2023新中考的同學們，你們還好嗎？

根據部分家長的反饋

10月份将會舉行一次體育考試

成績計入中考（以學校通知為準）

根據新中考的政策，2023年中考滿分700分，分值分配如下：

語文、數學、英語、體育各100分，物理50分，政治、曆史、生物學各40分，化學、地理各30分，音樂、美術、勞技各20分（優秀20分，良好15分，合格10分，不合格零分），信息10分（合格10分，不合格零分）。生物、物理、化學要考試驗操作，首次計入中考成績。

● 體育與健康科目

考試總分100分，其中學生體質監測合格占60分，體能與技能測試占40分。學生體育考試每學年組織1次，三年成績加權計算總分計入高中階段學校招生錄取總成績。

所有科目考試成績合格及以上方可畢業。凡成績不合格的，由各州市按省級有關要求組織補考。補考成績隻計合格或不合格，不計入升學總分。升學：高中階段招生錄取總成績以分數形式呈現，總分為700分。

體育考試評分标準

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體育考試如何準備

50米跑

50米跑主要衡量的是學生的速度、爆發力及反應速度的能力，要想提高成績，首先要掌握良好的跑步技術，而良好的技術必須通過一系列的練習才能實現。

1、起跑：采用站立式起跑技術。

2、加速跑：指從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優秀運動員略長）。它的任務是盡快加速達到自己最高速度。

3、途中跑：指經起跑、加速跑後轉入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距離較短，完成加速跑之後，途中跑的距離也就非常短。

4：終點跑：終點沖刺跑方式主要有兩種。

【第一種】采用沖刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。

【第二種】直接跑過去。把終點定在終點線6-8米後，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。切記要盡全力跑過終點後再放松。此外，終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑。

訓練指南：

原地擺臂練習、高擡腿練習、小步跑練習、單腳跳練習、跑樓梯練習、弓箭步練習、徒手深蹲、深蹲跳練習、蹬地練習、收腹跳。

男子1000米、女子800米

800米1000米這兩項都是男生女生最薄弱的項目，項目的目的是為了加強身體心肺功能和長時間的有氧運動及學生意志品質的加強。

考試技巧：

搶占有利位置、合理掌握呼吸節奏、科學應對“極點”、合理安排跑法戰術、合理分配體力、理性搶道與超越對手。

肺活量/體重指數（單位：ml/kg）

訓練方法

深呼吸，反複練習5—10分鐘；

堅持每天做擴胸運動50次；

還可以采用持續吹氣法，增加肺活量。

要注意的是：肺活量根據體重指數确定滿分标準啦！

坐位體前屈

立位練習法

①雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

②單腳支撐練習法動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟着地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。③雙腳并攏體前屈練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

坐位練習法

①單腳練習法動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

②雙腳分開練習法

動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

③雙腳并攏練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

利用台階練習法

動作方法：學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的台面。

立定跳遠

練習方法

一、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌着地屈膝緩沖，接着再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

二、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。

三、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

四、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接着兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

五、蛙跳

是發展大腿肌肉和髋關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

六、障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。

七、跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。

八、冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

九、挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髋關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

十、收腹跳

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個别輔導，糾正存在的錯誤動作 。

預擺不協調。解決辦法：反複做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。

引體向上\仰卧起坐

練習方法：

居家鍛煉事項

總體上講：

一、 平時要落實，不要臨時抱佛腳。

二、 考核标準了然于胸。

三、 動作細化标準規範。

四、 安全第一，準備活動充分，整理運動必須。

五、 及時補充水分。

具體操作：

跳躍類：

一、跳繩：

首先練習耐力和穩定性，每組200-500個，盡量不失誤。在此基礎上可以練習速度。15秒×4（中間間隔5秒，标準50個以上）、20秒×3（中間間隔5秒，标準70個左右）、30秒×2（中間間隔10秒，标準105個左右）；50秒 10秒（專項沖刺練習）。練習方式可以随意組合，确保到位即可。

二、立定跳遠：

跳之前，可以多練習原地提膝跳（大腿盡量擡平，盡量靠近胸前），也可以用深蹲跳台階進行專項鞏固、提升。跳的時候，先要清潔場地，然後一定要規範動作，跳完即向前離場，不要後退，一蹲二擺三跳起，小腿前身腳跟落。

耐力類：

一、長跑：

準備活動充分，家中練習時，一定要注意安全，不追求速度，主要練習耐力，學校會有專門提升速度的練習。

力量類：

一、實心球：

要根據自己的實際情況，選擇握球、投擲方式，切忌犯規，投完不能越線，向後退場等。

二、引體向上：

動作規範，一般要求做十二個，因為跳上杠、跳下杠都不計數，為了避免考試緊張遺忘，平時練習養成習慣。如果感到練習枯燥，可以增加抓杠懸垂（比時間），懸垂舉腿（提膝式、舉平式）。

為了體育考試，你家娃做了什麼準備呢？

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