膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。多患于中老年人群，其症狀多表現為膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛不适等。據統計，全世界關節炎患者有3.55億人。在亞洲地區，每六個人中就有一人在一生的某個階段會患上關節炎。有關資料顯示，關節炎在我國的總發病率約為13%，而65歲以上人群中50%患有不同程度關節炎，但關節炎在我國發病率年輕化趨勢明顯，這與年輕人的一些不良生活習慣有着密切關系。

不良習慣包括：

1.秋冬時節穿短裙、在冷風中露膝關節等，易導緻膝關節炎患者疼痛不适症狀加重。

2.常穿高跟鞋，導緻膝關節磨損。

3.缺乏鍛煉，骨骼、關節、肌肉強度不夠。

4.運動不當造成損傷，無節制登山導緻軟骨過度磨損。

5.青少年長時間伏案寫作業，脊柱壓力大，過早引發關節勞損等。

由此可看出，我們日常生活中應避免長期負重行走運動，尤其是上下樓梯及爬山，避免重體力勞動和劇烈運動等損傷關節的活動，同時應通過鍛煉肌肉增加膝關節穩定性。那麼我們如何安全、有效的鍛煉肌肉力量來預防和改善膝關節骨關節炎的症狀呢？

我們有請河北醫科大學第三醫院運動醫學科的邵德成主任。通過視頻跟大家談談有關膝關節骨關節炎如何鍛煉的那些事。

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我們推薦以下四種練習方法，以增強股四頭肌肌力：

1.直腿擡高練習：

仰卧位，患側下肢伸直擡高30到40厘米，足跟相當于健側足尖的高度，股四頭肌用力收縮，盡量維持這一體位，堅持10-30秒，做10-15個，做3-5組，組與組之間相隔30-60秒。每天擡腿300次左右。

2.蚌式開合：側躺在平面上，身體與地面垂直，大腿和身體呈135度，小腿和大腿呈90度，兩腳跟并攏，也就是身體要和腳後跟在一條直線上；接下來配合着呼吸在呼氣的時候擡腿并且保證身體不往後仰，身體要保持穩定在最高處保持2到3秒，然後在吸氣的時候緩慢的落下動作連貫勻速，在兩膝蓋微微接觸的時候繼續擡起做周期性運動，做10-15個，做3-5組，組與組之間相隔30-60秒。每天争取200-300次。如果下肢力量足夠，可把彈力帶放在膝關節上方，再進行。

3.膝關節伸直訓練：将枕頭墊于足踝後方，使足跟高于地面。收縮大腿前方的股四頭肌，盡量使膝關節膝關節伸直并使膝關節後方貼近床面，持續5-10秒。重複該動作直到感覺肌肉疲勞。也可以讓家屬持續按壓患者膝蓋保持膝關節伸直，每次5分鐘（早中晚各一次）。

4.靠牆靜蹲：貼牆站立，雙腳分開與肩同寬，後背貼牆慢慢往下蹲，下背部緊貼牆面，小腿盡量與地面垂直，膝關節不要超過踝關節，堅持30秒。根據體力掌握下蹲時間及次數。

效果好不好，姿勢很重要

小腿盡量與地面垂直，膝關節不要超過踝關節

膝關節的肌肉鍛煉可以增加膝關節穩定性，延緩膝關節骨關節炎的進展，有效改善骨關節炎症狀。但當關節炎進展加重時，如膝關節疼痛持續而無緩解，膝關節無力（打軟腿），膝關節發生畸形（O形腿），甚至活動受限，應及時就醫，行相關影像學檢查，以便獲得更具針對性的治療。

專家介紹

邵德成，河北醫科大學第三醫院運動醫學科主任，博士，主任醫師，副教授，碩士研究生導師。

對于骨關節疾病及運動損傷具有深入的研究與較高的造詣，擅長骨與關節各種疾病的診斷與治療，如骨關節炎，關節損傷等，擅長應用關節鏡和人工關節置換術治療骨關節炎，應用膝、髋、踝、肩、肘關節鏡下微創診療技術，治療半月闆損傷、膝關節交叉韌帶損傷、髌股關節炎、髌骨不穩定；髋關節撞擊征；肘關節骨關節炎，遊離體；肩袖損傷、Bankart 損傷、SLAP損傷、肩關節不穩定、凍結肩；滑膜炎等，具有娴熟的手術技巧與豐富的臨床經驗。

社會任職：

河北省醫學會運動醫學分會副主任委員

中國醫師協會骨科醫師分會關節鏡學組副組長

中華醫學會運動醫療分會委員

中華醫學會骨科學分會關節鏡與運動醫學學組委員

中國醫師協會運動醫學醫師分會委員

中國醫師協會内鏡醫師分會關節鏡專業委員會委員

中華醫學會運動醫療分會上肢學組青年委員會副主任委員

SICOT中國部肩肘外科專委會第二屆委員會常務委員

中國老年學和老年醫學學會老年運動醫學分會 常務委員

門診時間：

每周三全天，周四上午

河北醫科大學第三醫院關節骨科專家門診

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• 内容來自：河北醫科大學第三醫院訂閱号 由骨科大夫公衆号編輯整理
• 文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準

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