來源：《成年人居家科學健身方法指導》

想要健康長久的參與跑步運動，首先就要學會如何科學地進行跑步，而跑前熱身&跑後拉伸就是其中關鍵的組成部分，熱身與拉伸二者缺一不可。

為什麼我們要進行跑前熱身&跑後拉伸呢？在除了使我們更有效地運動和防止運動損傷之外，還有下面這些好處：

跑前熱身的益處

1. 加快血液循環速度。

2. 增加神經系統興奮性。

3. 加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。

4. 增加神經沖動的傳導速度。

5. 升高代謝酶的活性，提高能量生成效率。

跑後拉伸的益處

1. 緩解機體緊張狀态。

2. 減少乳酸堆積，消除疲勞。

3. 恢複肌纖維彈性。

4. 放松身心，增加運動愉悅感。

跑前熱身多以動态動作為主，而跑後拉伸多以靜态拉伸為主。為了讓大家能正确科學地選擇跑前熱身&跑後拉伸的動作，下面推薦大家8個熱身與拉伸的練習。練習内容涵蓋了全身，跑步前後堅持這一套就夠了！

跑前熱身

手臂環繞

步驟描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸擡頭，背部挺直，目視前方，下颌收緊，雙臂自然下垂。

2. 雙手擡至胸前，手背相對、指尖朝下，垂直于地面，兩條前臂呈一條直線平行于地面。

3. 前臂外旋，雙臂從内向外翻轉至身體正前方，手臂伸直，兩小指相近，掌心向上。

4. 按照原定路線，前臂同時内旋，雙臂同時向内翻轉回胸前，呈步驟2姿勢，完成規定的次數或時間。

腳部繞8字

步驟描述：

1. 站姿，雙腳平行略寬于肩，腳腘繩肌尖朝 前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸擡頭，目視前方，下颌收緊，雙臂自然下垂。擡起一側腿。

2. 大腿帶動小腿，從下向上或從上向下依次做“8”字形環繞。另一側腿單腿保持穩定支撐。重複相同的動作，完成規定的次數或時間，換對側亦然。

原地慢跑

步驟描述：

1. 一側腿屈髋屈膝，将腳擡起。同側手臂彎曲向後擺動，對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈，注意保持身體平衡。

2. 将擡起的腳放回地面的同時跳起并換至對側重複以上步驟，快速連續重複至規定次數或時間。

前後滑步

步驟描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸擡頭，目視前方。

2. 核心收緊，臀部收緊，右臂和左腿迅速同步向前擺，左臂和右腿迅速同步向後擺，腳尖點地，軀幹保持穩定。

3. 左右側交替進行，完成規定的次數或時間。

跑後拉伸

腿部内收肌拉伸

步驟描述：

1. 屈髋屈膝下蹲，一側的大腿與小腿完全貼合，身體重心移至該側腿，對側腿向外側伸直。

2. 核心收緊，背部挺直，雙手伸直支撐于身前的地面。

3. 臀部向下坐，直至伸直的腿大腿内側肌群有中等強度的拉伸感，換對側亦然。

坐式4字體形

步驟描述：

1. 坐姿，一側腿向前伸直，對側腿交叉放于該側大腿上，呈“4”梨狀肌字形，雙臂伸直，雙手撐于身體兩側。

2. 将胸部向雙腿方向移動，至目标肌群有一定程度的拉伸感，換對側亦然。

嬰兒式

步驟描述：

1. 跪于墊上，雙膝分開與髋同寬，踝關節位于髋部下方，足背貼于墊上，額頭貼地，雙手分開與肩同寬在頭頂前方伸展。

2. 雙臂彎曲，雙手收回放置在軀幹兩側，頭部向軀幹側收回，保持該姿勢至規定時間。

下犬式

步驟描述：

1. 雙膝跪在墊上，足跟擡起，雙手支撐，手臂伸直。

2. 足跟逐漸踩向地面并伸直雙膝，至目标肌群有中等程度的拉伸感，規定時間内保持姿勢。

想了解更多跑前熱身&跑後拉伸的動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

以上内容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布

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