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在家平坦肚子怎麼練

生活更新时间:2024-12-23 06:34:10

懸垂舉腿是很好的刺激下腹部的訓練動作，但是對于上肢力量較弱、核心穩定性差的女生來說，要麼挂不住自己的體重、要麼前後晃動，做這個動作還是非常吃力的，如果這樣勉強做下來，腹肌的刺激效果往往不理想。

在家平坦肚子怎麼練（5個簡單動作男女通用）1

除了懸垂舉腿，還有哪些下腹部鍛煉的方法呢？我們今天來看看适合女生們做的訓練。尤其是腹肌上下不均橫的小夥伴，可以專門拿出一天時間，加重下腹部訓練。

仰卧擡腿

在家平坦肚子怎麼練（5個簡單動作男女通用）2

要點：把髋關節和膝關節彎曲90度，使下背平貼地面，這樣的姿勢會降低你的屈髋肌張力，使屈髋肌群被動縮短，讓你的腹肌成為主角。每組做15次左右，做2組。

剪刀腿

在家平坦肚子怎麼練（5個簡單動作男女通用）3

要點：雙腿擡起并且伸直，與水平面呈45度左右，作剪刀狀，左右交叉。每組20次，做2組。

也可以改成直腿上舉，如下圖所示：

屈腿卷腹

在家平坦肚子怎麼練（5個簡單動作男女通用）4

要點：保持軀幹不動，用腹肌帶動屈髋完成提腿動作。每組10次，做2組。

瑜伽球卷腹

在家平坦肚子怎麼練（5個簡單動作男女通用）5

要點：雙手支撐，上身處于懸空狀态，所以要注意背部的挺直，避免大角度的彎曲。每組15次，做2組。

登山者

在家平坦肚子怎麼練（5個簡單動作男女通用）6

要點：以俯卧撐的動作開始運動，用手掌和腳趾支撐你的身體重量，身體從頭部到腳踝呈一條直線。

然後利用下腹與大腿的力量将膝蓋往腹部方向收進來，注意膝蓋收回時不要超過腰部。

也就是彎曲膝蓋和臀部，擡起你的右腳離地，把一條腿提到胸前左右，慢慢移動你的右膝蓋朝向你的胸部。另一條腿保持伸直不動。每組1分鐘，做2組。

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