最近，有人問我有沒有什麼，不需要器械就能鍛煉全身肌肉的運動方式，我除了推薦深蹲和俯卧撐以外，我強烈推薦的利用自重鍛煉身體的運動方式就是引體向上。

引體向上是我們日常生活中最常見的一種健身方式，主要依靠自身力量克服自重向上做功的垂吊練習，是非常好的自重訓練。引體向上需要的器械簡單，一般在學校，家庭，單位有單杠的地方，基本都可以練習。

長期堅持做引體向上，有哪些好處？

練習引體向上常見的有三種握法，握法不同，能練到不同的肌肉。正握引體向上練背闊肌，反握引體向上練肱二頭肌。對握引體向上，背闊肌，肱二頭肌都能練到，對肩關節特别友好，也是我推薦的一種引體向上的握法。

長期堅持做引體向上，有哪些好處？

一、鍛煉的肌群多

練習引體向上能很好的鍛煉身體的協調性。需要身體的協調用力，象核心，上臂、胸部、背部、肩袖肌群等肌群的協同發力。要求你的身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，然後屈臂引體向上，直到下颚超過橫杠就可以了。

經常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉、胸肌，上臂肌肉，對臂力也有很大的幫助。

鍛煉的肌群多

做引體向上要想做得輕松，就要求臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣做比盤腿做更科學，可以有效避免晃動。因為隻要你腿部開始用力，你身體必然晃動，一晃動就要花更多的體力去控制，反而失去了效率。

二、鍛煉心肺功能

當你做更多的引體向上時，就需要配合有節奏的吸氣和吐氣，這樣就使得人體的心肺功能得到鍛煉。

鍛煉心肺功能

有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要善于使用胸部的力量，而不是隻靠手臂去拉，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。

關于做引體向上的教學，在我的另一篇文章《如何一次能做更多的引體向上？》寫得很清楚，這裡就不多贅述了。

三、練出倒三角體型

引體向上需要雙手一定寬度握住單杠，保持肌肉軀幹的垂直穩定，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強手臂的力量，還能練到核心力量，腰腹肌明顯。

練出倒三角體型

長期練習引體向上，肩背變得寬闊，能練出倒三角體型。

四、有利于長高

對于未成年的小孩，骨骼還在發育中，練引體向上時，由于拉力在對抗自身重力的過程中，可以促進骨骼的緩慢生長，對長高有一定的幫助和效果。

有利于長高

五、拉伸矯正脊柱

練引體向上，本身有拉伸的作用，緩解肌肉疼痛，可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體态，對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

拉伸矯正脊柱

六、幫助減肥

引體向上還能幫助減肥，引體向上可以練習人體的上肢，背部，胸部，肩帶力量，能消耗熱量，對燃燒脂肪，減肥也有一定的幫助。

并且，随着減肥的效果出現後，你的體重越來越輕，還能夠做更多的引體向上。

手指引體向上

練街健的身材和背部肌肉都不錯，就得益于長期練引體向上的結果。

不過，在我眼裡，做引體向上的真正大神都來自攀岩選手。

攀岩時很考驗人的指力，往往需要用手指的力量來拉動自身的體重，攀岩選手在訓練時，是隻有手指挂在橫杆上做引體向上。一個合格的攀岩運動員能夠單手單支做40 這樣的引體向上，注意是一根手指 ！可想而知他們的上肢力量有多強！

引體向上，俯卧撐，自重深蹲都是最簡單的利用自重的健身方式，都可以在家裡，不用器械就能鍛煉到全身大部份肌肉的健身方式。每天做100個引體向上，隻需一個月，就能快速練出不錯的體型和背闊肌哦，不信，你就試試！

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