1、仰卧啞鈴平闆卧胸,熱身1組*15個,練習3組*8-12個,啞鈴健身計劃一周表,仰卧啞鈴上斜卧推,練習3組*8-12個。
2、啞鈴健身計劃一周表,啞鈴負重深蹲,練習4組*10-12個。
3、坐姿啞鈴交替彎舉,練習3組*10-12個,仰卧啞鈴提拉,練習3組*10-12個。
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