俯卧撐是一項國民運動，不管是出于健身、減脂還是增肌都可以用俯卧撐來鍛煉。俯卧撐隻是看起來簡單，但真正做起來就非常難，特别是标準俯卧撐，剛開始可能會輕松的做幾個，但如果堅持下去就非常難。同時标準俯卧撐對核心力量以及手臂力量有着很大的要求，如果手臂力量強壯那麼做俯卧撐也會輕松一點。

但是對于新手來說，手臂力量和核心肌群力量都不會很大，那怎樣才能做好俯卧撐呢？現在就需要俯卧撐的輔助動作，俯卧撐的輔助動作有很多，不同的輔助動作針對的肌肉部位也會不同。那麼這些輔助動作到底是什麼呢？

通過閱讀本章，你将會了解到：

1. 标準俯卧撐的運動詳情；
2. 俯卧撐所針對的肌肉；
3. 俯卧撐的輔助動作；

一、标準俯卧撐的介紹

所有俯卧撐的輔助動作都是由标準俯卧撐衍生出來的。不管是想訓練标準俯卧撐還是想訓練俯卧撐的輔助動作，都離不開俯卧撐的标準姿勢。所以知道俯卧撐的标準姿勢是非常重要的，對以後做俯卧撐也有很大的幫助。

1、俯卧撐的标準姿勢

俯卧撐對姿勢的要求很高。一個完整的俯卧撐需要手臂的力量，核心肌群的力量和腿部力量同時配合，才能做好标準俯卧撐。在整個标準俯卧撐過程中，身體的受力點主要集中在胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和小臂。一個标準的俯卧撐同時需要這些地方的發力，可見俯卧撐的實用性是非常強的。

想要做好标準俯卧撐還是要看注意點的：

① 用手臂力量支撐起身體，同時背部和腳部要連成一條直線，不能出現塌腰等問題。

② 不管做什麼訓練，沉肩是非常重要的，隻有做好沉肩夾背才能做好一個标準的俯卧撐。

③ 用腳尖觸地，腳尖接觸面積盡量達到最小化。

④ 身體的重心放在核心肌群上。核心肌群是做俯卧撐鍛煉的一部分，所以在做俯卧撐的時候，必須有核心力量參與。

⑤ 曲臂下壓時，要下降到胸部即将接觸到地面的程度，盡量停留一秒鐘，然後再起身恢複原位。

⑥注意訓練的節奏，屈臂要和呼吸的頻率同步，當屈臂下壓時，呼氣。當伸臂上升時，呼氣。動作緩慢，不可過快。俯卧撐側重于力量訓練，所以動作盡量緩慢進行。

2、俯卧撐的作用

做标準俯卧撐不管是對增肌訓練、減脂訓練還是力量訓練都有很大的幫助。同時俯卧撐對身體的塑性也有很大的幫助。由于俯卧撐屬于徒手運動，所以需要各個部位肌肉的協調進行，所以可以調節身體的平穩性以及協調性。

由于俯卧撐屬于高頻率、低負荷的運動，所以對提升肌肉耐力有很大的幫助。新手屬于通過俯卧撐來鍛煉肌肉耐力，健身的進階者則是通過俯卧撐來鍛煉肌肉的絕對力量，而高手則是通過俯卧撐來鍛煉肌肉的爆發力，而肌肉的絕對量和爆發力都是建立在肌肉耐力的基礎上。

所以對于俯卧撐的新手，一定要做标準的俯卧撐，隻有做到姿勢标準才能增強肌肉耐力。由于提升肌肉耐力，所以也會鍛煉到肌肉彈性，堅持做下去還有可能會減緩衰老。通過調查顯示，從20歲到70歲，人的體能會減少35%，但是每天進行有規律的訓練，可以使肌肉變發達，從而減緩身體的衰老。

3、俯卧撐針對的肌肉

俯卧撐雖然需要手臂、核心肌群、三角肌等很多肌肉的協調，但是俯卧撐主要鍛煉手臂和胸肌，其他地方的肌肉雖然都會有參與，但是俯卧撐主要鍛煉的部位還是在手臂和胸大肌。

同樣，如果做不到沉肩，就很容易鍛煉到斜方肌，一旦斜方肌練出來，會使得身體很不美觀。所以為了避免鍛煉到斜方肌，一定要注意标準姿勢的做法。

二、俯卧撐的輔助動作

俯卧撐的輔助動作有很多種，同時針對的肌肉也會有所變化。為什麼會有俯卧撐的輔助動作，其實這是針對人群的，有些人手臂力量不夠，所以标準俯卧撐堅持不下去，那麼就要通過俯卧撐的輔助動作來輔助自己來提高手臂力量。接下來就為大家介紹俯卧撐的輔助動作以及針對的肌肉群。

動作一：上斜俯卧撐（肱三頭肌、胸肌）

上斜俯卧撐對肌肉力量也是有一定要求的，但還是要比标準俯卧撐簡單，同時主要針對肱三頭肌和胸肌薄弱的人群。通常身體傾斜度越大，受力越輕，身體傾斜度越小，肌肉的受力程度就越大，根據自身情況來找到自己的傾斜程度。

上斜俯卧撐運動建議：分成四組，每組進行40秒，間隔時間休息20s。

動作二：下斜俯卧撐（胸肌）

下斜俯卧撐主要鍛煉胸肌上束和中束。做下斜俯卧撐時要注意身體的傾斜度不宜多大。身體傾斜度越大，腦部可能會出現缺氧等症狀，對血液循環也有一定的影響。所以進行下斜俯卧撐時，組數和次數不宜過多，同時頻率也不應過快。

下斜俯卧撐運動建議：分成兩組。每組循環15次，間隔休息時間30s。

動作三：寬距俯卧撐（三角肌）

寬距俯卧撐對鍛煉肩部的三角肌有着很大的作用。要注意的是，當屈臂下壓時，小臂要和地面垂直。這個動作有些針對人群，如果肘關節過于僵硬，不建議做寬距俯卧撐。

動作四：窄距俯卧撐（肱三頭肌、胸肌中縫）

​窄距俯卧撐是減小雙手的間距來達到鍛煉效果。一般來說在做俯卧撐時，雙手間距越小，需要用的力氣就越大。所以在做俯卧撐時，要将雙手間距調整到可以相互碰觸的距離。

窄距俯卧撐運動建議：分成三組，每組時間45s，每組間隔時間為20s。

結語

如果标準俯卧撐堅持不下去的話，是可以選擇輔助俯卧撐來幫助自己增強肌肉，輔助俯卧撐也會有很明顯的鍛煉效果。如果堅持做标準俯卧撐就要時刻檢查姿勢的标準性，姿勢标準，鍛煉起來才有效果。還有重要的一點，不管是做标準俯卧撐還是輔助俯卧撐都要做到沉肩，如果肩部不能下沉，那麼斜方肌就會代償目标肌肉的力。

在最後，祝你通過輔助俯卧撐來提高做标準俯卧撐的能力！

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