新官上任三把火！“一個體脂率15%的球員，不可能踢出高水平的比賽... 在高強度對抗中獲勝，必須要有強壯的身體。”新任國足主教練揚科維奇說。

　　體脂率是指人體内脂肪重量占人體總體重的比例，能反映人體内脂肪含量的多少。

　　不管是普通人還是運動員，體脂率超标不僅僅影響外表，更與我們的健康息息相關。

　　體脂率不僅影響外表，還影響“内涵”

　　高體脂帶來的不僅僅是身材差，還意味着内髒脂肪也偏高，身體健康指數也就越低，各種疾病找上你的危險就越高。

　　C羅的體脂率僅7%，一般成年男性體脂率應保持在15%~18%之間，女性則是在20%~28%之間。女人體脂率超越25%，男性體脂率超越20%，就歸于輕度肥胖了。

　　體脂率怎麼計算呢？

　　體脂率（成年人）=1.39×BMI 0.16×年齡-10.34×性别-9

　　其中，女性的性别值為0，男性為1

　　體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高²(m)

　　所以這位新主帥也是在為我們國足的健康着想！

　　體脂率下降5%，你的身體會發生？

　　怎樣才能科學減脂？

　　合理的飲食、生活習慣

　　科學的降低體脂率，需要健康的飲食和生活習慣，飲食上每日三餐控制高碳水化合物、高脂肪、高熱量的攝入，補充足夠的蛋白質，以維持肌肉生長。生活上少煙少酒，不要熬夜，養成多喝水的習慣~

　　想要控制飲食、吃得健康又清爽，可以選擇輕食餐！

　　不會做？沒關系！我們來教你~

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　　「新派輕食」酸辣雞腿谷物能量飯這樣做！

　　「新派輕食」蘑菇雞胸雜糧飯這樣做！

　　「新派輕食」金槍魚沙拉這樣做！

　　更多輕食做法盡在四川省科學健身“雲端微課堂”。

　　科學運動

　　有氧運動和增肌運動交替有利于消耗更多的熱量，盡量選擇有氧運動為主,器械力量鍛煉為輔，兩者相結合的運動方式來制定鍛煉計劃，增肌塑形。

　　有氧運動如快走、慢跑、廣場舞、打球、跳繩等運動都可以有效減脂，每周3-5次；

　　器械力量鍛煉有利于提高人體肌肉含量，提升基礎代謝率，每周進行2-3次。

　　另外，Med SciSportsExerc期刊上一項研究發現：變換高強度的運動比對于控制内髒和皮下脂肪效果尤為顯著。

　　今天，社體君就為大家推薦3組有氧無氧結合的變換高強度高效燃脂方法，跟着我們的教練堅持練習下去，你會有意想不到的收獲哦~

　　第1組 NO.1

　　動作名稱

　　直拳出擊

　　前爬俯卧撐

　　原地小碎步跑

　　深蹲接提踵

　　仰卧交替蹬車

　　技術建議

　　組數：初學者1-2個循環；有經驗者2-4個循環

　　呼吸：勻速呼吸

　　時間：每個動作30秒，間隔休息15秒

　　第2組 NO.2

　　動作名稱

　　勾拳出擊

　　左右俯卧撐

　　側向弓箭步

　　波比跳

　　坐姿轉體

　　技術建議

　　組數：初學者1-2個循環；有經驗者2-4個循環

　　呼吸：勻速呼吸

　　時間：每個動作30秒，間隔休息15秒

　　第3組 NO.3

　　動作名稱

　　擺拳出擊

　　平闆支撐摸肩

　　前後開合跳

　　後撤弓箭步提膝

　　仰卧兩頭起

　　技術建議

　　組數：初學者1-2個循環；有經驗者2-4個循環

　　呼吸：勻速呼吸

　　時間：每個動作30秒，間隔休息15秒

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