提到有助于減肥的運動，許多人第一反應就是跑步。的确，跑步是一項有着悠久曆史的傳統運動，包括我們的體育考試中也有長跑和百米跑。跑步雖好，但其實它并不是最高效的燃脂項目。如果你也想快速燃脂，不妨了解一下HIIT。

本文會由以下内容組成：

• HIIT的的優勢（為了增加閱讀的積極性，先說優勢，最後再說原理）
• HIIT應該怎麼做
• 為什麼HIIT能提供更高的運動（燃脂）效率

HIIT的優勢

HIIT（high-intensity intervals training）又叫高強度間歇訓練，這項訓練的優勢有以下幾點：

1.HIIT的運動時間短，可以在相對較短運動時間裡提供更為高效的燃脂效果。

2.HIIT對運動場地沒有過多要求，你隻要有一塊瑜伽墊，和一個2*2米的地面空間，你就可以随時随地進行HIIT訓練。

3.HIIT對心肺功能的提升幫助巨大，甚至在某些疾病的運動處方中也使用HIIT來作為運動療法。

HIIT應該怎麼做

HIIT是一種多次重複的高強度訓練，與傳統的有氧運動（如跑步）相比 ，通過提高運動強度并顯著減少鍛煉的持續時間，由此來節省了每天的鍛煉時間，使得人們更容易用碎片時間來進行身體的鍛煉。

HIIT運動中一般由兩種類型的動作組成

一類是抗阻力訓練

最常見的俯卧撐、深蹲、平闆支撐等動作，都屬于抗阻力訓練。抗阻力訓練能夠鍛煉我們的肌肉耐力與強度。

另一類是為了在短時間内快速提高心率

這類運動由波比跳、高擡腿跳、開合跳等為主，目的是通過在極短時間内将心率迅速擡升，讓脂肪盡最迅速加入到燃脂的隊列中來。

通過這兩類動作的穿插組合，使得在HIIT的運動過程中，我們可以維持在一個較高的心率來持續進行一些抗阻力訓練。

正确的HIIT做法可以參照這個示範來自由組合（組間休息10~20秒，量力而行）

1.用30秒開合跳作為開場熱身動作 （心率）

2.10個俯卧撐（抗阻力）

3.10個深蹲 （抗阻力）

4.10個深蹲跳（心率）

5.抗阻力

6.抗阻力

7.心率

...以此類推...可以自由組合20分鐘左右的運動（想增加難度可以2組心率搭一組抗阻來結合）

本文主要以介紹為主，在之後的文章中我會推薦一些更完整詳細的HIIT動作組合

開合跳

深蹲跳

為什麼HIIT能提供更高的運動（燃脂）效率

我們知道在慢跑的時候心率一般會在60~70%最大心率，同時這也是一個緩慢提升的過程。穩定後我們可以在跑步過程中一直保持這個心率，開始緩慢燃脂的過程。

而HIIT則是通過抗阻力和提高心率兩種類型的動作穿插進行，以此來保持我們以70%~85%最大心率一直到運動結束。Billat，L. V.等人在2001年的一項研究中發現，HIIT可顯著提升高水平運動員脂肪利用率。近幾年多項研究表明，長期的HIIT訓練能讓機體利用更多脂類和更少的肝糖，增加線粒體脂肪酸氧化的速率（燃脂速率）。

《中國運動醫學雜志》2015年曾刊登過一篇王京京等人的《高強度間歇訓練對青年女性腹部脂肪含量的影響》一文中指出，12周的高強度間歇訓練與中強度持續訓練均可減少腹部皮下脂肪，但前者效果更明顯。

疫情期間，戶外跑步有風險，嘗試一下HIIT，讓脂肪都滾蛋！

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