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腹肌鍛煉完整步驟

汽車更新时间:2024-12-15 08:58:33

　　1、交替摸腳：首先平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，然後肩部輕微擡起、雙臂伸直腹部發力身體向一邊側屈直到摸到腳為止；摸完後動作返回再将身體向另一邊側屈并摸腳，完成一個循環為1次，做20次，完成後休息20秒。

　　2、交替卷腹：平躺在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力屈向左側的同時并擡起左腳；完成這一動作返回最初狀态，腹部發力屈向右側的同時擡起右腳，完成20次後休息20秒。

　　3、并掌穿梭：平躺在瑜伽墊上、雙手疊起放在肚子上，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力肩部輕微擡起、雙手盡量向前伸，完成20次後休息20秒。

　　4、仰卧交替擡腿：仰卧在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，右腿擡起蹦直與身體呈90度并保持、再擡起左腿蹦直與右腿并排；最後依次放下右腿左腿，完成20次後休息20秒。

　　5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，雙手扶在大腿上、腹部發力将肩部背部擡起；雙手觸摸到膝蓋後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

　　6、觸腿屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手呈大字攤開，雙腿擡起蹦直與身體呈90度并保持、腹部發力雙手收合并擡起摸向小腿兩側；雙手觸摸到小腿後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

　　7、交臂屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手交叉放在胸前，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力将肩部輕微擡起；完成20次後休息20秒。

　　8、雙重卷腹：臂部坐在瑜伽墊上、頭部大腿擡起呈懸空狀态，雙手水平擡起、腹部發力将兩頭向腹部卷起；完成20次後适當放松和拉伸即可完成本次鍛煉，鍛煉一段時間後可适當加次數。

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