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15分鐘瑜伽動作

知識更新时间:2025-05-18 18:06:27

　　前屈式兩腿并攏站立，呼氣，雙臂向上舉起，然後随着上身向前彎曲，手臂向下伸展，直到雙手觸碰瑜伽墊，膝蓋微微彎曲。吸氣，伸直雙腿，擡起胸部，回到站姿。

　　踢腿式呼氣，将右腿向後伸展，身體下蹲成弓步。吸氣，胸部挺起，然後呼氣，将左腿向後伸，臀部擡起形成下狗式。吸氣，彎曲膝蓋，呼氣然後兩腿向臀部踢起。重複5次，然後呼氣同時回到下狗式。

　　屈膝呼氣同時将右腿伸直向後擡起，然後彎曲右膝蓋，将其向外打開并稍稍向前伸。吸氣同時将腿向側伸直，然後呼氣，将膝蓋彎曲，将其向前伸展去觸碰你的左手肘。重複整個動作2-5次。然後換邊。

　　祈禱式跪姿，右腿在前，左腿在後，雙手交叉手指，屈肘，然後放在背後，同時将軀幹向上挺，将拇指壓向尾龍骨或輕輕下壓，保持姿勢2-5個呼吸。吸氣，将雙臂舉起，雙手合掌成祈禱式。呼氣，将手向後越過頭頂成反身祈禱式，輕輕拱起背部，雙手向下。然後雙手放下觸碰墊子，同時右腿向前。臀部向後，伸直右腿并将腳闆勾起。吸氣，伸長脊柱，然後呼氣，将右腿下壓。保持2-5個呼吸。

　　軀幹平衡吸氣，彎曲左膝并向前擡起。呼氣，雙手抱住膝蓋。吸氣，左手将膝蓋輕輕向側拉開，同時拱起背部。接着呼氣，向前折疊，使得頭部向着膝蓋。重複動作2-5次。吸氣，挺起軀幹，松開左手，膝蓋放下，保持2-5個呼吸，然後換腿重複動作。

　　戰士一式呼氣，将左腿向後伸，同時腳趾向外打開45度。彎曲右膝蓋成90度角。吸氣，向天花闆舉起雙臂，身體稍稍向後拱。呼氣，上身向前彎曲，同時将雙臂劃下向後伸展，然後吸氣并再次向上舉。重複2-5次。

　　弓步雙腿交換接着上一個動作，呼氣，然後吸氣，雙手下放至墊子上，腳趾撐地回到弓步姿勢。呼氣然後跳起，兩腿交換，成右腳在後的弓步。交替重複動作每邊5次，然後回到左腳在後的弓步。

　　膝碰鼻式弓步姿勢，左腿在後，腳尖點地，雙手垂直于肩膀撐地。右腿擡起，小腿向左，收緊腹部。呼氣，将右膝蓋向鼻子靠近。保持姿勢2-5個呼吸。

　　下狗式繼承上個動作姿勢，呼氣，将右腿向後伸直，然後觸地，形成下狗式姿勢(如圖所示)。然後彎曲膝蓋，吸氣，頭向前看，然後呼氣，兩腳向前踮起，上身下呀。吸氣，向後伸直并下壓雙腿，同時挺胸(手指依然撐地)，然後呼氣，放松。吸氣，雙手向前舉起，同時回到站姿。

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