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瑜伽練腹部核心的體式

生活 更新时间:2025-03-17 02:27:30

  核心力量是必不可少的。強壯的核心可以幫助你保持良好的姿勢并支持你的整體健康和活力,讓你更有力量。

  瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(1)

  當您對自己的身體和自己感到自信時,您感知和應對情況的方式就會發生變化,因此,您的生活也會發生變化。所以強健核心是很有必要的。

  瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(2)

  以下序列,每個姿勢保持 5-10 次呼吸。一旦您對姿勢和過渡感到自信,就可以将動作與呼吸聯系起來,将其變成一種串聯練習。嘗試以每個動作1次呼吸的速度穿過它。

  以3輪拜日式A和B開始作為熱身。注意:手邊準備一塊瑜伽磚。

  船式 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(3)

  坐下并彎曲膝蓋。稍微向後傾以保持平衡,雙手放在膝蓋後面,然後将腳擡高,小腿平行于墊子。保持背部挺直,注視雙腳。伸展你的腳趾。伸直雙臂,張開手指。收起小腹,擡起胸部。

  闆式 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(4)

  從船式開始,交叉腳踝,雙腳向後跳到闆式,雙腳分開與髋同寬,肩膀在手腕上方。手指根部壓入墊子,放松胸椎(上背部和中背部),向前伸展你的頭并向後伸展你的腳後跟。

  側闆式 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(5)

  從闆式開始,在疊腳跟時向左滾動。慢慢擡起右臂。向下按壓左手,胸部擴大,凝視上手的手指。停留 5次呼吸。在另一邊重複。

  下犬式 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(6)

  從闆式開始,将臀部向上推并返回到下犬式。将腳後跟推向地面時,将大腿頂部向後推。按壓食指根部時,将肩胛骨緊貼背部。

  膝到肘闆式 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(7)

  從下犬式開始,吸氣,擡起右腿進入單腿下犬式。保持兩個髋骨與地面成直角并從右大腿内側擡起。呼氣時,核心力量轉移,将肩膀向前移動,使右膝觸到右三頭肌。收起小腹,将膝蓋擡向腋窩。然後在你吸氣時,回到單腿下犬式。

  瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(8)

  從右手腕到右腳跟拉長。呼氣時,向前移動并将右膝交叉到左肘,保持肚臍拉入脊柱并擠壓斜方肌。吸氣并擡起回到單腿下犬式。

  高弓步 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(9)

  從單腿下犬式開始,呼氣時,利用你的核心力量,将膝蓋向前拉向鼻子并彎曲上背部,同時将右腳放在右手旁邊。左腳着地,吸氣,擡起手臂和胸部。凝視前方。

  瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(10)

  通過将您的手拉到胸前來添加一個扭轉,吸氣,擡起胸部。呼氣扭轉,将左臂鈎在右大腿上。吸氣時拉長,呼氣時扭轉。回到高弓步,然後回到下犬式。換邊并重複。

  烏鴉式 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(11)

  從下犬式開始,雙腳向前,深蹲。雙手放在墊子上,與肩同寬或更寬,彎曲肘部,将膝蓋靠在手臂後部,靠近腋窩。向前移動重心并擡起雙腳,雙腳的内足弓壓在一起,喚醒腳趾,保持幾次呼吸。然後回到下犬式。

  仰卧脊柱扭轉 瑜伽練腹部核心的體式(8個瑜伽體式加強核心)(12)

  從下犬式開始,将膝蓋放到墊子上,松開腳趾,然後躺下,膝蓋拉入胸部。雙臂伸直,将膝蓋向左放低,同時轉頭凝視右肩。呼氣并将肚臍拉回脊柱。

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