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健身房沒請私教怎麼練

知識 更新时间:2024-11-09 22:39:37

  健身方案如下:

  1、健身步驟:開始時用5至10分鐘有氧熱身,中間是40至50分鐘的力量訓練,最後用5至10分鐘拉伸放松。

  2、力量訓練項目:背部引體向上、胸部平闆卧推、腿部杠鈴深蹲、肩部杠鈴推舉、臂部杠鈴彎舉、腹部仰卧起坐。

  3、訓練周期:一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身的每個部位,一個動作3組,每組8至12次,動作與動作之間的間隔為2分鐘,組與組之間的間隔為30至60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩要慢。

  4、飲食方面:少吃多餐,适量多攝入蛋類、奶類、肉類食物。每日食譜為:适度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

  5、睡眠方面:每天晚上保持最低8小時的睡眠時間,中午保持最低30分鐘的睡眠時間。

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