擁有一雙修長纖細的腿,是許多中國年輕女性的追求。現實生活中,确實有許多女生認為自己的腿太粗,需要瘦腿。于是常被提到一個問題是:跑步能否瘦腿,怎麼才能有效瘦腿?
超重或肥胖者,無論男女,腰腹部都是脂肪堆積的第一重災區。和男性不同的是,女性的臀部和腿部也是堆積過剩脂肪的重點區域。特别是大腿内側的脂肪填充,女性比男性更為明顯。根據克托萊(Owitelet,19世紀中葉比利時人,著名的克托萊指數的提出者)當時的統計,比利時女孩14歲時大腿周長超過同齡男孩,而美國女孩則在15歲時超過同齡男孩2寸。
除了性别因素,身體脂肪的分布類型,也決定了某個人的腿是不是更容易因為胖而“變粗”。脂肪分布有“蘋果型”肥胖和“梨型”肥胖兩種,蘋果型以脂肪堆積在軀幹和腹部為主,而梨型則意味着大量的脂肪堆積在臀部和腿上。
所以,如果你是不愛運動的女性,恰好又是梨型肥胖者,那麼擁有一雙你認為的“粗腿”就是一件大概率的事件。
是的,有些人天生腿更結實、粗壯。遺傳研究已經證明,在人類肌纖維的組成或其分布上,遺傳是重要的影響因素。這類“粗腿”人群想讓腿變細,可能會有些難。
但在現實生活中,粗腿的女性更多的是由于肥胖、腿部脂肪堆積造成的“粗腿”,很少看到真正天生的“肌肉腿”女生。
至此,我們有了第一個解決“粗腿”的思路,即消除腿部多餘脂肪。這個辦法,主要針對上述第1種“粗腿”情況。具體怎麼做?
由于不存在局部減脂的可能性,所以參加長時間、中低強度的有氧運動,就能達到降低體脂率的目的,臀腿部的脂肪也會随之減少。不過,全身脂肪的減少并非同步平均進行,每個身體部位的減脂快慢會存在差異,因此剛開始時體脂率的下降,并不意味着腿部脂肪的明顯減少。
建議每周安排四至五次慢跑,每次45至60分鐘。如果你願意參加其他有氧運動也可以,隻要能滿足“中低強度、長時間”的要求就行。
有人一定會問,需要多久才能看到腿瘦下來了呢?沒有标準或統一的答案,因人而異。從實際經驗來看,可以比較肯定地說,運動瘦腿是一項比較長期的任務,短期内很難看到非常明顯的成效,至少應堅持6個月以上的規律運動。
問題是,長期堅持跑步真的可以讓腿瘦下來嗎?
先科普一下。肌肉是由成束排列的肌纖維組成,按照肌纖維收縮速度的差異,可分為“慢肌纖維”和“快肌纖維”。其中:
慢肌纖維(又稱“慢速氧化纖維”或“I型肌纖維”),主要依賴有氧代謝,體積較小、産生的力也較小,但很耐疲勞。它參與所有需要低強度、長時間收縮的運動,比如快走、長跑等。
快肌纖維(又稱“快速糖酵解纖維”或“II肌纖維”),它主要通過糖酵解過程形成的ATP(一種能量物質,中文叫“三磷酸腺苷”,是人體活動的直接能量來源)獲得能量,而不需要氧氣參與。快肌纖維耐疲勞能力差,但其體積要比慢肌纖維大許多。快肌纖維可以在力量訓練、爆發力運動中發揮重要的作用。
現在諸位看官一定想到了:如果經常參加長跑,是不是就能增加慢肌纖維的占比,從而令腿部變得纖細呢?
這個想法基本沒錯。從事不同運動項目的運動員的肌纖維類型的占比構成,确實存在着差别,比如短跑、健美、舉重這類項目的運動員,個個肌肉發達,他們體内快肌纖維的占比占絕對優勢。而長時間的耐力型運動,比如長跑運動員,他們的慢肌纖維就占優勢。我們去觀察奧運會和馬拉松賽事上的運動員,精瘦、修長的四肢這樣的體形特點非常明顯。
因此,我們可以得到解決“粗腿”的第2個辦法:長期堅持參加長時間有氧耐力型運動,譬如長跑。
貼士:早期的觀點則認為,人一旦出生後,肌纖維的數量就不會再增加了,也就是“遺傳決定論”。但近些年的研究則認為,通過後天的運動努力,是可以改變肌纖維的占比,從而影響到外在體形的(注1)。
事情還沒完,還有一部分“天生腿粗”的朋友等着我們給出解決方案呢!
首先,天生腿粗的朋友可以采用第1個辦法,先确保自己的體脂率是正常的,腿部沒有剩餘脂肪。
第二個辦法,用跑步這樣的有氧耐力,進行長期訓練來瘦腿,也可以起到一定程度的作用。研究表明,耐力訓練對慢肌纖維面積雖然沒有明顯影響,但也有研究觀察到慢肌纖維面積有減小的趨勢。但遺傳因素的影響可能更大,造成瘦腿有些難,所以可能需要再想辦法。
腿部拉伸會有效嗎?研究表明:有效,即拉伸可以作為瘦腿的第三個辦法。
拉伸,是許多健身者在實際運動中經常提倡和采用的瘦腿方式之一。拉伸同樣可以引起肌纖維由快向慢的轉化,通過使快肌處于拉伸狀态并保持靜止,從而令慢肌纖維的比例上升(注2)。但肌纖維轉化的機理目前學術界仍未搞清,隻能說是身體對外界刺激形成的一種适應性變化。當然啦,拉伸瘦腿的方式,适用于所有想瘦腿的朋友,而不隻是對“天生腿粗”者管用。
此外,有效拉伸可以消除腿部僵硬,促進運動過程中肌肉代謝物的排出,消除肌肉結節等,從而增加肌肉彈性,令腿部肌肉線條更流暢,這也有助于讓瘦腿者從身體感受和視覺上塑造良好的“瘦腿”感覺。
總結(1)瘦腿的第1個辦法,通過慢跑這樣的有氧運動降低體脂率,消除腿部多餘脂肪。
(2)瘦腿的第2個辦法,堅持長期規律長跑鍛煉,有助于增加慢肌纖維在肌纖維中的占比優勢,從而獲得像專業長跑運動員那樣精幹、四肢修長的體形。即,長跑類的有氧運動,不僅用于減脂,也用于提升慢肌纖維的占比優勢。
(3)瘦腿的第3個辦法,進行專業的腿部拉伸,也可以促進肌纖維由快向慢的轉化。這個辦法可能對“天生腿粗”者更管用。
參考資料
(1)高等教育出版社《運動生理學》2015年4月第3版P36,鄧樹勳、王健、喬德才、郝選明主編.
(2)首都體育學院學報《骨骼肌纖維類型在不同的條件下的轉化研究》2008年3月第20卷第2期,李江華、劉承宜.
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