每天熱量攝入與消耗?實際上，就算我們不使用模塊化飲食法，也應該去了解自己的熱量消耗情況，這就好像每個人都必須知道自己穿多大碼的衣服一樣也是科學、合理、健康減肥所必需的，我來為大家科普一下關于每天熱量攝入與消耗?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

每天熱量攝入與消耗

實際上，就算我們不使用模塊化飲食法，也應該去了解自己的熱量消耗情況，這就好像每個人都必須知道自己穿多大碼的衣服一樣。也是科學、合理、健康減肥所必需的。

跟熱量消耗有關的很多知識，對我們減肥都非常有用，這裡有必要介紹一下。人體的熱量消耗都有哪些呢？其實就是三大塊：基礎代謝率（靜息代謝率）、食物熱效應、活動熱消耗。這三大塊在我們每天熱量消耗中所占的比例是，基礎代謝率一般最大，能占到每天熱量總消耗的60%～75%；食物熱效應一般占10%左右；剩下的部分就是活動熱消耗。

但是這個比例是因人而異的。對大多數不運動的人來說，基礎代謝率所占的比例确實最大，但對于愛運動的人來說，活動熱消耗所占比例可能就會大得多。比如一個馬拉松運動員，每天訓練會消耗大量熱量，這樣他的活動熱消耗所占的比例就會大得多。

下面我分别解釋基礎代謝率、食物熱效應和活動熱消耗。

基礎代謝率——躺着消耗的熱量

很多人有種錯誤的理解，認為基礎代謝率就是人一天基本消耗的熱量，除了運動消耗的，都算基礎代謝率。實際上，基礎代謝率隻是維持人正常生理活動所消耗的熱量，而你一天，上班下班、喜怒哀樂、刷牙洗臉如廁、說話、打噴嚏、撓癢癢這類事情消耗的熱量，都不算在基礎代謝率裡面。

基礎代謝率就是維持人最基礎的生理活動所需要的熱量，簡單 說，就是讓你活着的熱量。

比如，人活着首先要維持體溫，這部分熱量消耗就算在基礎代謝率裡面。我們活着，心髒就要跳動，思維就要活動，内髒器官也要不停地工作，這些事情消耗的熱量，都算基礎代謝率。

所以我以前打過一個比方，如果人是一部手機，那麼基礎代謝率就是手機開着機，但不打電話、不發短信、不使用任何手機應用，待機所消耗的電量。

所以，有些人說，我的基礎代謝率是1800千卡/天，就是說他一天什麼都不幹，也要消耗1800千卡熱量才能存活。另外我要強調一下，基礎代謝率有個“率”字，所以其實是表示一個速率。嚴格地說，基礎代謝率的單位是“每公斤體重/小時”，或者“每平方米身體面積/小時”，而不是千卡。也就是說，基礎代謝率是告訴你每公斤體重每小時消耗多少熱量。但我們習慣上，基礎代謝率單位就是千卡。所以我們平時說的基礎代謝率，其實就等同于“基礎代謝值”這個概念了。

人的基礎代謝率怎麼測出來的？實驗室裡檢測基礎代謝率非常嚴格，是讓被測試者12～18小時不吃東西，然後在代謝實驗室裡舒服地躺着，還不能睡着，要保持清醒；同時被測試者情緒要平靜，不能生氣，不能緊張，不能興奮（這都會增加基礎代謝率），不能說話也不能笑，身體要絕對放松，一動不動；測試間環境溫度還要舒适，因為溫度高低也會影響人的基礎熱量消耗。

這時候，用一個透明的頭罩把人的頭罩起來，測量人消耗了多少氧氣或産生了多少二氧化碳，然後計算單位時間内消耗多少熱量。因為人消耗熱量，要進行氧化反應，消耗熱量就要消耗氧氣，産生二氧化碳。

