長期居住在高原環境中，身體對缺氧現象已經完全适應，高原初期的不良症狀基本減輕，這種情況就叫做高原深度習服。本次我們推出國防在線高原訓練指南系列第三期《深度習服階段，機體完全适應高原》，為大家簡單介紹幾種适應高原環境後的訓練。

國防在線高原訓練指南系列

【第三期】

深度習服階段，機體完全适應高原

高原并沒有我們想象中的那麼可怕，隻要身體完全适應平原上能訓練的科目，高原上基本可以實現，隻是完成時限和标準相比平原要低，比如3000米跑這一體能科目在平原能跑12分左右的官兵，來到高原之後成績一般在14分左右，還有，在高原上組織訓練切記循序漸進和因人而異。下面，我們簡單介紹幾種适應高原後的訓練。

一、力量訓練

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的訓練方式。力量訓練主要是進行無氧運動，但我們可以通過循環練習的方式使之兼具有氧運動的特點，可将無氧代謝産生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不适感。

1、平闆支撐

平闆支撐是一種類似于俯卧撐的訓練方法，可以有效鍛煉腹肌、腰部力量，被公認為訓練核心力量的有效訓練方法。在訓練過程中注意整個身體要始終離開地面，雙腳腳尖着地，用腳尖和兩臂的力量支撐起身體，身體盡量完全繃直，不可貼于地面。建議每組1分鐘，每天3組，腹部肌群力量較好的同志可以适當增加難度。

2、負重慢跑訓練

人體在負重狀态下，消耗的能量會更多，高原含氧量低，我們可以通過負重慢跑的形式降低耗氧量，達到一個平衡合理的運動狀态，有效鍛煉腿部力量及耐力。長期駐守高原的部隊可以定期組織負重行軍和負重慢跑訓練，最好每月1次。

3、啞鈴推舉

啞鈴推舉主要鍛煉上肢力量，是一種非常經典的力量訓練方法。對胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌也有很好的鍛煉效果。需要注意的是在推舉過程中不要把背部拱起或者憋氣，這樣會使肌肉失去控制，造成肌肉損傷。

二、耐力訓練

1、中長跑耐力訓練

中長跑雖是有氧運動的常見方法，對耐力的提升也有極大的幫助，但也得遵循一定的運動量，每周進行2~3次即可，注重訓練與放松相結合。長時間鍛煉對身體獲取氧的能力會有很大的加強，對氧氣的利用率也會快速提升。在高原少氧環境中是較為重要的訓練方式。

2、踏自行車訓練

踏自行車是一種非常愉快的戶外訓練項目，也是一種很好的耐力訓練方法，可以很好的鍛煉大腿上的股四頭肌、臀大肌、大腿後肌和小腿上的比目魚肌以及雙臂的肱二頭肌、肱三頭肌。還可以根據自身條件在健身房進行踏自行車訓練或者進行原地蹬車訓練。

3、跳繩訓練

跳繩是一種很有效的耐力訓練，我們可以采取跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的訓練，每次訓練3組即可。當訓練者覺得适應此運動量時，可以去掉中間的休息時間，連續跳繩10分鐘。

三、 爆發力訓練

1、擊掌俯卧撐

擊掌俯卧撐是一種爆發式俯卧撐，合理的足間距對爆發俯卧撐非常有利，根據自己的體能基礎選擇最合适自己的足間距，記得一定要因人而異哦！

動作要領：手掌位于雙肩下方，其間距與肩同寬或稍大于肩寬；雙腳間距視舒适程度而定，身體成一條直線并保持水平；彎曲雙臂，讓軀幹朝着地面下沉，立即爆發性地推地面，伸直手臂；盡你所能用力推，在半空中快速拍掌，拍掌時應發出聲音。

2、翻輪胎訓練

翻輪胎是一個全身性的綜合訓練，這個動作能鍛煉到我們的全身肌肉，可以有效提高我們身體的爆發力，增強人體的心肺功能，同時能夠産生大量的消耗需求，減脂效果極佳。需要注意的是訓練之前一定要充分活動身體，訓練過程中切記不要彎腰駝背以免導緻訓練傷。

3、400米沖刺訓練

400米跑是提高爆發力的常見訓練方法，同時400米跑還是公認的最難練的項目。因為對人體素質要求極為苛刻，最後一百米的加速沖刺跑需要在大量缺氧的環境下完成最大強度的工作，所以此項訓練屬于極限強度運動，高原不宜過多組織。

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