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初中生3000米标準成績

教育 更新时间:2024-09-08 21:14:44

  1、10分10秒-10分35秒。

  2、長跑标準:男生800M:2分10秒—2分30秒左右;1500M:4分25秒—4分45秒左右;3000M:10分10秒—10分35秒左右,女生:800M:2分45秒—3分10秒左右;1500M:5分35秒—5分50秒左右;3000M:12分40秒—13—10秒左右。

  3、長跑的注意事項:

  長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲,足跟提起,反複練習3至5次,活動雙側膝關節。交替擡高和外展雙下肢,以活動髋關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。跑後切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時拉伸運動将身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各器官的循環,特别是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

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