注意把大米置于下面，其他食材置于上面，然後加入熱水至剛好達到大米的高度

（5）在食材上面再撒上小蔥，然後按下電飯鍋的煮飯鍵，煮熟後即可享用

3、黃豆燒排骨

用料：

排骨350克，黃豆200克，醬油2勺，料酒2勺（可用白酒代替），姜适量，方糖1粒。

步驟：

（1）排骨洗淨，入鍋焯水，瀝幹備用

（2）姜切片，黃豆泡水一段時間

（3）起鍋燒油，加入方糖炒出糖色，加入排骨煸炒3分鐘；然後加入黃豆，加水沒過食材

（4）放入姜、醬油、料酒，簡單攪拌，焖煮，記得要偶爾攪拌食材

（5）焖煮至收汁即可出鍋

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