上聯：我發誓我以後不買零食減少支出！

下聯：這個堅果禮包不錯過年了買一個！

橫批：不愧是我！

——網友

還有20多天就要過年了，

吃貨們都準備好了嗎？

相信在很多人的購物清單上，

堅果已經占有一席之地……

但也有人将堅果拒之千裡之外，

因為有種說法是：

吃堅果 = 喝油？

這是不是真的呢？

今天就和小康妹兒一起來看看…

一

一口堅果=半口油？

它的熱量和肥肉差不多

據首都醫科大學附屬北京同仁醫院營養部副主任 王尊介紹：

堅果的含油量很高，比如像核桃、松子仁，包括巴旦木，它的含油量占70%；

即使含油量最少的開心果和腰果、南瓜籽、花生的含油量也占50%；

像我們平時吃的瓜子、榛子的含油量也占60~70%左右。

堅果實際上的熱量比較大：

◆二兩堅果 熱量是在500~700千卡左右

◆二兩純豬瘦肉 熱量是在150千卡

◆二兩純豬肥肉 熱量是在800卡左右

由此可以看出：二兩堅果的熱量實際上跟二兩豬肥肉的熱量差不多，所以說：一口堅果半口油是有一定理論依據的。

二

堅果每天該吃多少？

最好别超過這個數

堅果雖然體積小，但是能量密度卻非常大，6兩堅果就等于把一天正常所需的能量已經攝入完了。

堅果不宜過量，但是每天合理吃一定量的堅果能對我們的健康起到幫助。

每天大概可以吃25克到35克的堅果。具體到量的話，基本就是：

瓜子 一小把；

松子 差不多7~9顆；

核桃 熱量更多一點，也就是2~3顆；

開心果和腰果 可以稍微多一點，11顆~12顆。

所以，你每天吃對量了嗎？

三

堅果吃多有啥危害？

這個7壞處，後果很嚴重

長期過量吃堅果，除了對特殊人群的健康造成不好影響（尤其是患有高血壓、高血糖或高血脂的病人，吃大量堅果類的食物，血脂、血糖肯定會升高比較多），而對于健康情況正常的人群，不僅會引起上火，而且肯定會導緻肥胖等問題……

1、血糖波動

堅果雖然含有大量的維生素、蛋白質、微量元素等營養物質，但是含有的脂肪成分也不少。

再加上，有的堅果還含有澱粉、糖分等碳水化合物。如果食用過多，就容易引起血糖的升高。

2、加重腸胃負擔

堅果吃太多不僅影響血糖，還易升高血脂，增加腸胃負擔。像闆栗、花生、瓜子等，本身就難被人體消化，吃多了容易脹氣。

建議：最好在中午飯前吃一小把堅果，既能補充能量，又能增加飽腹感。

3、加重腹瀉

堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，因此，有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則易加重腹瀉症狀。

4、上火

堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉幹燥，導緻瘡瘍癰疽的産生。

5、升高血壓

炒制堅果的過程中，不少商家往往會添加大量的鹽、味精等調料，這樣就變成高鈉食品，攝入過多，會導緻人體内鉀鈉失衡，引起血壓升高，誘發一系列并發症。

6、血瘀

從中醫的角度來講，炒貨經過加工以後屬于燥類食物，會灼傷津液，使血流變慢，造成血瘀。

淤血阻滞經絡以後，可能逐漸發展成不穩定心絞痛。

7、變胖

發表在全球著名醫學期刊《BMJ》子刊上的研究指出，每天補充适量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。但是食用超量，就将适得其反了。

四

堅果要多種搭配着吃？

不同的堅果 營養各有所長

我們人體每天必須攝入一定量的必需脂肪酸，而堅果裡正含有這種必需脂肪酸，維生素E的含量也比較大。

大量研究發現，維生素E可以降低人體的膽固醇，包括對于血脂有一定幫助，包括維生素E有一些抗氧化作用，延緩衰老，能減少老年斑的形成。

而每種堅果所含的脂肪含量、油脂，或者礦物質還有維生素含量是不一樣的，不同種堅果搭配可以讓我們攝入不同種的油類，所以堅果搭配着吃還是有必要的。

（ 圖源：生命時報）

不過，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的“佼佼者”，如果介意，最好避開。

五

堅果不能随便買

散裝、開口、路邊攤盡量避開

堅果不能随随便便吃，同樣不能随随便便買。

有哈喇味的、黴變的、炒焦的、被石蠟美容過的、口味太重的、灰塵散落的堅果要遠離，因此購買堅果時需注意：

1、别亂買

一般來說，選擇正規廠家大品牌的堅果更有保障，買時一定要看外包裝上的标簽，看清楚生産日期、保質期及其他産品标識。

散裝、開口、路邊攤的瓜子盡量不購買。

2、看外表

開心果：開心果的果殼一般都是淡黃色的；綠色的果仁比黃色的新鮮；自然開口的裂縫大，不能完全合攏。

杏仁：杏仁種皮為淡黃棕色，顆粒均勻而大、飽滿肥厚有光澤、不發油者為佳。

核桃：核桃個頭要均勻、縫合線要緊密且較重；外殼白而光潔。

松子：松子應選色澤光亮，殼色淺褐，殼硬且脆，内仁易脫出，粒大均勻，殼形飽滿的。

3、加工少

非多次加工的堅果添加劑少，較容易發現是否變質，而且營養成分相對保留更多。

最後，小康妹兒提醒大家：堅果雖然是“明星食物”，但腹瀉的人、上火的人、幼兒、容易過敏的人要謹慎食用，而且吃堅果時千萬不要打鬧嬉戲，避免卡塞氣道造成悲劇！！特别是兒童、老人等特殊人群……

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