無論是瑜伽愛好者還是健身愛好者，甚至是沒有什麼運動習慣的朋友們，對于一字馬都有一個執念，對此也會有很多朋友總是在抱怨自己天生柔韌性差而無法完成一字馬，而事實上也并非如此，天生因素雖然給我們帶來了某些便利條件，但也并不是起着絕對的作用，隻要我們能夠堅持，練出一字馬是早晚的事情。

相對于一字馬豎叉來講，橫叉會顯得困難一些，因為我們會需要開髋與練習大腿内側的柔韌性，但即使是這樣，想要練出橫叉在動作上卻相對簡單，當我們看見别人劈開橫叉之時，并一定代表着他們有着一定的基礎與天生的柔韌性，而很可能是由于他們一直在默默地努力。

好吧，要練出一字馬并不是一件輕松的事情，但這也并不意味着要忍着痛含淚進行，當前這一點也是我們在練習過程當中一個誤區，會認為越疼就越有效，其事實恰好相反，當我們拉伸太過之時，就會形成拉伸反射，從而引起肌肉收縮，而使得肌肉繃緊而起到反作用，并且拉伸太過還會有着受傷的風險。所以我們在練習過程中，要把握好一個度，也就是有微微的痛感，并且在拉伸過後伴随着一種比較舒服的感覺。

所以，在了解練習感受以後，下面分享4個動作，隻要我們能夠規律地堅持下去，你就可以練出橫叉一字馬。

動作一：靠牆坐角式（30-60秒）

• 找到一面牆，背部緊靠地面或者床面，臀部去靠近牆體，雙臂置于身體兩側
• 雙腿并攏高舉與牆平行，盡量與上半身保持垂直
• 雙腿貼着牆慢慢向兩側打開至自己的最大幅度
• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：仰卧開合腿（20-30次）

• 仰卧，上半身貼地，雙手置于身體兩側，臀部貼地
• 雙腿保持伸直向上擡起至與地面垂直，注意膝關節微屈
• 保持身體穩定，保持下背部貼緊地面，雙腿同時向外打開至最大幅度
• 頂點稍停，感受大腿内側的牽拉感，然後慢慢還原

動作三：寬距深蹲彈動（16-20次）

• 雙腳約兩倍肩寬打開，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身至半程後再次下蹲
• 使臀部在小幅度範圍内上下移動
• 注意動作過程中保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作四：交替側弓步（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 保持腰背部挺直，向側方邁出一大步并順勢下蹲，至活動一側大腿與地面平行，另一條腿伸直
• 然後起身還原，身體站穩向再向另一側邁出另一條腿并下蹲
• 在動作全程始終注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作五：青蛙趴（30-60秒）

• 俯身趴在墊子上，雙膝最大幅度打開，雙腿内側與小腿貼緊地面
• 手肘發力将臀部向後推，至感受大腿内側強烈的拉伸感
• 保持動作

​為了讓訓練得到更好的效果，在訓練開始時間來活動關節熱身，讓身體做好準備，然後在體感微微疼痛的情況下完成訓練，千萬不要用力過度，以免目的沒有達到還千萬損傷。另外，不要心急，每個人的情況不同，成效自然也會不同，柔韌性好的朋友在幾周内就可以練出橫叉，而柔韌性不好的朋友們甚至會以年為單位，但是隻是堅持，你就可以練出橫叉一字馬。

作者：十月知行

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