節拍器是一種能在各種速度中發出一種穩定的節拍的機械、電動或電子裝置。它最先應用于樂器練習,培養速度概念,使演奏更完整平穩,節奏更均勻等用途。
在運動時,我們常會聽一些節奏感強的音樂,這類音樂隐含的節奏或鼓點,也類似節拍器的效果,讓我們在運動時保持某種或歡快、或穩定的運動節奏。在各類帶有重複、節律性動作的運動項目中,使用節拍器都有一定的訓練意義。如:跑步、騎行、劃船、橢圓機等運動,可用于訓練動作的節奏。
Part 1 跑步與節拍器跑步因涉及跑步效率-步頻的因素,應用到節拍器練習較多;跑步還涉及到呼吸的節奏,同樣可通過節拍器來訓練呼吸節奏。
01用節拍器訓練步頻可通過設定一定頻率的節拍器節奏,在跑步時跟随節奏進行訓練。較快的步頻意味着跑步時觸地時間更短,可以降低着地沖擊力,降低發生膝關節損傷的概率。通常推薦180步/分鐘作為步頻目标。在相同配速下,步頻接近該目标時心率處于較低水平,此時身體消耗水平較低,跑步效率高。在進行步頻訓練時可以将節拍器頻率設置到該目标水平。
一般跑者常見的問題是步頻過低,身體上下震動幅度較大,導緻消耗更多體力。但是步頻的練習不可求快,基于加快跑步步頻易對小腿肌肉産生額外的負擔,造成肌肉的疲勞和損傷。應該循序漸進地進行步頻提升訓練,同時注重腿部力量的練習。
02 調整跑步的呼吸節奏很多跑者往往不擅長調節呼吸,在進行強度較高的訓練時,容易喘不上氣、呼吸節奏紊亂,導緻通氣效率下降,攝氧量降低,最終不得不降低配速或停下來休息,影響訓練預期。
呼吸的節奏、深度與跑步強度有關,《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提到:"跑得不是很辛苦的時候,你可能會每三步一呼,三步一吸;大部分有技巧的跑者都采用兩步一呼,兩步一吸的節奏,尤其是跑得相當辛苦時。但即便是在輕松跑、乳酸門檻跑、間歇跑和重複訓練時,最好也使用兩步一呼,兩步一吸的節奏"。
例如在按照180步/分的步頻訓練時,即可采用約30-45次/分鐘呼吸頻率。因此,可以讓跑步步頻和呼吸節奏聯動起來,讓你的整體跑步節奏更加穩定和高效。
跑步高步頻訓練的注意事項①安排在體力較為充裕時進行;
②訓練前充分熱身;
③關注訓練過程的質量,無法保持特定節奏時,可進行分組間歇訓練;
④循序漸進,剛開始訓練時強度或時長不宜過大,避免對肌肉造成過多疲勞導緻損傷;
⑤訓練後對主要肌群進行拉伸或按揉等形式的恢複放松。
很多運動存在類似跑步這樣的重複規律性動作的特點,也可以通過設定節拍器來輔助控制運動節奏、激發運動潛力或達到特定訓練目的。
Part 2 運動手表支持節拍器功能比如華為運動手表的跑步、步行、戶外騎行、室内單車、劃船機、橢圓機運動模式都支持節拍器功能。
通過進入支持節拍器的運動鍛煉設置中(以戶外跑步為例),打開節拍器功能,設定節拍器頻率、節奏、提醒方式後,開啟運動,就可以使用該功能了。
運動後,在運動過程中左滑可查看節拍器,并可切換提醒方式及開關節拍器提醒。
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