臨近夏天，南方已經進入了夏天，被問到的最多的問題就是減肥了，但除了減肥以外，還有一個比較大的群體惆怅的是如何增重，對于太瘦的人，如果方法不對，增重的效果也不好，這也是很多瘦子增重時最苦惱的問題，那麼我們一起解一下導緻消瘦有哪幾種因素？飲食上有哪些有效的增重方法？哪些運動更有助于增重？

導緻消瘦有兩大類因素，一種是單純性消瘦，一種是繼發性消瘦，那麼接下來我們就一起來看看這兩類因素的具體情況：

一.單純性消瘦：單純性消瘦分為兩種一種是體質性消瘦，主要是遺傳性的，這裡我們不做讨論，第二種是外源性的消瘦，主要因素如食物的攝入量不足／偏食／厭食／漏餐／生活不規律和缺乏鍛煉等飲食生活習慣以及工作壓力過大／精神緊張和過度疲勞都是導緻外源性消瘦的最大的原因。外源性消瘦的具體因素如：

1. 飲食失調，飲食方式出現問題，如果不及時做出調整，輕則就是體重下降，嚴重的會導緻死亡，主要表現為進食障礙，神經性厭食和偏食造成失誤攝入量不足導緻飲食失調，而不健康的飲食方式是造成進食障礙的主要原因，如斷食／不正常的節食以及心理問題等。

2. 缺乏鍛煉，因缺乏運動而導緻的肌肉不發達甚至是萎縮，是導緻瘦體重過輕的原因，而瘦體重過低也是導緻體重過輕的最重要的原因。

3. 不規律的生活方式，作息時間不規律對身體傷害很大，現在很多人的睡眠經常不到6個小時，使身體處于透支的狀态中。充足的睡眠可以促進肌肉生長的“生長激素”的分泌，而睡眠不足，會影響體力的恢複，也是導緻消瘦的原因。

Tips:對于消瘦，還有一種體質上脾胃虛弱型的影響，脾胃虛弱型有分為三種：胃強脾虛型／脾強胃虛型以及脾胃雙虛型，這種就需要從生活習慣上，如睡眠／飲食／運動綜合調理，才能起作用，尤其是睡眠，不過因為胃強脾虛型和脾胃雙虛型有家族遺傳史，所以調理起來效果相對會差一些，所耗時間也會長一些。胃強脾虛型主要表現為：多吃但不胖，飯量正常但卻長期消瘦。脾強胃虛型間斷性消瘦，食量不佳，這種類型分為有胃病或者沒有胃病的，由厭食／挑食引起。脾胃雙虛型：食量不佳／厭食挑食以及長期消瘦，但是會有間斷性的食欲正常的情況。

飲食上有哪些有效的增重方法？

飲食上有三種方法能夠更好的幫助增重，不過需要的是養成這樣的飲食習慣，發揮的效果才更好。在執行方法之前，首先要明确一點，增重不同于增肥，不是胖了就行了，增重指的主要是肌肉組織的增長，再配合皮下脂肪的堆積。增重的三種飲食方法如下：

1. 增加能量的攝入，每天需要比普通人多增加500kcal的熱量，并且進餐時要注意，先吃營養密度高的食物，如：肉／魚／雞蛋等，再吃其他的食物，這樣身體才能有多餘的能量供肌肉的生長，這種飲食方式，平均可以一周漲一斤的重量，可能你覺得會有點少，凡事循序漸進，最後達到的效果才好，并對身體沒有任何損傷。

2. 調整膳食的機構，首先在進食一小時之前不要吃零食，避免因為零食影響食欲，人體占比最大的三大産能營養素，即：碳水化合物／蛋白質以及脂肪，這三類需要合理的搭配，機體才能健康的吸收營養和能量。每天應該增加蛋白質的攝入，如果健身的人可以把蛋白質提升到1.6g／kg（每公斤體重1.5g蛋白質），不運動的人可以稍微降低一些到1.2g即可。脂肪，高脂肪的食物有很多，但是一定要注意，奶油等甜食／油炸類的食物還是要少吃，機體想要增重不單單需要熱量就可以，還需要高營養的配合，高營養高脂肪食物，除了肉／深海魚／蛋／植物油等，還有各類的堅果，可以每天可以增加堅果的量。碳水化合最好的食物如：大米／面粉／山藥／土豆／藕／荸荠／木薯等等作為主食最好。另外在增加一些高糖的水果，如：桂圓／芒果／荔枝／菠蘿蜜／牛油果以及香蕉等。中國居民膳食指南建議每看飲食碳水化合占比50％－65%，脂肪占比20%－30%，蛋白質占比：10%－15%，那麼增重的飲食中蛋白質比例可以調整為20%。

3. 調整進餐的頻率，進餐頻率的調整，可以由原來的三餐調整為五餐，五餐中的飲食原則越豐富越好，每餐不要吃的過飽，能量充足即可，因為吃的過多會影響腸胃的消化吸收，起不到增重的作用，因此細嚼慢咽，八分飽左右即可。

Tips:尤其需要注意的是最好中間加一個午睡的時間，盡可能的多睡一會，最好的時間是在2小時，睡眠不單單是為了休息，而是為了生長激素，人在睡眠時間會分泌充足的生長激素，豐富的營養配合睡眠中的生長激素，更有助于肌肉的增長，那麼體重自然也會随之而增長。同時晚上的睡眠也十分重要，要養成早睡早起的好習慣，最好不要熬夜。

哪些運動更有助于增重？

除了飲食以外，運動也是幫助增重最好的方式，運動不單單能夠幫肥胖者減脂，還有一個很關鍵的作用是增肌，而增肌的同時也可以幫助瘦子增長體重。增重的運動主要有兩種方式：

1.抗阻訓練，抗阻的訓練可以更好的促進骨骼肌蛋白質的合成，另外還能增加瘦體重，瘦體重的增加也會使體重相應的增加。對于剛開始訓練的人來說，最好循序漸進，使身體慢慢适應，然後在慢慢調整訓練強度，增重最好每周進行2-3次抗阻的運動，以主要肌肉群訓練為主 ，如：胸部／背部／肩部／腹部／上臂以及腿部的肌肉群，鍛煉這些肌肉群時，也有利于局部肌肉群的鍛煉，并且對于瘦體重增加有很好的效果，訓練時強度以8-10RM為主。（8-10RM，一個動作做8-10次就會力竭，就是做到8-10再多做一個都做不起來，肌肉有強烈的酸痛感。）主要的訓練動作有：杠鈴平闆卧推／史密斯訓練器械的平闆卧推和上斜卧推／器械坐姿飛鳥／器械坐姿夾胸／俯卧撐／啞鈴的平闆卧推或上斜卧推以及平闆仰卧飛鳥／史密斯訓練器硬拉，俯身劃船／訓練凳挺身／杠鈴硬拉等等。

2.心肺耐力訓練，心肺耐力訓可以很高的提高身體的有氧适能水平，還可以提高血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力，有助于幫助促進抗阻訓練，對瘦體重的增加也能起到非常好的作用，需要注意的是，控制好每次運動的時間，通常控制在25分鐘以内是最好的。主要訓練方式：跑步／跳繩／踏闆／台階練習等。

Tips:以上的運動方式不同每種都做到，嘗試不同的訓練方式，選一組自己更适應更喜歡的即可，每天抗阻訓練搭配耐力訓練，更應該注意蛋白質的補充，最好吃到每公斤體重1.6g蛋白質，如果飲食中不夠，可以适量是一些蛋白粉作為補充。注意，出去訓練，要有休息的時間，每周可以選1-2天進行肌肉的休息。

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