1、俯卧撐:主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建議30個一組,動作要标準。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸:雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會産生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替。
3、平卧啞鈴推舉:啞鈴的重量根據自身的情況選擇,一組8-12個,4組。
4、引體向上:可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個,甚至拉不動,但隻要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。
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