補鈣是一件很能考驗如何将各類食物綜合協調的事兒，因為每人每天800毫克的鈣需求量并不是一個小工程，單獨靠一類食物很難将這個量吃夠，均衡飲食才是補鈣的不二法門。其實幾乎每類食物旗下都有幾個“鈣王”，看看它們是你餐桌上的常客嗎？

奶 類

奶制品早已處于補鈣類食物的“C位”，像牛奶每100克鈣含量就有107毫克，可以說是液體類食物中鈣含量的“天花闆”了。

《中國居民膳食指南》建議每天應攝入300克牛奶或相當量的奶制品，這對于提高鈣攝入舉足輕重。具體來說300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉，吃的形式可不拘一格，根據喜好選擇即可。

蔬菜類

胡蘿蔔纓、荠菜、芥菜鈣含量都高達300毫克/100克左右，而小蘿蔔纓、油菜（黑）、苋菜、烏塌菜、紅薯葉鈣含量也在200毫克/100克左右，另外油菜薹、小油菜、茴香等單位鈣含量都高于牛奶。

其實葉菜中隻有苋菜、菠菜等少數發“澀”的蔬菜草酸含量較高。而大家吃的絕大多數蔬菜草酸含量都不高，日常炒、蒸、做湯都可以。總之，保證每天至少1份綠葉菜（約100克）對于補鈣是大有裨益的。

菌藻類

菌藻類很多是幹制的，經過“濃縮”後鈣含量自然會“水漲船高”，這不足為奇。例如口蘑的鈣含量達到169毫克/100克，海帶更是高達348毫克/100克，量級都很高。

需要提醒的是，藻類中碘含量也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每周吃1次左右的藻類即可。菌菇類作為蔬菜多樣化的一部分，可以經常吃。

大豆制品

常見的大豆有黃豆、青豆、黑豆，這幾種大豆鈣含量不相上下，都在200毫克/100克左右。推薦豆制品，例如豆幹、千張、豆腐皮、素雞、素大腸、納豆、豆腐絲等鈣含量都在200～450毫克/100克之間，因為制作時往往會加入含鈣凝固劑，所以鈣含量比大豆還要高。

按照《中國居民膳食指南》建議，日常平均每天可以吃大豆15～25克，當然豆制品之間也可以相互換算，例如20克大豆≈40克素雞≈40克豆腐幹≈30克豆腐絲。

水産肉類

很多水産肉類是潛藏的含鈣高手，像泥鳅、武昌魚、鲈魚、紅娘魚、鳳尾魚、鲷魚、鲽魚、黃魚、帶魚，以及海蝦、河蝦、扇貝、牡蛎等，鈣含量都在100毫克/100克以上。

水産肉類平均每天建議吃的量在40～75克，如果選擇以上食材，大概就可以獲取50～100毫克鈣。

另外如果炖魚還可以放些幹香菇等幹制菌菇類，不僅可以增鮮助味，而且幹制菌菇中的維生素D還可以促進鈣吸收。

全谷雜豆類

精細加工的谷物鈣含量都不算高，很多全谷物和雜豆類鈣含量卻毫不遜色，例如谷物中的青稞、荞麥，雜豆中的芸豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、綠豆面等鈣含量都在100毫克/100克以上，雖然全谷雜豆中的鈣吸收率不及牛奶，不過作為主食吃的量比較大，對于增加鈣攝入、預防鈣缺乏還是很有好處的。

堅果類

作為植物的種子，堅果類整體營養素密度都比較高，其中也湧現出很多低調的含鈣“大咖”，例如炒榛子每100克鈣含量高達815毫克，在堅果中拔得頭籌，在食物界也是數得着的。另外黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等鈣含量也都在100毫克/100克以上，每天吃一撮堅果不僅有益于心血管健康，還有利于補鈣。

調味品

調味品中，芝麻醬和蝦皮的鈣含量可謂名列前茅。

芝麻醬是由芝麻研磨而成的，芝麻本身鈣含量就高（黑芝麻比白芝麻高），而芝麻醬更是“青出于藍而勝于藍”，鈣含量高達1170毫克/100克。

蝦皮，作為幹制海産品可以連皮帶殼一起吃，所以單位鈣含量也很拔尖，高達991毫克/100克，即便每次隻吃幾克，還是可以輔助補充不少鈣。不過市售蝦皮大都鹽含量很高，建議選擇低鹽或無鹽蝦皮。

總之，補鈣既要看食物鈣含量，也得考慮吸收利用率，綜合來看奶制品依舊是老牌補鈣“大咖”，每天保證攝入300克牛奶或相當量奶制品非常重要。注重飲食均衡合理，各大“鈣王”經常光顧，保證每日食物多樣化，這樣才能讓每天800毫克鈣輕松入賬。

另外，維生素D是鈣的資深黃金搭檔，維生素D缺乏會讓鈣的吸收受阻，每天400～600國際單位維生素D可有效促進鈣吸收，降低骨質疏松風險。

本文合作作者：李園園（注冊營養師）

本文編輯：沙 果

原創文章，未經許可，請勿轉載

圖片來源：圖蟲創意

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!