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13種常見維生素的日常食物來源

生活更新时间:2025-01-21 07:23:02

提到補充維生素，一千個人可能有一千種方法：吃水果、吃蔬菜、吃補充劑……但似乎還是沒能改變很多人“缺維生素”的現狀。

歸根結底，不是你補的方向不對，就是你的方法有誤。

中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》也顯示，部分國人仍然缺乏維生素A與維生素D。

面對品類繁多的維生素，你需要補哪些，又應該怎麼補？一張表格告訴你答案。

13種常見維生素的日常食物來源（收好這張維生素食補表）1

13種常見維生素的日常食物來源（收好這張維生素食補表）2

13種常見維生素的日常食物來源（收好這張維生素食補表）3

劃重點！！

平衡膳食，是食補維生素的最好方法。然而，在飲食中最好避免以下5種烹饪方式，因為它們就是毀掉食物中維生素的“兇手”。

水：毀掉維生素B族、維生素C

維生素C、B族維生素等水溶性的維生素，處于水溶液狀态時容易流失。

建議：

烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
淘米時，不要流水沖洗，在盆裡用手攪動着清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

13種常見維生素的日常食物來源（收好這張維生素食補表）4

精：毀掉B族維生素、膳食纖維

稻谷、麥子等粗糧本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，在精加工過程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的維生素和礦物質損失了，膳食纖維的損失更大。

建議：減少精加工食品的攝入，适量吃一些粗糧、豆類和薯類，補充精白米面中所缺乏的營養。

堿：毀掉B族維生素

為了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜歡将其提前用堿腌一下。然而，堿會使肉中大量的B族維生素損失殆盡。

建議：

煮粥時放一小把糯米或者一勺燕麥，都可以增加粥的黏稠度。
很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠蘿等，可以将它們的汁液加入肉中，攪拌均勻進行腌制。

13種常見維生素的日常食物來源（收好這張維生素食補表）5

氧：毀掉維生素C

許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。

建議：無論蔬菜還是水果，切開後都不能在空氣中久存。選購粗糧時最好買真空小包裝的，并且要避光避潮，這樣能隔絕空氣，防止營養素的損失。

鹽：毀掉維生素C

烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C浸析出來，更容易發生氧化。

建議：做菜時少加鹽、後加鹽。最好菜快出鍋時再加鹽，對保存維生素C有益，并且有助減少鹽的攝入。

來源：生命時報

編輯：湯圓

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