白色食物中的營養高手

受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

本報特約記者 張豔紅

白色食物看起來平淡無奇，但其實隐藏着不少“營養高手”。本期，《生命時報》特邀中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲幫大家找出這些“營養高手”。

高鉀低鈉的降壓高手：口蘑、荸荠等。研究顯示，鈉的攝入量與血壓水平和高血壓患病率呈正相關，而鉀攝入量與血壓水平呈負相關。也就是說，補鉀對降低因高鈉引起的高血壓效果明顯。白色食物中的口蘑、洋蔥、茭白、荸荠等都是典型的高鉀低鈉食物，其中口蘑中鉀和鈉的含量分别為3106毫克/100克、5.2毫克/100克，荸荠分别為306毫克/100克、15.7毫克/100克，茭白分别為209毫克/100克、5.8毫克/100克，高血壓患者多吃此類食物對控制血壓有一定好處。

高膳食纖維的護腸高手：金針菇、蓮藕等。膳食纖維不僅可以增加飽腹感、促進排便，利于減肥，更能促進腸道中某些有益菌群如乳酸杆菌和雙歧杆菌的增殖，從而減少腸道患病幾率，維持健康。白色食物中，金針菇、蓮藕、茭白中的膳食纖維含量較高，分别為2.7克/100克、2.6克/100克、1.9克/100克。

生物活性成分豐富的消炎抗癌高手：大蒜、白蘿蔔等。大蒜、洋蔥中含有辛辣刺激味的有機硫化物——大蒜素，不僅可以抑制細菌生長，還具有消炎抗癌的功效。十字花科蔬菜中的菜花、白蘿蔔、白菜則含有另外一種有機硫化物——芥子油苷及其水解産物異硫氰酸鹽，也具有抗腫瘤、抗菌、調節機體免疫力等多種作用。不過，高溫烹饪會降低大蒜素等的生物活性，建議大家根據自身腸胃、口味情況，選擇合适的烹饪方式。

強壯骨骼的補鈣高手：牛奶、豆腐等。鈣是組成人體骨骼、牙齒的主要成分之一，對健康起着至關重要的作用。純牛奶中鈣含量豐富，約為100毫克/100毫升，并且吸收率高。豆腐及其制品中的鈣含量也很高，比如豆腐幹含鈣在300毫克/100克以上，是日常膳食中鈣的好來源。為滿足健康需求，成人每天可攝入300毫升純牛奶或相當量的奶制品，72克北豆腐或相當量的豆制品。

預防動脈粥樣硬化的護血管高手：魚肉等。魚肉蛋白質含量高，肌肉纖維細短，比畜、禽肉更易消化。值得注意的是，魚肉脂肪中不飽和脂肪酸含量高達70%~80%，尤其是海魚中不飽和脂肪酸含量更高，常吃對動脈粥樣硬化有一定的防治作用。

隐藏的維生素C高手：大白菜、蓮藕等。衆所周知，柑橘類水果中的維生素C含量較高，而有些白色蔬菜中的維生素C含量與柑橘類水果相當。比如大白菜中的維生素C含量最高可達45毫克/100克，蓮藕為44毫克/100克，堪稱蔬菜中的維生素C高手。烹饪時應避免長時間焖炖，大火快炒可減少維生素C損失。▲

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