本期Max為你打破深蹲最大的個謠言：深蹲膝蓋不能超過腳尖？

深蹲時候膝蓋不能超過腳尖

影響指數：★★★★★（滿星）

當我反應過來的時候，這個言論的“權威性”似乎已經深入人心。

周圍和網上始終有這樣一群人，他們對——《深蹲膝蓋不能超過腳尖》深信不疑，每當看到别人深蹲訓練，他們就喜歡這樣說：

“小夥子，深蹲時膝蓋不能超過腳尖，你這樣蹲膝蓋就廢了”

“你可别這麼蹲了，你看你膝蓋都到哪了？！”

我相信，你一定也聽過這種“深蹲魔咒”。

那今天，就讓Max就想把這個問題給他們整的明明白白。（大家看完以後，如果覺得有道理，幫Max轉發分享，拜謝！）

下面我将從3個方面論述：

為什麼深蹲時候膝蓋“可以”超過腳尖！

一 上下樓梯

在我們的日常生活中，有很多“膝蓋超過腳尖”的日常活動。

上下樓梯，就是其中最典型的例子。

很顯然，無論是上樓梯還是下樓梯，膝蓋都在負重的前提下做超過了腳尖的運動。

（為什麼沒有大爺告訴我：小夥子，你上下樓梯的時候，膝蓋千瓦不能超過腳尖啊，不然膝蓋會廢的！）

這是一種人體自然的，安全的運動規律，同時也證明了，你的腿能做且允許做膝蓋超過腳尖的運動。

杠精靈魂拷問一：下樓梯能跟負重深蹲能一樣嗎？你沒道理的！

那麼請看下面第二條。

二 舉重運動

如果你說“上下樓梯”不同于“負重深蹲”，那麼我們來思考下面的問題。

我們都看過舉重運動，一些最優秀的舉重運動員，為了在比賽過程中舉起最多的重量。選手必須以深蹲的姿勢抓住杠鈴，同時保持挺直姿勢，把杠鈴固定在胸部。

舉重運動員膝蓋大幅超過腳尖

絕大多數的舉重運動員的膝蓋都會超過腳趾。這些舉重運動員是不是每次舉杠鈴都把膝蓋弄傷了?

這裡有一份調查數據，樣本是10萬個不同運動領域的運動員，膝關節受傷的概率彙總。

結果發現：

1 女子足球，橄榄球和男子足球，膝蓋受傷概率高居前三。

2 在對抗性比賽中，膝關節受傷概率明顯高于練習時間。

3 舉重運動膝關節受傷概率，低到未能上榜。

杠精靈魂拷問二：舉重運動跟我們做的深蹲又不一樣，沒意義！

那麼請看下面第三條。

三 杠鈴深蹲

2003年，孟菲斯大學發表了一篇非常有意思的論文，叫《Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat》

文章研究了杠鈴深蹲時，不同的膝關節位置對于膝蓋和臀部（下背）扭矩的影響。

他們做了一個非常有趣的實驗：

A組：做膝蓋超過腳尖的杠鈴深蹲

B組：用一個擋闆放在膝蓋和腳尖處，做膝蓋不超過腳尖的深蹲運動（如你們所願）

然後測量膝關節和下背部承受扭矩的情況。

Unrestricted——無限制（超腳尖）

Restricted——有限制（膝蓋不超腳尖）

Knee torque——膝蓋處扭矩

Hip torque——臀部（下背）扭矩

我們可以看到，當膝蓋不超腳尖時，雖然膝關節的扭矩有所降低（150.1±50.8—117.3±34.2），但背部的應力承受情況卻讓人大吃一驚，直接從28.2上升到302.7。

也就是說，膝關節不超腳尖，雖然對于膝蓋的剪切力有那麼一絲的改善，但代價卻是巨大的，你犧牲了下背部的健康。

如何改善

力量教練邁克爾·博伊爾曾經寫道:

“問題不在于膝蓋往哪裡去，而在于重量分布在哪裡，以及哪個關節先動。”

事實上，當你做深蹲覺得膝蓋不舒服的時候，你往往是腳踝先移動。

當腳踝移動時，它會導緻膝蓋前移。然後身體的重量向前移動到腳掌上。這種類型的運動問題被稱為“膝蓋優先”的方法。

膝蓋優先VS臀部優先

膝蓋優先，這樣做會導緻膝關節受到更大的剪切力，并增加受傷的風險，最終導緻疼痛。

你要記住，你的膝蓋是一個“鉸鍊“關節，它隻會根據你的臀部和踝關節來調整它的位置。

當我們蹲下的時候，我們不應該把太多的注意力放在膝蓋上，而是應該把注意力集中在臀部和踝關節上。

讓臀部優先于膝蓋啟動，這樣你才能掌握好深蹲的平衡。

當你下次再觀察别人的深蹲時，不要再觀察他是不是膝蓋超過腳尖了，這樣你就太Low了，你要看他是不是采用了“膝蓋優先”的錯誤方法。

這樣你才是Max的好粉絲呀！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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