随手下筆，點石成金

Write casually , turn stone into gold

ESSAYS 随 筆

說起失眠，可能是很多人的困擾，對于我來說，也不例外，我被它困擾了很多年，但經過不懈的努力，我終于能在 2020 年有所突破，雖然說現在又遇到了新的問題，但也不影響我給大家分享過去成功的經驗呀。

有一點提醒，我覺得任何經驗都有一定的局限性：畢竟大家所處的環境，個人性格、經曆等都不一樣。每個人都是獨一無二的，我分享的這些也是結合自己特點和實踐得出的方法論，也不一定完全适合你。所以，我更希望的是，這篇文章能對你有所啟發，能驅使你發自内心的去嘗試和改變失眠這個問題。

最後要說一下這篇文章的最核心的一個觀點：能改變既有習慣的方法，首先是你先要了解自己，其次才是知識。

封面 @matthewhenry(unsplash)

本文作者 @尼諾

失眠這個問題，在之前曾困擾我很多年，如果追本溯源的話，還是要 “ 歸功 ” 于我的興趣愛好——足球，在 2008 年，我就已經是英格蘭球隊利物浦的鐵杆粉絲了，因為時差 ，我常常會在淩晨熬夜看球，後來家裡買了電腦，我又迷上《實況足球》系列的單機遊戲，常常會等我爸媽睡着後，偷偷溜進有電腦的房間裡，玩上幾個小時，再回去睡覺。

漸漸的，熬夜就成為了我的不良習慣，不知持續了多少年，估計整個學生時代睡眠質量都不太好。

來北京之後，想要改變，但是受限于環境，無論從早期的集體宿舍，還是和朋友合租，為了省錢，都是在同一個房間，不同人的生活作息不一樣，有的時候很難适應，導緻我的睡眠質量都不好，想要改變，卻有心無力，隻能放棄掙紮，這種狀态大概持續了 4 年多，雖然這期間有在斷斷續續的運動，但也無濟于事。

我以為的轉折點應該是在 2019 年 3 月 17 日，那個時候，我開始自己一個人住，也開始養成定期健身的習慣，本以為可以早睡早起，可是熬夜這個習慣已經養成了 10 多年了，哪能那麼容易改變，再加上 2019 年在工作和興趣愛好（主要是攝影）上，都遇到了一些瓶頸，我感覺離自己的理想越來越遠了。于是，我逐漸被焦慮所 “ 侵蝕 ” ，成宿成宿的失眠。

此時，失眠這種狀态好像催生了一個恐怖的形象，有點像《英雄聯盟》裡的永恒夢魇 · 魔騰，它似乎在用陰森恐怖的聲音對我說：“ 黑暗來了，害怕嗎？”

2019 年的很多時間裡，我都被這種因不良習慣和焦慮而産生的 “ 夢魇 ” 所籠罩，我嘗試過改變，我去跑步，去做無氧運動，我買了眼罩，換了枕頭，睡前聽舒緩的音樂，使用睡眠 App，甚至是數 “ 水餃 ” ......

但這些努力都無濟于事，如果說白天我還能帶着面具，像一個正常人一樣生活；但當黑夜來臨，我和自己獨處的時候，我不得不摘掉面具，我看着鏡子中的自己，總是不自覺的懷疑自己：我是一個理想主義者，這一點從未改變過，但，我同時也是一個失敗者，是一個廢物。

有一天，突然想打開 QQ 空間看看，結果翻到留言闆的主人寄語：“夢想這東西和經典一樣，永遠不會因為時間而褪色，反而更顯珍貴。”

我才意識到，我這種 “ 理想主義 ” 的 “ 症狀 ” 已經十多年了，這麼多年都沒有放棄，現在又怎麼會放棄呢，于是，在 2019 年末，我做了一個決定，我要嘗試新的東西，我要在工作之餘做視頻！在發表人生第一個視頻之後，我也正式吹響了反攻 “ 夢魇 ” 的号角！

你還别說，在做視頻之後，我的睡眠真的有所改善，不僅如此，有的時候，甚不需要标準意義上8小時睡眠，通常隻睡 5 - 6 小時，再加上中午的小睡 20 分鐘，就可以活力滿滿，為什麼呢？

從 “ 理想主義 ” 的方向來說，一方面，我這是有了新的目标，做視頻的初期，我需要大量的學習一些做視頻知識，也有相應的産出，時常感覺到很充實；另一方面，也是更深層次的原因，我找到了對抗我的失眠的方法。是什麼？了解我自己，然後對症下藥，之前提到的導緻失眠的兩個原因，一個是習慣，另一個就是焦慮。為什麼會感到焦慮？是因為我感覺到離自己的理想（攝影）越來越遠了。

