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彈力帶怎麼提高肩部力量

生活更新时间:2025-01-06 13:50:40

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）1

肩部其實是我們平時很少會用到的一個關節，所以肩部的肌肉力量也是普遍較弱的，如果你不信的話，你可以試着将手臂擡高，很快你就感到肩部肌肉酸痛了。你雙手擡高着擦拭一下廚房的天花闆，相信你堅持不了多久的時間就要把雙手放下來歇一下。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）2

由于我們平時很少有機會雙手高舉着做動作，所以肩部的肌肉在日常生活中是很難得到強化鍛煉的，較弱的肩部肌肉對肩部關節的保護就不夠，所以很多人在年紀輕輕的時候手臂就擡不起來了，擡高了就會感覺痛，肩部的靈活度變得很小，俗稱“五十肩”或“凍結肩”。你如果不想如此的話，就要提早強化鍛煉一下自己的肩部肌肉。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）3

肩部的三角肌分為前、中、後3束，當近端固定的時候，前側肌纖維收縮可以使上臂在肩關節處屈和内旋，中部的肌纖維收縮可以使上臂外展，後側肌纖維收縮可以使上臂在肩關節處伸和旋外，三角肌整體收縮可以讓上臂外展。了解了肩部肌肉的機能，我們就可以選擇合适的動作去強化訓練了。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）4

下面我們使用彈力繩針對肩部進行鍛煉，這次的訓練你在家也可以訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練4組。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）5

訓練動作1

① 側向面對屋門跪姿在地面，将彈力繩固定到門的下側位置，靠近屋門的手扶住門把手穩定身體，對側手抓住彈力繩的把手。

② 上身保持挺直，抓握彈力繩把手的手臂用力外展向上擡，盡自己的能力擡到最高，然後再慢慢放回。

③ 注意保持沉肩，避免聳肩。

④ 每側訓練12次。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）6

訓練動作2

① 将彈力繩固定到與面部同高的高度，面對錨點站立，雙手舉到與肩齊平的高度抓住彈力繩握把。

② 保持背部平直，肩胛骨收緊，然後用力拉向自己面部的方向，接着再送回手臂。

③ 訓練時要沉肩，不要聳肩。

④ 訓練12次。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）7

訓練動作3

① 背對屋門跪姿地面，将彈力繩固定到下側的位置，一隻手抓握住彈力繩的把手。

② 上身保持挺直，抓住彈力繩握把的手臂直臂從身前向上擡高，盡自己能力能擡多高擡多高，接着再控制着慢慢放低。

③ 擡高手臂時要注意沉肩，不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）8

訓練動作4

① 雙腳與肩同寬站立，雙腳踩在彈力繩的中間，雙手在身體兩側抓住彈力繩的把手自然下垂。

② 身體保持直立狀态，雙手交替在身體兩側側平舉擡高，盡自己的能力，能擡多高擡多高。

③ 手臂側平舉擡高時不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

彈力帶怎麼提高肩部力量（肩部疼痛擡不起來怎麼辦）9

通過彈力繩的4個肩部動作的訓練，強化三角肌肌肉力量，把肩部練寬，讓你穿衣更好看，改善肩部的活動度，緩解肩部疼痛。

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