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老年人室内鍛煉身體方法

汽車更新时间:2024-12-05 11:11:00

　　1、貓弓腰式伸展。具體做法：全程四肢着地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後将背部向上誇起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿态10秒鐘；之後擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢着地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢着地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　2、單腿站立。具體做法：站在牆邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髋部同競的程度，慢慢擡起一隻腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒然後換另一隻腳。鍛煉一段時間後，就可以離開牆的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如将擡起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。平衡力練好了才不會那麼容易摔跤的。

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