所以，表面上我是有了新的目标——做視頻，讓自己充實起來；實際上，我是在通過這種方式不斷接近我的理想（攝影），自然我的焦慮有所減輕，睡眠質量會有所提升。

因此，我今天想要分享的第一個方法就是：了解你自己，先找到讓你失眠的根源，再對症下藥。你需要結合自身情況，樹立新的目标，然後行動起來，去追逐它。

再回到我的經曆，做到這些，就一定會解決我的焦慮嗎？不一定，因為在這個過程中，我會遇到很多挫折，會不斷失敗，如果我像個無頭蒼蠅一樣亂動亂撞，我必然繼續遭遇挫折，繼續失敗，久而久之，必然會陷入到更深的焦慮中，失眠肯定會加重。

所以，我需要停下來思考和總結，研究了做過的幾個視頻之後，結合上一步對自己的了解，又确定了做視頻的目标和方向：尋找适合自己且自己喜歡的創作方向。然後我開始分析，在工作之餘達成這個目标的過程中，我需要具備什麼能力，最後總結了一下，為了方便分析，拆分成最小粒度，共涉及到以下問題：

1、解決因焦慮造成的失眠問題

2、解決因習慣造成的失眠問題

3、在解決上面問題的基礎上，我還需要研究需要如何睡得更少，同時睡眠質量又高。

4、掌握高效的時間管理方法，希望自己有足夠的時間和精力去學習

5、掌握利用碎片時間進行學習的方法

6、掌握總結的方法

7、掌握一定激勵自己的方法

在上面的問題中，和本篇文章最相關的是問題 1 和 2，所以本篇文章隻針對以上兩個問題進行研究分析。主要涉及了《暗時間》和《斯坦福高效睡眠法》的理論和方法，以及知乎答主的一些方法。

有一句話叫做 “ 工欲善其事，必先利其器 ”，這個 “ 器 ” 就是上面所說的理論、方法和技巧，這個 “ 器 ” 也是我想要分享的第二個方法。包含以下内容：

一、習慣養成：心态和觀察

這個方法論來自于《暗時間》，裡面提到：人的性格和認識事物的框架是長期積累養成的，并且人們非常珍視自己的信念。從進化心理學上講，一個經過時間檢驗的信念往往是更靠譜的，隻不過可惜的是靠譜并不代表最佳，這就是 “ 江山易改，本性難移 ” 的佐證。

而要改變固有的熬夜的壞習慣，需要做到以下兩點：

1、心态上，認識到習慣的改變絕不是一天兩天的事情，承認它的難度。

2、在過程中多觀察自己的行為，否則習慣會以一種你覺察不到的方式左右你的行為，讓你功虧一篑。

我後來思考了一下，這兩點的合理性，第一點，類似于預期管理，不讓自己保持那麼高的期望，避免自己陷入自責的情感之中，從而失去改變的信心。

第二點，可以讓自己了解改變的成果如何，以及距離改變成功還有多少距離。想我自己，通常會用小米手環和附帶的小米運動App，來觀察自己睡眠情況。

說到小米運動App，有四個個判斷指标，分别是，深度睡眠、淺度睡眠、REM睡眠和清醒時間，前面三個指标就是下面要提到的睡眠理論。

二、睡眠理論：睡眠周期

人的正常睡眠周期分為兩個時期，非 REM 睡眠和 REM 睡眠，兩者交替出現，交替一次為一個睡眠周期，兩種循環往複，每晚通常有 4~5 個睡眠周期，每個周期 90~120 分鐘。（可參考下圖）

非 REM 睡眠：Non-REM sleep period 非快速眼動睡眠期，健康的人（看來我不是），閉上眼不到 10 分鐘就能入睡，然後開始進入到非 REM 睡眠，屬于深度睡眠，入睡後逐漸變深，快醒來時則逐漸變淺，時間也會變短。（見下圖）

REM 睡眠：REM sleep period 快速眼動睡眠期，屬于淺度睡眠，整體較淺，時間會随着睡眠周期的交替，越來越長（見上圖）。

在REM 睡眠階段，人的眼球在不自主的做快速無規則轉動，單身體的大多數肌肉都處在放松狀态，這個階段占整夜睡眠階段的 15%~25%。 這個階段也是産生夢境的階段，也是人學習能力、認知能力、記憶能力改善和人體精力恢複的重要階段。

二、斯坦福高效睡眠法

根據這張圖，睡眠質量取決于第一個深度睡眠的周期，也就是第一個非 REM 睡眠的質量，這也就是為什麼稱作 “ 黃金 90 分鐘 ” 的原因。那麼如何保證 “ 黃金 90 分鐘 ” 的睡眠呢？

答案有兩點：

1、養成習慣，堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。

如果有的時候不得不忙于工作，或者有球賽不得不看時，可以先睡一會兒，等到 “ 黃金 90 分鐘 ” 結束，在第一個非REM睡眠狀态下下床，開始工作或者看球，可能隻能睡 100 分鐘左右，但隻要有深度的睡眠，睡眠質量也是能相對得到保證的。

2、利用睡眠的開關：體溫和大腦，通過這兩個開關可以讓身體進入到 “ 睡眠模式 ” 。

根據圖中所示，體内溫度與體表溫度的差值越小，睡意就越濃，當然不要忘了，還有一個基礎，你需要處在适宜的環境下。

體内溫度和體表溫度的區别：體内溫度，是人體内部的溫度，人正常的體内溫度是36～37℃，一般以口腔、直腸和腋窩的體溫為代表；體表溫度是指機體表層，通常比體内溫度低1~2℃，包括皮膚、皮下組織和肌肉等的溫度。