所以我們這部分的标題叫“基礎代謝率——躺着消耗的熱量”，因為人一旦站着，那麼肌肉就要收縮發力來穩定站姿，這樣消耗的熱量，就超出基礎代謝率的範疇了。

有些人說，測基礎代謝率這麼麻煩嗎？我去健身房機器上也能測出來啊。實際上健身房的機器是根本測不出基礎代謝率的。

大部分人都覺得，上一台機器，機器開機運轉，出來的數據就都是測出來的，都是準确的。健身房測的基礎代謝率，雖然叫“測”，其實是用被測者的身高、年齡、體重甚至體成分等數據算出來的（健身房的儀器測量體成分本身就不準确，以此為基礎算出來的基礎代謝率更成問題）。真正直接測定基礎代謝率，就是我們上面講的，必須去代謝實驗室做嚴格的測定。大家千萬不要迷信健身房“測”的基礎代謝率，這樣“測”的基礎代謝率準不準就看用的是哪個公式，包括各種體脂秤“測”的基礎代謝率也是算出來的。

我有一個減肥咨詢者就犯過這種錯誤，她過度節食減肥，吃得很少。因為害怕自己基礎代謝率下降，就去健身房“測”了一下，結果出來是“正常”。她很高興，就開始放心地過度節食，結果減肥越來越難，後來即便已經吃得非常少了，人還是不瘦。因為她過度節食導緻了基礎代謝率降低。

基礎代謝率，我們要記住它的英文縮寫BMR（Basal MetabolicRate），這個詞下面要經常出現。

什麼決定了基礎代謝率？

BMR跟什麼有關系？這是我們很關注的問題。如果能調高BMR，相當于躺在床上也能減肥。

BMR最主要的影響因素有3個：年齡、性别、瘦體重。總的來說，年齡越大BMR越低，男性比女性BMR高，瘦體重越大BMR越大。年齡、性别我們決定不了，但瘦體重我們能決定，這就是我們提高基礎代謝率的最主要的途徑。

瘦體重我們之前講過，就是除去身體的儲存脂肪後所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内髒器官、血液等的重量。錯誤的減肥，減少瘦體重，導緻基礎代謝率降低，對減肥非常不利。正确的減肥方式應該是增加瘦體重，讓減肥越來越容易。

年齡方面，從人生命中的第2個10年開始，到第7個10年，BMR每10年下降1%～2%。什麼原因呢？一般認為這跟瘦體重的減少、活動量的減少、衰老引起的代謝減緩、内髒和腦重量減少都有關。

性别方面，女性BMR明顯低于男性。大家可能覺得這跟男女瘦體重有别有關，因為男性肌肉一般比女性多，女性脂肪一般比男性多。

但有些研究發現，即便去掉了瘦體重的影響因素，女性的BMR還是要比男性低約100千卡/天。也就是說，女性的BMR就是低，說不清為什麼。

瘦體重方面，很多人認為是肌肉的多少影響了BMR，實際上内髒和器官的重量也是一個重要的影響因素。肌肉的影響比重隻占50%左右。老年人和某些生病的人，内髒器官會萎縮，這對BMR就有不小的影響。

當然，脂肪含量跟BMR也有點關系。脂肪增多，BMR也會有相應增大，這可能跟人體表面積的變化有關。胖人表面積比較大，散熱較多，意味着身體需要更多的産熱來維持體溫。

影響BMR的其他因素

＊ 運動方面。抗阻運動，也就是力量訓練能提高肌肉比例，自然可以升高BMR。規律性有氧運動訓練能不能影響BMR現在還存在一些争議。但一般認為，進行規律有氧運動的人，BMR還是比不愛運動的人高，這種增高不受肌肉比例的影響。

＊ 體溫 。 有數據說，體溫升高1攝氏度，BMR增加12%。其實上，生活在熱帶地區的人比生活在溫帶地區的人平均BMR高20%。這麼 想 來 ， 生 活 在 熱 地 方 的 胖 子 好 像 确 實 少 些 。 那 寒 冷 能 不 能 提 高BMR？其實也可以。寒冷環境裡人體要消耗更多能量來産熱，對抗體溫下降。所以，比較冷和比較熱的環境都能升高BMR。

