規律排便時間。對大多數人來說,最容易産生便意的時間是晨起後的30分鐘内。這個時期是結腸的活躍時刻。一天中結腸活躍期有早晨起床後、進餐後,應該在結腸活躍期及時排便。要養成定時排便的習慣,就算沒有便意也要定時去蹲一蹲,時間長了就會定時出現便意了。形成的排便規律不能輕易地改變。另外值得注意的就是一次排便時間不宜過長,一般以5分鐘内為宜,長時間的排便會造成肛門局部充血,易患痔瘡。
随“意”而為,專心排便。随“意”而為,就是有便意時,就要立即去排便,不能忽視便意。如果經常忽視便意或強忍不便,糞便在腸道滞留時間過久,大便幹燥,從而引起或加重便秘。排便時要專心緻志,心無雜念,有些人在排便時喜歡做點其他事,如看看報紙或書、發發短信聊聊天,甚至打遊戲等,殊不知這會促進或加重便秘。因為排便行為是一個神經反射的過程,而以上的行為分散了排便時的注意力,幹擾了這一反射活動;使腸子蠕動不協調,增加了排便時間,甚至抑制了便意,時間久了,肛門、直腸對糞塊的刺激反應就會減弱,造成或加重便秘。
改變長期久坐的習慣。長期坐辦公室的人和長途司機等人群,由于長時間坐着工作,活動量少,胃腸蠕動也變得相對緩慢。另外,由于坐的時間比較長,盆腔以及直腸黏膜容易充血而容易引發痔瘡、肛痿、肛裂等肛門直腸疾病,而患肛門直腸疾病的病人有一個共同的特點:害怕排便,對排便的恐懼常常就是發生便秘的前奏。适量的運動可以改善身體機能,有助于消化道的蠕動,促進大便的移動,從而增強便意和排便的順暢度。
注意飲食結構的調整。食物不要過于精細,更不能偏食,增加膳食中的纖維素含量,如多食用糙米、玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉等雜糧;蔬菜(蘿蔔、芹菜、韭菜、四季豆、薯類和裙帶菜等)、水果(蘋果、紅棗、香蕉、核桃、梨等)。少吃強烈刺激性助熱食物,如辣椒、咖喱等調味品;忌煙酒。可多食用一些有防治便秘作用的芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥、柏子仁粥、松子仁粥等。要攝取足夠水分,每天清晨空腹飲1—2杯開水或蜂蜜水,可以增加消化道水分,飯後或飯前兩小時左右喝一杯酸奶。
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