因各種原因沒有條件去瑜伽館練習的人，完全可以選擇自我在家裡練習。

　　自己在家裡練習，可以跟着各種視頻學習，也可在家裡給自己編排一些适合自己的練習序列來練習，這樣為自己定身量制的練習序列更有針對性。

　　今天給大家講一講，如何給自己編排練習序列，同時也适用于瑜伽老師排課堂練習序列。

　　一、确定主題。

　　也就是說你這次的瑜伽練習主要想練什麼？比如：開髋、開肩、手臂力量、雙腳柔韌性、解鎖某一個或某一類體式，也可以是：增加腸胃功能、排毒、緩解壓力、安神助眠。總之先給自己确定一個主題。

　　雙腿柔韌性和側彎序列

　　就像學生寫作文，有個主題思想。就像我分享瑜伽，每一篇分享都有一個點，然後圍繞這個點展開論述。瑜伽體式編排也是一樣。

　　當然在給自己确定主題的時候，要注意平衡，注意加強自己的短闆，不能讓強的更強，弱的更弱。

　　二、分析主題，拆分

　　主題确定好了以後，你就要分析主題，然後把主題拆分成小塊一小塊的小主題。

　　雙腿柔韌性和力量序列

　　​還拿寫作文來打比方。确定了作文的主題，比如主題是：我有一個好老師。那拆分主題就是從哪些方面來告訴大家我有一個好老師。比如講課生動活潑、深入淺出、通俗易懂；負責任；有愛心等等。

　　給大家舉個例子。比如今天的主題是加強前屈能力。

　　主題确定好了，我們來拆分：想要做好前屈，需要以下各方面的支持：腿後側的柔韌性、髋關節的靈活性（骨盆前傾 後傾）、腹部和大腿前側的肌肉力量。

　　腿部拉伸和靈活脊柱序列

　　​三、找對應的體式。

　　還是說上面舉的例子，學生寫作文。哪一件事可以看出老師講課深入淺出，哪一件事可以反映老師很負責任，哪一件事可以反映老師很有愛心，一個個的寫出來就可以了。

　　我們選對應的體式，也是為我們拆分出來的那些小主題服務的。還是拿上面的前屈來說。

　　開髋和手支撐系列

　　​腿後側的柔韌性：半神猴、加強側伸展、雙角式、下犬式……

　　髋關節的靈活性：貓伸展式、加強側伸展、雙角式、單腿背部伸展式、……

　　腹部和大腿前側的力量：站姿和站姿平衡類都可以，像幻椅、戰士系列、三角系列、加強側伸展、雙角……

　　後彎序列

　　四：在列出來的這些體式中選出更合适更高效的體式，把它們串起來就。

　　比如上面的小學生作文，我的好老師。

　　老師上課生動的例子肯定有很多，但是你要選最有特色，最能體現主題的1~2個就可以了。

　　手倒立序列

　　​瑜伽體式的編排也一樣：符合要求的體式有很多，你要找最合适的出現頻率最多。按一定的規律串起來。這個規律可以是從站着到坐着再到躺這樣的體位順序；也可以從簡單到難這樣的難易順序來排。

　　五：中間要加适量的過度和休息體式。

　　就像學生寫作文，從一個小主題到另一個小主題之間也要有關聯詞，不能太突兀。

　　力量和平衡序列

　　體式編排更是這樣，給自己編排時，你可以根據自己的情況。還拿上面的前屈主題來說：2~3個站姿體式後可以加一個下犬伸展放松一下再繼續。

　　六：給自己編排練習序列，有更大的空間和針對性。

　　跟老師編排課程要照顧到所有上課的學生不同，給自己編排時可以有更強的針對性。

　　倒立序列

　　比如我們還是說上面的前屈主題。比如你的柔韌性非常好，那麼你可以把柔韌性這個小主題去掉，專攻前側力量。順帶提一下身體兩側沒有絕對的平衡，在自己練習的時候，可以在你弱的那一側多停留幾組呼吸甚至多加一個變體。

　　腿部力量和扭轉排毒序列

　　​學會給自己編排體式，相當于每一堂課都是針對自己的私教課。

　　一開始編排的時候不要怕，多觀摩别人的練習序列，自己編排的自已練習以後，覺得哪裡不合适的可以多次修改，找到最适合自己的，可以用本子記下來。将來這也是自己在瑜伽這條路上的回憶。

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