＊ 飲食。嚴重節食和饑餓會降低BMR，飽食會提高BMR。網上愛說所謂“基礎代謝受損”，其實就是說節食引起的BMR降低。人體會根據能量攝入狀況調節基礎消耗。能量不足時，人體自動降低代謝消耗，保證基本生命活動的能量供應；食物充足時身體的反應則相反。

＊傷病。感染、外傷等過程中BMR會升高。

＊各種激素的影響。甲狀腺激素、皮質醇、兒茶酚胺、生長激素水平提高，BMR都會相應提高。甲狀腺素和生長激素我們不說。皮質醇和兒茶酚胺都屬于應激激素。情緒緊張、激動、興奮時，這些激素的分泌一般會增加，BMR也會相應增加。有很多減肥藥，就是利用這種原理。

＊ 煙酒。酒精和尼古丁都可以提高BMR。數據稱，3小時内吸4根香煙，BMR上升約3%；2毫克尼古丁可以使BMR升高4.9%。

＊ 咖啡因、茶。喝含咖啡因的飲料可以提高BMR。有數據稱，攝入200毫克咖啡因，BMR上升5%～8%；30分鐘内攝入4毫克/公斤體重的咖啡因，BMR上升13%～15%。另外，如果尼古丁和咖啡因聯合使用，又抽煙又喝咖啡，BMR會明顯提高。給予1毫克尼古丁和50毫克咖啡因後，BMR升高7.9%；2毫克尼古丁和100毫克咖啡因，BMR升高9.8%。

＊ 辣椒、胡椒等。有些香料和調味品可以使人出現産熱反應，升高BMR。有些減肥藥裡也有這些成分。

＊ 女 性 月 經 周 期 。 女性月經周期跟BMR的關系還有一定的争論。但一般認為，女性BMR在卵泡期最低，黃體期最高。大概相差100～300千卡/天。

另外，Lebenstedt等發現，月經周期正常的女性（每年12個周期）比月經紊亂（每年9周期）的女性BMR明顯要高約111千卡。Myerson等又發現，閉經女運動員比月經紊亂的女運動員，BMR明顯降低。也就是說，月經越活躍的女性，BMR可能越高。

以上是影響BMR的各種因素。至于BMR怎麼算，我們為了思路整齊，放到後面去講。

食物熱效應

什麼叫食物熱效應？簡單說就是吃東西引起我們身體消耗的熱量。有人覺得奇怪，吃東西還會消耗熱量嗎？當然會，食物吃進去，消化、吸收、運輸、儲存等一系列過程，都要消耗熱量。這就屬于食物熱效應。食物熱效應跟吃東西有關，吃不同的東西，食物熱效應不一樣。

脂肪的食物熱效應一般最低，隻有0%～5%，也就是說，吃進去脂肪，用在消化、吸收、運輸、儲存它們的熱量，一般隻占吃進去脂肪熱量的5%以下。

碳水化合物的食物熱效應要高一些，一般是5%～10%。蛋白質的食物熱效應最高，一般是20%～30%。也就是說，我吃進去蛋白質，裡面20%～30%的熱量就會在吃進去之後被浪費掉。所以很多人都知道，蛋白質不容易胖人，這就是原因之一。

食物熱效應還包括食物引起我們交感神經興奮額外消耗的熱量。

吃東西也不僅僅是生理活動，享受美食，情緒變化，會造成一些額外的熱量消耗。

活動熱消耗

活動熱消耗好理解，其實就是我們平時身體活動消耗的熱量。但大家注意，很多人覺得活動熱消耗就是運動時消耗的熱量，比如跑步、健身。其實不對，活動熱消耗包括有意識的運動消耗的熱量，也包括平時身體活動所消耗的熱量。比如我們平時上班消耗的熱量，也屬于活動熱消耗；做飯、洗衣服、打掃房間、玩遊戲、逛街等消耗的熱量也算活動熱消耗。其實這麼說，除了躺着不動，其餘的身體活動

