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臀小肌鍛煉五大方法

圖文更新时间:2024-12-04 05:44:07

在健身中，我們會經常說無深蹲不翹臀，話雖然沒有錯，深蹲當然是有效鍛煉臀腿的好動作。可以，我們也許會在臀腿部的塑形當中，發現這樣的問題，比如，經過一段時間的鍛煉以後，的确感覺臀部變得結實緊緻，并且臀線也有所擡高，但是為什麼臀部兩側的凹陷卻沒有得到解決呢？

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）1

其實，深蹲類的臀腿動作更從地是針對于臀大肌而言的，而要解決臀部兩側凹陷的問題，需要做的是針對于臀中肌和臀小肌的鍛煉，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所壓制而不能得到鍛煉。如果臀中肌比較發達，就會使得臀部重心得到提升，從而使得整個臀型得到改善，而臀小肌雖然對臀形影響不大，但它起穩定骨盆的作用。

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）2

所以，在鍛煉臀部過程中，除去一些複合動作來整體鍛煉臀腿以外，還需要加入針對于臀中肌和臀小肌的獨立動作來鍛煉，從而解決臀部兩側凹陷的問題，而鍛煉方法也并不難，通過一些大腿外展的動作就可以達到目的。

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）3

所以，在下面，分享一組主要針對于臀中肌的動作，這些動作雖然看似簡單，可以如果親身嘗試一下就會感覺到臀部極緻的酸爽。

動作一：側卧擡腿（20次，換邊）

側卧，雙腿伸直并攏，下側手臂位于頭部下方支撐頭部
臀部外側發力将上側腿擡至最高點，頂點稍停後下放還原
把動作放慢，以免産生慣性

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）4

動作二：俯身側擡腿（20次，換邊）

俯卧，背部挺直，雙臂位于肩部正下方，與雙腿支撐身體
一條腿膝蓋離地，向一側擡腿，動作過程中保持屈膝狀，至頂點稍停後還原

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）5

動作三：深蹲側擡腿（16次）

雙腳約兩倍肩寬站立，雙手交叉相握，腰背挺直，一條腿向一側擡起到最大幅度後還原
還原後，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時順勢向側方擡起另一側腿
還原後再次下蹲，注意動作過程中保持動作連貫，膝蓋與腳尖方向一緻

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）6

動作四：站姿側擡腿（20次，換邊）

站立，腰背挺直，核心收緊
緩慢而有控制地向體側擡起一條腿，腿要擡起至最高點稍作停留
臀肌收緊，緩慢地把腿放下
動作過程中注意保持身體穩定，可以手扶固定物來保持身體平衡

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）7

動作五：器械分腿12次

坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙腿并攏，大腿外側貼住擋闆
雙腿慢慢用力分開至動作頂點，收縮臀肌然後反方向還原
如果在家進行，可以使用彈力帶綁在雙膝處來增加阻力

臀小肌鍛煉五大方法（鍛煉臀中肌5個動作）8

在實際的鍛煉過程中，可以把這些動作加入到常規的臀腿訓練當中，也可以單獨拿出來利用睡前的時間來做一做，如果單獨組合為一組的話，每次做3.4組，每周3.4次即可。在有規律地堅持一段時間以後效果就會非常明顯。

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