擁有一雙修長纖細的腿，是許多中國年輕女性的追求。現實生活中，确實有許多女生認為自己的腿太粗，需要瘦腿。于是常被提到一個問題是：跑步能否瘦腿，怎麼才能有效瘦腿？

• 第1種，由于臀腿部的脂肪堆積造成的“粗腿”

超重或肥胖者，無論男女，腰腹部都是脂肪堆積的第一重災區。和男性不同的是，女性的臀部和腿部也是堆積過剩脂肪的重點區域。特别是大腿内側的脂肪填充，女性比男性更為明顯。根據克托萊（Owitelet，19世紀中葉比利時人，著名的克托萊指數的提出者）當時的統計，比利時女孩14歲時大腿周長超過同齡男孩，而美國女孩則在15歲時超過同齡男孩2寸。

除了性别因素，身體脂肪的分布類型，也決定了某個人的腿是不是更容易因為胖而“變粗”。脂肪分布有“蘋果型”肥胖和“梨型”肥胖兩種，蘋果型以脂肪堆積在軀幹和腹部為主，而梨型則意味着大量的脂肪堆積在臀部和腿上。

所以，如果你是不愛運動的女性，恰好又是梨型肥胖者，那麼擁有一雙你認為的“粗腿”就是一件大概率的事件。

• 第2種，天生的“肌肉腿”

是的，有些人天生腿更結實、粗壯。遺傳研究已經證明，在人類肌纖維的組成或其分布上，遺傳是重要的影響因素。這類“粗腿”人群想讓腿變細，可能會有些難。

但在現實生活中，粗腿的女性更多的是由于肥胖、腿部脂肪堆積造成的“粗腿”，很少看到真正天生的“肌肉腿”女生。

至此，我們有了第一個解決“粗腿”的思路，即消除腿部多餘脂肪。這個辦法，主要針對上述第1種“粗腿”情況。具體怎麼做？

由于不存在局部減脂的可能性，所以參加長時間、中低強度的有氧運動，就能達到降低體脂率的目的，臀腿部的脂肪也會随之減少。不過，全身脂肪的減少并非同步平均進行，每個身體部位的減脂快慢會存在差異，因此剛開始時體脂率的下降，并不意味着腿部脂肪的明顯減少。

建議每周安排四至五次慢跑，每次45至60分鐘。如果你願意參加其他有氧運動也可以，隻要能滿足“中低強度、長時間”的要求就行。

有人一定會問，需要多久才能看到腿瘦下來了呢？沒有标準或統一的答案，因人而異。從實際經驗來看，可以比較肯定地說，運動瘦腿是一項比較長期的任務，短期内很難看到非常明顯的成效，至少應堅持6個月以上的規律運動。

問題是，長期堅持跑步真的可以讓腿瘦下來嗎？

先科普一下。肌肉是由成束排列的肌纖維組成，按照肌纖維收縮速度的差異，可分為“慢肌纖維”和“快肌纖維”。其中：

慢肌纖維（又稱“慢速氧化纖維”或“I型肌纖維”），主要依賴有氧代謝，體積較小、産生的力也較小，但很耐疲勞。它參與所有需要低強度、長時間收縮的運動，比如快走、長跑等。

快肌纖維（又稱“快速糖酵解纖維”或“II肌纖維”），它主要通過糖酵解過程形成的ATP（一種能量物質，中文叫“三磷酸腺苷”，是人體活動的直接能量來源）獲得能量，而不需要氧氣參與。快肌纖維耐疲勞能力差，但其體積要比慢肌纖維大許多。快肌纖維可以在力量訓練、爆發力運動中發揮重要的作用。

現在諸位看官一定想到了：如果經常參加長跑，是不是就能增加慢肌纖維的占比，從而令腿部變得纖細呢？

這個想法基本沒錯。從事不同運動項目的運動員的肌纖維類型的占比構成，确實存在着差别，比如短跑、健美、舉重這類項目的運動員，個個肌肉發達，他們體内快肌纖維的占比占絕對優勢。而長時間的耐力型運動，比如長跑運動員，他們的慢肌纖維就占優勢。我們去觀察奧運會和馬拉松賽事上的運動員，精瘦、修長的四肢這樣的體形特點非常明顯。

因此，我們可以得到解決“粗腿”的第2個辦法：長期堅持參加長時間有氧耐力型運動，譬如長跑。

貼士：早期的觀點則認為，人一旦出生後，肌纖維的數量就不會再增加了，也就是“遺傳決定論”。但近些年的研究則認為，通過後天的運動努力，是可以改變肌纖維的占比，從而影響到外在體形的（注1）。

事情還沒完，還有一部分“天生腿粗”的朋友等着我們給出解決方案呢！

首先，天生腿粗的朋友可以采用第1個辦法，先确保自己的體脂率是正常的，腿部沒有剩餘脂肪。

第二個辦法，用跑步這樣的有氧耐力，進行長期訓練來瘦腿，也可以起到一定程度的作用。研究表明，耐力訓練對慢肌纖維面積雖然沒有明顯影響，但也有研究觀察到慢肌纖維面積有減小的趨勢。但遺傳因素的影響可能更大，造成瘦腿有些難，所以可能需要再想辦法。

腿部拉伸會有效嗎？研究表明：有效，即拉伸可以作為瘦腿的第三個辦法。

拉伸，是許多健身者在實際運動中經常提倡和采用的瘦腿方式之一。拉伸同樣可以引起肌纖維由快向慢的轉化，通過使快肌處于拉伸狀态并保持靜止，從而令慢肌纖維的比例上升（注2）。但肌纖維轉化的機理目前學術界仍未搞清，隻能說是身體對外界刺激形成的一種适應性變化。當然啦，拉伸瘦腿的方式，适用于所有想瘦腿的朋友，而不隻是對“天生腿粗”者管用。

此外，有效拉伸可以消除腿部僵硬，促進運動過程中肌肉代謝物的排出，消除肌肉結節等，從而增加肌肉彈性，令腿部肌肉線條更流暢，這也有助于讓瘦腿者從身體感受和視覺上塑造良好的“瘦腿”感覺。

總結

（1）瘦腿的第1個辦法，通過慢跑這樣的有氧運動降低體脂率，消除腿部多餘脂肪。

（2）瘦腿的第2個辦法，堅持長期規律長跑鍛煉，有助于增加慢肌纖維在肌纖維中的占比優勢，從而獲得像專業長跑運動員那樣精幹、四肢修長的體形。即，長跑類的有氧運動，不僅用于減脂，也用于提升慢肌纖維的占比優勢。

（3）瘦腿的第3個辦法，進行專業的腿部拉伸，也可以促進肌纖維由快向慢的轉化。這個辦法可能對“天生腿粗”者更管用。

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參考資料

（1）高等教育出版社《運動生理學》2015年4月第3版P36，鄧樹勳、王健、喬德才、郝選明主編.

（2）首都體育學院學報《骨骼肌纖維類型在不同的條件下的轉化研究》2008年3月第20卷第2期，李江華、劉承宜.

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