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提胸防下垂最有效動作

圖文更新时间:2024-11-25 03:19:10

胸部下垂是一個十分常見的問題，可能由于年齡的增長、生育、哺乳及吸煙等各種原因引起。研究發現，針對性的訓練對于緊實胸部能夠起到幫助作用。

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）1

今天，小編給大家介紹幾個簡單的動作，可以鍛煉胸腔肌肉，上提胸部，預防胸下垂很有效哦！

1、樹式

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）2

山式站立，移重心到左腳
擡右腳，将腳掌放在左大腿内側
右腳腳跟靠近會陰，腳尖指向正下方
左腳内側踩實，左腿垂直于地面
手臂上舉，雙手與肩同寬，掌心相對
保持3-5次呼吸，換另一側練習

樹式能夠拉伸整個身體，強健肌肉，改善體态

2、三角式

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）3

山式站立，雙腿分開一腿長，腳趾朝前
雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微内扣
右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上
呼氣，向右側彎，右手放在小腿胫骨的外側
伸展軀幹，盡量保持兩側腰等長
保持3-5次呼吸，換另一側練習

三角式能夠拉伸腿部、手和脊柱，打開胸部和肩膀，增強身側的肌肉

3、眼鏡蛇式

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）4

俯卧在墊面上，雙腿并攏伸直，腳背貼地
雙手放在胸腔的兩側，十指打開，手肘向中線靠攏
大腿肌肉收緊，腳背壓地，尾骨找向腳跟
吸氣，擡頭，向前向上延展脊柱，充分展開胸腔
雙手輕推地，手肘微屈，擡頭向上看
保持3-5次呼吸，還原

眼鏡蛇式能夠拉伸脊柱，增強背部力量，強健腹部和胸部肌肉

4、弓式

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）5

俯卧，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側
屈雙膝，雙腳跟盡可能地靠近臀部
雙手向後抓住腳踝外側，尾骨朝向膝蓋的方向
呼氣，擡高大腿向上，小腿向後推，膝蓋朝向正後方
展開胸腔和肩膀，眼睛平時前方，頸部後側放松
保持3-5個呼吸，還原俯卧

弓式能夠拉伸脊椎，增強背部力量，打開胸部和肩膀

5、駱駝式

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）6

跪立在墊面上，雙腳打開與肩同寬
腳背貼地，雙手扶髋，吸氣，延展脊柱
呼氣，身體向後彎，雙手依次放在腳後跟上
注意保持髋部雙腿與地面垂直
胸腔上提打開，不要掉脖子，保持5-8個呼吸

駱駝式能夠拉伸脊柱，增強背部力量，打開胸部

6、蝗蟲式

提胸防下垂最有效動作（ॐ預防胸下垂這幾個動作要經常練哦）7

俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側
吸氣，雙腿肌肉收緊，腳背下壓，尾骨找向腳跟
呼氣，頭部、胸腔、雙手雙腿同時擡高向後向上
眼睛平視前方，盡量保持雙腳并攏
保持3-5個呼吸，還原到俯卧

蝗蟲式能鍛煉背部肌肉，拉伸腹部和胸部肌肉

這幾個簡單且有效的體式，你掌握了嗎？記得下方留言打卡哦~

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