所以，針對體溫開關，我們需要做到以下兩點：

1、提供适宜入睡的環境，比如：夏天睡前開空調，冬天開暖氣等。

2、縮小體内溫度與體表溫度，比如：睡前一段時間洗澡或泡腳。

大腦是影響睡眠的一個重要開關，無論多好的環境，隻要大腦仍處于活躍狀态，就無法入睡。因此，想要利用好大腦開關，可以參考下面的建議：

1、單調法則

無論是電影、音樂還是書籍，建議選刺激少且偏無聊的内容。

2、利用大腦戀舊的特性

比如穿同樣的衣服，吃同樣的事物，擺出同樣的姿勢（這一點非常贊同，我一定要向右側卧睡覺才能入睡），像我之前就喜歡看武林外傳、炊事班的故事、西遊記等老劇。

3、其它

适量飲酒，有助于入睡。

原理是通過影響 γ（伽馬gamma）- 氨基丁酸這一腦内物質功能來實現的，類似于安眠藥。

但是需要注意的是，酒既有催眠的作用，也有讓人放松的作用，如果飲酒過度的話，嚴重時會出現窒息的情況。希望大家能認識到，酒與安眠藥的藥效一樣強，所以也是具有一定危險性的。

4、自己總結的一些方法：

• 睡前做适度的有氧運動，我自己通常有氧和無氧都會做，然後洗個熱水澡
• 睡覺時戴耳塞，我不能聽到一丁點聲音
• 為了避免刺激大腦，可以把手機放到夠不到的位置
• 拉窗簾，避免光線

三、斯坦福終級清醒戰略

首先要強調的是：清醒和入睡是相輔相成的，斯坦福高效睡眠法和斯坦福終級清醒戰略也是，畢竟你不能經常做到 4:00 睡覺，然後 7:00 起床吧。

還是根據這個圖，整個睡眠包括 4~5 個睡眠周期，根據書中的觀點和我自己的實踐，如果能在 4~5 個睡眠周期結束時起床，比較不會痛苦，有的時候甚至會感覺到神清氣爽。

以睡眠周期是 90 分鐘來舉例，你需要睡 6 或 7.5 個小時（注意這個是從入睡後開始計算的），然後再起床。

除此之外，你還需要利用光線和體溫輔助清醒，為什麼呢？

因為人的晝夜節律約為 24.2 小時，之所以能與地球自傳的 “ 24小時 ” 保持同步，就是因為有光的存在。所以，人們習慣在有光線下的前提下，開始一天的生活，起床、洗臉、吃飯。

而體溫由于晝夜節律的影響，體内溫度會自然上升，因此與體表溫度的差距就能進一步拉大，這也是是利用了體表溫度和體内溫度差距縮小，睡意就越濃的特點。

所以可以通過降低體表溫度的方式，來擴大和體内溫度的差距，最終達到清醒的目的。

以下是一些方法：

1、設置 “ 起床空窗期 ” 和入睡時間。

比如7點起床，設立兩個鬧鐘，一個 7:00，一個 6:40，這其中的 20 分鐘，就是起床空窗期。

然後按照前面的 “ 清醒的最佳時間 ” 來判斷入睡時間，你需要在 4~5 個睡眠周期結束後醒來，假如隻睡 6 個小時，你需要在 1:00 達到入睡狀态，考慮睡着還需要一段時間，這個時間因人而異。

拿我自己舉例的話，我可能需要 15~30 分鐘，所以我需要在 00:30~00:45 就上床準備睡覺。

2、利用感官

聽覺：最常見的鬧鐘，被裝修、救護車、和汽車鳴笛聲吵醒

視覺：漆黑的房間突然變亮

觸覺：光腳下地（尤其是冬天）、用涼水洗手、刷牙、喝一杯涼水（理論上是可以的，拉肚子不要怪我）

其中光腳下地能促進清醒的原因，除了上面所提到的擴大體表溫度和體内溫度，還有一個就是直接接觸到地闆，會給皮膚帶來刺激，能讓上行性網狀結構處于活躍的狀态，而這一結構會直接影響清醒狀态。

3、心靈之錨

給自己設計一個心靈之錨，找一件很容易做到，但是必須離開被窩的事情當做你的任務，比如：我在睡前會把手機設好鬧鐘，然後放到手勾不到的地方，鬧鐘響後，必須要起床關閉鬧鐘。

我們的大腦迫切需要一個意義，完成上述事情請立即開始穿衣洗漱流程。你隻要離開被窩一切都好做。

（這個是知乎答主@宋小獅提到的一個方法）

後記

真想快點結束這個系列，因為這意味着我已經完全解決了我的睡眠問題。

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關注《尼諾和尼可》和尼諾一起沖破黎明前的黑暗吧 ~

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