1、兩腿後側拉伸：腳尖自然姿态，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。（見下圖）
2、兩腿前側拉伸：腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髋。（見下圖）
3、兩側臀部拉伸：單手扶牆保持穩定，将右腿的踝關節搭在左腿的膝關節上，挺胸直背屈膝向下坐，重心盡可能下沉。（見下圖）
4、兩腿小腿拉伸：左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推牆的力反作用于腳跟踩地的力。（見下圖）
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