你記起第一次做到引體向上是什麼時候嗎？在學校參加體育課，還是踏進健身房的時候？而到現在你的背已經得到更多的褒獎。

勤于練背的小夥伴，會忽視這個動作的重要性嗎？它對增強力量和肌肉生長都有很好的作用。如果覺得做引體向上不夠有趣，那麼我們重溫一下這個動作和它的變式。

寬握引體向上

如果特别想要野獸般的背部肌肉和超大的背闊肌，那麼這是一個很好的開始。在做動作的時候，寬握能夠把更多的壓力集中在背闊肌上，它與高位下拉的肌肉運動方式相似。

比肩更寬的握姿，比與肩同寬的更能激活背闊肌，這也是為什麼在背部訓練中建議使用這種握法。

寬握引體向上有助于練出強大的倒三角形身材，視覺上肩更寬。

訓練方法：

• 做寬握引體向上時，下巴要達到杆子的高度，這樣背闊肌、大圓肌/小圓肌和菱形肌就會得到很好的收縮。不需要太過在意完成的次數，這是你不能控制的。
• 不給自己太多次數設限，引體向上不僅是對力量也是對耐力的測試。訓練可以在兩腳之間加一個啞鈴或者系上負重腰帶。
• 這個動作最好做3-4組。

肩寬引體向上

這種可能是最廣泛使用的變式動作，因為基本上與反手引體向上相同的握距。做這個動作的難度在于手臂能伸展多長就要伸多長，然後把自己再拉起來。

由于使用了大量的純手臂力量，所以很難做到動作全程。但是隻要做的足夠多，背部肌肉就會變厚，同時由于做這個動作時的難度，力量也會得到很大程度上的增長。

與肩同寬的握距更能針對肱二頭肌、大圓肌/小圓肌進行訓練。

訓練方法：

• 不少小夥伴不能純靠背部和手臂力量來做引體向上，所以在這種情況下，使用一點借力是完全可以的。
• 把身體拉起來，直到頭的一半越過杆子，重複至少3-4組。如果覺得動作變簡單了，可以增加負重腰帶或者啞鈴。

反手引體向上

每個小夥伴都知道反手引體向上，因為它是幾十年來測試上半身拉的力量的标準。

做反手引體向上時，反握的握姿可以針對肱二頭肌、肱肌、肱桡肌以及三角肌後束、上背部肌肉和背闊肌進行訓練。

稍微用腿來輔助借力可以完成更多動作，但不要養成習慣。

訓練方法：

• 頭拉到可以越過杆子，如果做不到，隻要集中注意力把自己盡可能拉得高就可以。
• 完全伸展和收縮可以有效地訓練上半身力量和肌肉量，這是反手引體向上的一個非常大的好處。
• 為了達到最佳的刺激效果，至少要做3組。

對握引體向上

這個變式能夠給背部、背闊肌、肱二頭肌帶來不可思議的增長。這是一個讓人感覺良好的動作，在動作過程中，使用的對握的握姿能夠很好地練到肱二頭肌、肱肌和肱桡肌。

訓練方法：

• 做這個動作就像做普通的引體向上一樣，同時确保頭頂至少超過杆子。
• 次數當然越多越好，對握的姿勢對加強握力很有幫助。
• 進行至少3-4組的對握引體向上。

繩子/毛巾引體向上

如果想真正增強握力，那麼必須要做這個變式動作。使用一根繩子，或者一條毛巾，繩子和毛巾引體向上都是值得一試的變式動作。

你可能聽說過爬繩，爬上去對大多數小夥伴來說都很困難。當涉及到身體力量的動作時，比如繩子或毛巾引體向上，這些動作更适合有訓練經驗的人。

訓練方法：

• 把繩子/毛巾繞過杆子，确保繩子/毛巾兩邊長度相等。選擇一個舒服的握姿，盡可能地把身體往上拉。
• 共做3-4組。

總結

堅持做引體向上始終是好的，這樣才能真正地使力量增長，這些變式動作對握力和前臂力量的增長都非常有效。

這5個變式都是背闊肌訓練的好方法，但是并不隻有背闊肌受益，整個背部會被刺激，二頭肌也會被練到。

技巧是固定的，但做法是靈活的，這5個動作中并沒有被稱為最好的。隻有通過特定的動作達到特定的目的，你的背才能越練越寬，因為多樣性才是進步的關鍵！

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