無論老人還是小孩，還是“春秋鼎盛”的青壯年人，補鈣都是一個避不開的話題，别以為正值壯年就不需要補鈣，研究表明，一個人隻有在30到35歲這幾年才是“骨量巅峰”，30歲之前和35歲之後，骨骼中的鈣質都是在不斷蒸發的，所以補鈣是“一生的事業”。

除了肉蛋奶這三員大将，其實很多蔬菜的鈣含量也很高，價格不高口味也比較清爽，進入秋天氣候幹燥，大魚大肉要少吃。

今天給大家推薦5種高鈣蔬菜，鈣含量不輸牛奶，每天一小把，一家人的鈣都補足了！

據資料顯示：每120g的花椰菜就含有112mg的鈣，牛奶是120mg，平平無奇的花椰菜，原來還藏着我們不知道的驚喜！

推薦做法：【幹鍋有機花菜】

1.準備有機花菜一棵掰散，豬瘦肉一塊切成薄片，青辣椒3個、紅線椒一個切成斜片，幾粒大蒜切成蒜片，小米椒幾個切成細圈，洋蔥半個切成細絲，放入幹鍋中抓散用來墊底。

2.起鍋燒水，加入少許植物油和食鹽為食材增色入味，水開後下入花菜，焯水1分鐘左右，倒即可入漏勺中控水。

3.另起鍋添入食用油，先倒入肉片翻炒至變色，再倒入蒜片和小米椒爆香，淋入少許蚝油翻炒化開，随後倒入花菜和青紅辣椒快速翻炒。

加入适量的食鹽、白糖、雞粉、胡椒粉調味，淋入少許生抽，大火爆炒15秒左右，出鍋前淋入少許明油提亮色澤，美味即成。

老話說“七月的苋菜金不換”，苋菜的根、果實及全草皆可入藥，有明目、利大小便、去寒熱的功效，不僅能補鈣，還能清熱解毒、明目安神，家裡老一輩的都愛吃。

推薦做法：【苋菜團子】

1.苋菜一把洗淨，放入開水中焯燙1分鐘，去除裡面的草酸，等苋菜變色後撈出過涼。

2.把苋菜擠幹水分剁碎，胡蘿蔔半根切成細絲，3個雞蛋煎熟攪散，苋菜放在一起。鍋裡面再加一點油，倒入胡蘿蔔絲煎軟，和苋菜、雞蛋放在一起，再切一些蔥花備用。

3.盆中加入食鹽、胡椒粉各适量，加入适量的面粉抓拌均勻，用手團成丸子，沾上适量的玉米面。丸子全部做好以後上鍋蒸，水開後蒸8分鐘左右。

4.這個時間我們調一個料汁：盆裡放入蒜末和青紅椒粒，加入适量的生抽、香醋和芝麻香油，用勺子拌勻，苋菜團子蒸好後擺入盤子中央，美味即成。

每100g油麥菜中含有60mg的鈣、164mg的鉀，能夠清肝、利膽、和胃、鎮靜安神，纖維較多，有消除脂肪的作用，是優質的高營養低熱量蔬菜，也是減肥的絕佳選擇。

推薦做法：【炝炒油麥菜】

1.油麥菜一把洗淨後切成段，大蒜幾粒切成蒜末，再抓入幾粒紅幹椒備用，鍋内燒水，加入少許食鹽和植物油為食材增色入味。

2.水開後下入油麥菜，幾秒後倒出控水，另起鍋添入少許食用油，倒入蒜末和紅幹椒爆香，加入少許蚝油翻炒化開，随後倒入油麥菜，快速翻炒10秒鐘以後，起鍋撤火調味：

3.加入少許食鹽調味，白糖提鮮，幾滴香油增加香味和色澤，大火快速翻炒化開調料，即可出鍋裝盤食用。

紅薯葉營養豐富，有“蔬菜皇後”之美譽，早年農村用來喂豬，近幾年它的營養價值才被發掘，遂風靡各大菜市場，從野菜搖身一變成了長壽保健食品，其豐富而全面的營養也确實對得起“長壽蔬菜”這一贊譽。

推薦做法：【清蒸紅薯葉】

1.準備紅薯葉半斤左右，清水淘洗幹淨以後控水備用，鍋中先燒水，把控水後的紅薯葉倒入盆中，淋上少許的植物油拌勻，避免紅薯葉在蒸制的過程中粘連，加入适量面粉拌勻。

2.水開後攤上蒸籠布，把紅薯葉均勻地鋪在篦子上面，蓋上鍋蓋中火連續蒸5分鐘。5分鐘後，取出蒸好的紅薯葉，趁熱用筷子快速抖散，撒上少許食鹽入底味，再次拌勻。

3.準備一下蘸料汁：蒜臼子裡面放入幾粒大蒜，搗成蒜泥放入盆中，小米椒一個切成小片放進去，加入芝麻油、陳醋、紅油、生抽各适量，攪拌均勻化開調料。然後把紅薯葉裝入盤中，澆上調好的蘸料汁，即可上桌食用。

菠菜是當之無愧的“營養模範生”，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣鐵含量尤其豐富）等多種營養素，能夠通腸導便、促進人體新陳代謝、增強免疫力，價格低廉易得，深受國人喜愛。

推薦做法：【菠菜雞蛋卷】

1.菠菜一把洗淨，蒜子幾粒拍扁切成蒜末，小盆中打入兩個雞蛋，加入少許食鹽增加雞蛋的底味，再加入少許水澱粉，用筷子打散備用。

2.平底鍋燒熱添油，充分滑鍋防止雞蛋粘鍋，随後倒入雞蛋液攤平，從鍋邊再淋入少許食用油，晃動炒鍋，颠鍋翻面，盡量不要用鏟子，容易把雞蛋餅弄爛，雞蛋煎熟後取出放在菜闆上，多攤幾張雞蛋餅。

3.紅椒半片切成紅椒粒，和蒜末放在一起，加入食鹽、味精、生抽、陳醋、香油各适量，攪拌均勻倒入小碗備用。

4.起鍋燒水，加入少許食鹽和食用油為食材增色入味，水開後下入菠菜葉焯水，去除菠菜裡面的草酸，1分鐘左右即可倒出控水拔涼。

5.把雞蛋皮攤開，放上擠幹水的菠菜葉，從一邊卷起來，卷好以後用刀切成斜段，均勻地擺入盤中，把調好的料汁擺在盤子中間，即可上桌食用。

除了食補攝入足量的鈣質，還要配合運動才能更好地吸收鈣質，沒事多走動，跑步、跳繩、遊泳等運動，改善心肺功能的同時促進鈣的吸收。

（第一名廚編輯：琪琪）

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