核心力量是必不可少的。強壯的核心可以幫助你保持良好的姿勢并支持你的整體健康和活力，讓你更有力量。

　　當您對自己的身體和自己感到自信時，您感知和應對情況的方式就會發生變化，因此，您的生活也會發生變化。所以強健核心是很有必要的。

　　以下序列，每個姿勢保持 5-10 次呼吸。一旦您對姿勢和過渡感到自信，就可以将動作與呼吸聯系起來，将其變成一種串聯練習。嘗試以每個動作1次呼吸的速度穿過它。

　　以3輪拜日式A和B開始作為熱身。注意：手邊準備一塊瑜伽磚。

　　船式

　　坐下并彎曲膝蓋。稍微向後傾以保持平衡，雙手放在膝蓋後面，然後将腳擡高，小腿平行于墊子。保持背部挺直，注視雙腳。伸展你的腳趾。伸直雙臂，張開手指。收起小腹，擡起胸部。

　　闆式

　　從船式開始，交叉腳踝，雙腳向後跳到闆式，雙腳分開與髋同寬，肩膀在手腕上方。手指根部壓入墊子，放松胸椎（上背部和中背部），向前伸展你的頭并向後伸展你的腳後跟。

　　側闆式

　　從闆式開始，在疊腳跟時向左滾動。慢慢擡起右臂。向下按壓左手，胸部擴大，凝視上手的手指。停留 5次呼吸。在另一邊重複。

　　下犬式

　　從闆式開始，将臀部向上推并返回到下犬式。将腳後跟推向地面時，将大腿頂部向後推。按壓食指根部時，将肩胛骨緊貼背部。

　　膝到肘闆式

　　從下犬式開始，吸氣，擡起右腿進入單腿下犬式。保持兩個髋骨與地面成直角并從右大腿内側擡起。呼氣時，核心力量轉移，将肩膀向前移動，使右膝觸到右三頭肌。收起小腹，将膝蓋擡向腋窩。然後在你吸氣時，回到單腿下犬式。

　　從右手腕到右腳跟拉長。呼氣時，向前移動并将右膝交叉到左肘，保持肚臍拉入脊柱并擠壓斜方肌。吸氣并擡起回到單腿下犬式。

　　高弓步

　　從單腿下犬式開始，呼氣時，利用你的核心力量，将膝蓋向前拉向鼻子并彎曲上背部，同時将右腳放在右手旁邊。左腳着地，吸氣，擡起手臂和胸部。凝視前方。

　　通過将您的手拉到胸前來添加一個扭轉，吸氣，擡起胸部。呼氣扭轉，将左臂鈎在右大腿上。吸氣時拉長，呼氣時扭轉。回到高弓步，然後回到下犬式。換邊并重複。

　　烏鴉式

　　從下犬式開始，雙腳向前，深蹲。雙手放在墊子上，與肩同寬或更寬，彎曲肘部，将膝蓋靠在手臂後部，靠近腋窩。向前移動重心并擡起雙腳，雙腳的内足弓壓在一起，喚醒腳趾，保持幾次呼吸。然後回到下犬式。

　　仰卧脊柱扭轉

　　從下犬式開始，将膝蓋放到墊子上，松開腳趾，然後躺下，膝蓋拉入胸部。雙臂伸直，将膝蓋向左放低，同時轉頭凝視右肩。呼氣并将肚臍拉回脊柱。

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