在增肌和減脂的路上，沒有什麼比受傷更能阻止我們的進步了。

在力量訓練的傷痛中，肩部損傷是最常見的，大多數訓練者或多或少都經曆過。如果肩膀受傷，上肢訓練就會受到影響，特别是推類動作，這會大大影響我們的訓練效果。

那麼如何防止肩部受傷呢？首先，當然也是最重要的，就是選擇正确的動作，并以正确的形式來完成。其次，我們不能忽視肩膀周圍的一些小肌肉。

肩袖肌群的重要性

許多訓練者都會忽略肩袖肌肉，因為站在鏡子前面看不到，而且肌肉塊相對較小，不足以吸引訓練者的注意。然而，如果肩袖肌肉薄弱，那在各種推拉動作中就很難穩定肩關節，從而增加肩部受傷的風險。嚴重的話，還可能出現肩峰撞擊或肩袖撕裂的情況。

雖然肩袖肌群在一些上肢訓練動作中是間接受到刺激刺激，但主要還是肌群參與發力。因此，我們還是需要直接訓練肩袖肌肉，以防止肩部受傷。此外，在某些情況下，肩袖肌肉的直接訓練也有助于多關節的推拉動作。

在接下來的内容中，我會告訴大家如何加強你的肩袖肌肉，幫助你提高訓練水平。

1、側卧肩外旋

這個動作可以直接刺激肩袖肌肉中的兩塊肌肉：岡下肌和小圓肌。

為了完成标準的動作，你需要先側卧，在上臂頂部和胸部之間放一條毛巾，不要小看這個細節。研究表明，這樣可以将肩袖肌肉的肌肉活性提高約20%，使用毛巾卷的主要目的是防止運動代償。

在運動開始時，大臂平行于地面，貼緊身體，肩胛骨下沉後縮。然後向外旋轉肩關節，直到重量指向天花闆，然後回到原來的位置再重複。你需要避免讓肘關節擡起來，因為這會更多地刺激三角肌。

如果你發現這個動作很難或者在動作的頂端有疼痛感，那麼你可以先做半程動作。首先在無痛的範圍内做，然後慢慢進行到全程動作。

在這個動作開始的時候，你甚至都不需要增加負重，徒手做這個動作時，應該都有很大的感覺。當你熟練并且肩袖肌肉的力量增加後，你可以拿一個小啞鈴、杠鈴或者一瓶水。

2、外旋推舉

這個動作可以在一定程度上刺激所有肩袖肌肉。

雖然上面提到的這個動作對于強化不同的區域有非常好的效果，但是它們也有一些缺陷。許多訓練者都會做一些過頭運動，所以肩膀在這個位置相對較弱。因此，我們需要以更“功能性”的方式訓練肩袖肌群，從而增強肩部穩定性。

首先，半跪在瑜伽墊上或平衡軟塌上，保持上身直立，找到一條彈力帶或龍門架的繩索，并将其置于肩部的高度。

然後在劃船時将重量拉向身體，同時保持肘部在肩膀高度。保持這個位置，鎖定肘關節，然後向外旋轉肩關節，使手臂朝向天花闆。

接下來，将重物向上推，并保持在頂部位置，最後，回到起始位置，重複動作。

在整個運動過程中，你的肩袖肌群可以主動發力來對抗阻力，記住不要讓你的下背部在向上推的過程中超伸出來進行代償。

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