導緻的熱量消耗都屬于活動熱消耗。

關于活動熱消耗，我們在減肥的時候要建立一個概念，就是身體活動，甚至運動，其實消耗的熱量很有限。雖然不能說，每個人做這些事消耗的熱量都一樣，但最起碼有個參考意義，我們可以大緻估算一下我們運動或者日常活動時能消耗多少熱量。

所以，對于數據，大家不要太教條，這東西因人而異，是有差别的。上面這張表格的數據來自Ronald J.Maughan主編的《運動營養》，是根據Montoye等（1996）書中的附錄修改來的絕大多數是間接測熱法的實測數據，相比于網上的數據，或者一些APP提供的數據權威和可信得多，畢竟是學術資料。

表中的“代謝當量”是什麼意思？簡單說，就是這種體力活動方式消耗的熱量，是躺着不動的多少倍（這樣描述不是很準确，但基本是這個意思）。比如，代謝當量是5，就是說，做這種體力活動比安靜時多消耗5倍的能量。

需要注意，以一個恒定的速度跑步，消耗熱量也很均衡。但很多複雜的活動中，每一個階段的熱量消耗都不一樣，所以數據裡面有些是平均值。所以大家别覺的奇怪，為什麼很激烈的運動才消耗這麼點熱量。平均來看，就消耗這麼點。

表中的“熱量消耗”是用“千卡/小時/公斤體重”來表示的。比如我們想知道跑步消耗多少熱量，查一下，8公裡/小時的速度，熱量消耗是7.8。意思就是說，每公斤體重每小時消耗7.8千卡。60公斤的人，1小時就消耗468千卡。代謝當量跟每公斤體重每小時消耗的千卡數基本近似。另外注意，表裡的數據都是直接熱量消耗，不包括運動後的消耗。

所以我們能發現，其實我們運動時直接消耗的熱量确實不多，中速跑步跑1小時，可能也消耗不了1個漢堡的熱量。

這裡就涉及到一個運動減肥的原理了，我們順便講一下。

之前舉過這個例子，想要減掉1公斤脂肪，普通身材的女性，要從北京慢跑到天津再折返一半的路程。單純運動直接消耗的熱量很有限。

但實際上我們都知道，減脂肪似乎并沒有這麼費勁。這是因為，一方面很多運動運動後也有減肥效果，另一方面，運動會引起人體生理生化環境發生變化，讓我們變得更容易瘦。當然，運動直接引起的脂肪消耗，或者運動後的脂肪消耗，仍然是運動減肥的核心因素。運動引起的身體改變，隻是幫助我們減肥的一個輔助原因。

運動會怎樣改變身體，幫助我們減肥呢？主要有這樣幾點：

＊ 運動使脂肪内脂肪酶活性增強。通俗地說，這樣我們的肥肉裡面的脂肪分解得更活躍。

＊ 有氧運動增加毛細血管密度，改善血液循環，有助于更多脂肪酸動員、運輸和氧化。通俗地說，這樣我們的肥肉分解後，就能更多地被運輸到肌肉裡燃燒掉。

＊ 肌肉纖維膜對遊離脂肪酸的跨膜轉運增加，也就是脂肪酸更容易進入肌肉細胞燃燒。

＊提高肉堿和肉堿乙酰轉移酶，有助于脂肪酸的運輸燃燒。

＊肌肉線粒體增多，體積增大。運動時脂肪的燃燒就在肌肉細胞的線粒體裡，以線粒體增多，體積增大，有助于運動時燃燒更多的脂肪。

＊肌肉細胞内脂肪氧化酶數量增多，同樣有助于脂肪的燃燒。

＊運動引起瘦體重增加，提高基礎代謝率。

規律的運動引起的身體變化還有很多，因為比較枯燥，我們這裡不再列舉。大家有個概念，規律的運動引起的身體變化能讓我們在運動時直接消耗更多脂肪，這對減肥來說是直接有利的。高強度運動能提高基礎代謝率，也能讓我們平時不運動時的熱量消耗增加。

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