夏天都快結束了，可能很多妹紙糾結的點不是自己太胖，而是手臂拜拜肉實在不夠好看，沒關系，來看看好萊塢最完美身材的健身教練瘦手臂計劃。對了，順便說一下這位教練也是好萊塢明星珍妮弗?洛佩茲，海蒂?克拉姆，凱麗?華盛頓，費絲?希爾等人的教練。

關于女生的力量訓練

謠言1：鍛煉胳膊的話,它們一定會變粗壯。

這是女性最容易找的借口。基爾希說，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋說：女性的身體并不容易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素(睾酮)，除非基因變異。

謠言2：如果停止訓練,好不容易練出的肌肉将變成脂肪。

這也是錯誤的。基爾希說 ：“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關系。”

你需要的器材如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以。

手臂訓練1：完美版俯卧撐、此種俯卧撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法.、每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，并且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準确性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，确保擡起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴、舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1.肩胛骨内收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放松膝蓋。

2.一旦手臂到了正确的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐、到底像不像蜘蛛呢?

1.準備好俯卧撐的姿勢。

2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓煉4;肱三頭肌收縮、動作保持标準的姿勢很重要。

1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌，隻讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動、沒有球的話，找别的支撐物。

1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近闆凳，肩胛骨内收。

手臂訓煉6：拳擊運動、想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1.雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。 如果覺得輕松，可以增加強度。

7.有氧運動、有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

基爾希最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味着讓你的心髒加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜志的時間。

沒有固定的健身房?不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。動起來吧，想要減肥的妹子麼！

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