夏日的贛江邊，運動健身的人成群結隊。為了随時監控自己的運動成果，不少年輕人手上拿着手機。手機裡的運動軟件記錄着這段時間内走了多少路，消耗了多少熱量。

但是運動種類繁多，每個人的作息各有不同，怎樣讓自己的運動變得更加科學和經濟呢？南昌某健身房宗教練表示，其實運動不必拘泥于形式，可适當做加減法。同時，他還向我們提供了各種常見運動所能消耗的卡路裡，這樣我們就能結合自身的實際情況，選擇适合自己的運動，搭配出屬于自己的一套運動“自助餐”。

■記者 成文才、胡永繼/文

每日消耗300-700千卡熱量較适宜

有目标才有動力，運動也不例外。那麼，我們每天的運動量應該控制在什麼範圍呢？

宗教練向記者介紹，根據中國營養學會最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》來看，除去維持人體正常機能消耗，一個人每天通過運動消耗掉約300-700千卡的熱量比較适宜。同時宗教練還強調，如果我們不能每天運動，将這部分熱量消耗，那麼，多餘熱量就可能變成脂肪儲存起來，愛美女性“瘦身”的夢就難以實現，精壯男子漢們也就要坐等肥油纏身了。所以，為了健康、身型，還是讓我們都行動起來吧。

打破時間與場地的限制

目标已确定，下一步就是怎麼樣去實施我們的運動計劃了。但是在日常生活中，由于工作和環境的原因，運動鍛煉的時間和場地成了擋在我們面前的兩大難題。有沒有什麼方法能讓我們變通一下，讓我們的運動計劃不受掣肘呢？答案是肯定的。

對于工作太忙，沒有時間運動，家住紅谷灘的霍先生向記者透露了他的小秘訣。霍先生表示，每天朝九晚五的上班節奏，想要抽出一個很完整的時間确實比較困難，于是采取了分段的方式來盡量彌補。霍先生說：“以每天30分鐘的身體活動為例，倘若沒有連續去完成，不妨每次10分鐘，或者早晨步行20分鐘，然後當天晚些時候再走10分鐘。”

那麼，倘若周圍沒場地去鍛煉怎麼辦呢？霍先生也向記者介紹了他的辦法，不妨将運動納入日常活動中，在工作場所、學校、家中或交通中。

小小家務效果也明顯

很多人總是抱怨每天的事情很多，沒有時間運動，其實在日常家務中就有很多運動的機會。

家住西湖區的陳女士在這方面就非常有心得。談及很多人沒有時間做運動，陳女士表示，家務活也是不錯的選擇啊，既整理收拾了屋子，也讓身體得到運動。拖拖地、給家具擦擦灰，身體的四肢都得到了活動。陳女士還表示，家務也大可不必成為家庭主婦們的主要“業務”，男同胞也不妨加入進來，把日常的家務轉變成運動的一種方式，既緩解了對方的壓力，也獲得了運動的效果，何樂而不為呢?那麼，日常的家務對于我們消耗熱量有多大效果呢？記者向宗教練咨詢了一番，下面我們就一起來看看，日常生活中的各種家務對消耗熱量具體有哪些效果吧！

各項家務消耗熱量一覽表

拖地：消耗200千卡/小時

掃地：消耗250千卡/小時

園藝：消耗250千卡小時

熨衣服：消耗125千卡/小時

洗碗、收拾餐具：消耗136千卡/小時

插花：消耗114千卡/小時

擦地闆：消耗400千卡/小時

各種運動消耗熱量對照表

爬樓梯1500級（不計時） 約250千卡

快走（一小時8公裡） 約555千卡

快跑(一小時12公裡) 約700千卡

單車(一小時9公裡/16公裡/21公裡) 約245/415/655千卡

跳舞（一小時中度） 約300千卡

健身操 （一小時中度） 約300千卡

網球 （一小時中度） 約425千卡

爬梯機 （一小時中度） 約680千卡

桌球 （一小時中度） 約300千卡

慢走(一小時4公裡) 約255千卡

慢跑(一小時9公裡) 約655千卡

遊泳(一小時3公裡) 約550千卡

有氧運動(一小時輕度) 約275千卡

有氧運動（一小時中度） 約350千卡

鋸木(一小時中度) 約400千卡

走步機(一小時6公裡) 約345千卡

輪式溜冰（一小時中度） 約350千卡

跳繩（一小時中度） 約660千卡

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