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啞鈴怎麼訓練肩部肌肉

生活更新时间:2024-08-19 12:22:33

啞鈴怎麼訓練肩部肌肉（想要練出虎頭肌嗎）1

你想不想讓自己穿衣服變得更有型？想不想給自己的女朋友有一個寬闊的肩膀依靠？三角肌又叫做虎頭肌，很多健身愛好者喜歡把自己的三角肌練得有立體感，三角肌練得好看，穿衣服真的很好看，特别是穿襯衫，能夠把衣服撐起來，老帥了。

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如果你想把肩部肌肉練好，那麼，一定得好好練三角肌，三角肌有三束，分别叫前束中束和後束，不同的部位鍛煉的方式不一樣，我們可以通過啞鈴和杠鈴已經固定器械來訓練。啞鈴鍛煉非常方便，而且很實用，今天的計劃就會圍繞啞鈴練肩部進行。

啞鈴怎麼訓練肩部肌肉（想要練出虎頭肌嗎）3

今天，我們給大家安排了一套肩部訓練計劃，大家隻要跟着我們的計劃練習，你的身材會進步的很快，把虎頭肌練出來，行走在大街上，你的回頭率都能夠提升，這套計劃裡一共有6個動作，組間間歇時間控制在60秒内，不要休息太長時間，休息的時候記得補充水分。

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練肩部之前一定要充分熱身肩關節

動作一肩部熱身動作

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動作要領：俯卧在卧推凳上，頭部懸空，小臂與大臂垂直，手臂上下擡起，每組做15次，充分熱身肩關節。

動作二：啞鈴俯身飛鳥

啞鈴怎麼訓練肩部肌肉（想要練出虎頭肌嗎）6

動作要領：主要鍛煉三角肌後束，雙手持啞鈴，坐在啞鈴凳邊緣，雙膝微屈，身體俯身，含胸低頭，雙手向兩側舉起來的時候，肘關節保持微屈，并且角度不要變化，三角肌後束充分收縮發力，每組做15次，做4組。

動作三：啞鈴側平舉

啞鈴怎麼訓練肩部肌肉（想要練出虎頭肌嗎）7

動作要領：主要鍛煉三角肌中束，雙腳自然開立，單手持啞鈴，核心收緊，手臂擡起來的時候，肘關節保持彎曲，兩邊交替進行，每組每邊做12次，做4組。

動作四：單臂啞鈴側平舉

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動作要領：一隻手抓住鐵柱，身體呈傾斜的狀态，單側做側平舉，這個動作超有感覺的，隻有體會過的人才知道，兩邊交替練習，每邊做10次，做4組。

動作五：坐姿啞鈴推舉

啞鈴怎麼訓練肩部肌肉（想要練出虎頭肌嗎）9

動作要領：挑一對比較适合自己的啞鈴重量，坐在啞鈴凳上，背靠凳子，核心一定要收緊，肩膀下沉，啞鈴上推後，盡量向中間靠攏，三角肌收縮會更有感覺，每組做12次，做4組。

動作六啞鈴交替前平舉

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動作要領：雙手各持一隻啞鈴，核心收緊，掌心朝上，雙手交替進行，把啞鈴水平舉起至肩膀高度，然後緩慢還原，注意不要靠身體的慣性去借力，每組做20次，做4組。

今天的三角肌訓練計劃就分享到這裡啦，大家如果有什麼疑問或者想學習的知識可以在下方評論留言，大家一起探讨交流。

一周五練，增肌計劃，趕緊加入和我一起科學增肌吧。

#清風計劃# #頭條運動季#

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