正常節食減肥三個月能瘦30斤嗎?今天你“胖”了嗎随着社會經濟及生活物質條件的改善，肥胖成為困擾許多人的重要問題通過飲食控制來降低體重、控制肥胖是經濟、可及、副作用低的方法，也廣受社會大衆的認可，下面我們就來說一說關于正常節食減肥三個月能瘦30斤嗎?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

正常節食減肥三個月能瘦30斤嗎

今天你“胖”了嗎

随着社會經濟及生活物質條件的改善，肥胖成為困擾許多人的重要問題。通過飲食控制來降低體重、控制肥胖是經濟、可及、副作用低的方法，也廣受社會大衆的認可。

然而，通過飲食來減肥是不容易做到的，其中有許多學問。小萱通過閱讀梳理文獻，基于對醫學原理的理解，結合實戰經驗，給大家講講“飲食減重”是怎麼回事。

能量守恒與基礎代謝率

世界上一切物質都遵循能量守恒，人體也不除外。當人體攝入能量高于消耗能量時，那麼多餘能量就會轉化為人體組織，也就是體重增加。反之，體重則會減輕。

能量消耗主要包括基礎代謝、身體活動與食物熱效應三部分：

基礎代謝

基礎代謝是人體維持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量（也就是靜息下消耗），占人體總能量消耗的60%～70%，其次是身體活動占15%～30%，最後是食物熱效應占10%。這可以看出基礎代謝是能量消耗的“主力軍”，而身體活動占比是很低的，這就是為什麼加強運動對減肥效果較輕微的原因。

食物熱效應

食物除了會給機體補充能量，同時本身也導緻了一定能量消耗，稱之為食物熱效應。攝食過程中，消化系統的運動、消化酶的分泌都會消耗熱量。同時，食物在體内氧化分解時，還會增加人體的基礎代謝率。細心的人會發現，吃完飯後體溫會略有升高。各種食物熱效應不一樣，脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，蛋白質能達到30%-40%。這就是為什麼在減肥飲食控制中，是可以增加蛋白質攝入。

冬天吃羊肉感覺特别暖和，那是因為這種食物富含容易吸收的蛋白質，熱效應大，導緻人體體溫升高。一般成人一天能量消耗約在3000大卡，基礎代謝在2000大卡。但個體基礎代謝有較大差異。這就是為什麼有些人拼命地吃也長不胖，可能是因為其基礎代謝率比較高，或者是食物能量吸收效能較低。1克澱粉或白糖含能量4大卡，1克蛋白質含能量4大卡，1克脂肪含能量9大卡。可見脂肪能量含量最高，故在減肥飲食控制中，要嚴格控制脂肪攝入。

身體活動

100克肥瘦相間的豬肉熱量400大卡，100克面包含有的熱量大概在300大卡，一碗米飯大約200-300大卡，一個肉包熱量大概150-200大卡。消耗100大卡需要跳舞20分鐘,騎車23分鐘,爬樓梯11分鐘,拖地20分鐘。可見，經過億年進化，人體是個能量轉化效能極高的機器，多攝入一碗米飯需要散步一小時、慢跑20分鐘才能把其能量消耗。

兩個著名的實驗

通過以上的理論基礎，我們很容易想到，隻要我們把飲食攝入能量減少一部分（例如減少三分之一），就能持續大幅度減少體重，果真如此嗎？

史上唯一的饑荒實驗

明尼蘇達大學饑荒試驗為史上唯一的饑荒實驗。在美國軍方的資助下，1944年11月開始做一個現在沒有科研機構敢做的實驗：嚴格控制36個健康年輕人的卡路裡攝入，讓他們經曆6個月的饑荒。為了達到這個目标，他把每人每天攝入的能量控制在1570大卡左右，每天隻能吃2頓，是普通男性每日攝入（約2500卡）的六成。在節食開始前，所有36人的體重都在正常範圍内，平均是69千克，身高體重指數BMI（體重除以身高的平方）平均是21.9，不胖不瘦。節食期結束後，他們的BMI均值為16.4，有人甚至隻有14.9（BMI在18.5以下屬于體重過輕）。節食期過後進入了12周的恢複期，開始慢慢增加他們的每日攝入能量，并觀察他們的變化。32個參與者被分成了4組，每組采用不同的營養補充方式，每天分别比節食期增加400、800、1200和1600大卡攝入。1945年10月，試驗結束，大家可以放開肚皮随便吃了。而在接下來的幾個月裡，這些人依舊感到饑腸辘辘。對其中12個人進行了8周的追蹤，他發現這一群人每天吃超過5000大卡的食物；有人患上暴食症，一天吃了11500大卡，相當于吃了5人份的食物。其中18個人得到随訪，他們在實驗結束的10周後平均較節食前增重10千克。

超級減肥王

《超級減肥王（the bigest loser）》是一部美國NBC的熱播節目，真實記錄減肥者生活各個方面的真人秀節目。通過鼓勵超重的選手迎接挑戰，進行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥。被選上的選手将在節目中比賽減肥，在最短的時間内減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達25萬美元的獎金。14名參賽者在7個月的賽程後，平均減重超過100磅！ 學術界也注意到了這個節目，美國糖尿病、消化與腎髒疾病研究所凱文·霍爾（Kevin Hall）的團隊在《肥胖》（Obesity）期刊上發表的論文。他們取得了2009年第8季14名選手的許可，追蹤研究他們6年，得出了令人傷心的結論——這些選手千辛萬苦減下的肉，絕大部分又長了回來。14人裡隻有1個人成功保住了減肥成果，其他人全部複胖，六年中平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。

饑荒效應與節儉基因

人每天要1200大卡的熱量，如果攝入的熱量低于800大卡，人就會有饑荒效應産生。具體表現為降低身體的基礎代謝水平，并且消化道消化吸收能力加強，脂肪等高熱量成分的存儲效率提高，食欲也提高。

這種情況下如果後續不再節食了，或者偶爾吃一頓高熱量的食物，體重可能就會很快的反彈，甚至能夠超過減肥前體重，導緻減肥失敗。這也是前面兩個著名節食試驗失敗的原因。也是反對減肥時中餐不吃的做法，這種做法很容易導緻晚餐多吃，而且晚餐時人體吸收效能增加，結果總體能量反而吸收增加。

人類的自我保護程序

人類在百萬年進化中，身體形成了自我保護程序，并延續至今仍然發揮重要作用。在遠古時代的人類主要靠狩獵和采摘為生，經常受到饑餓的威脅，經常是飽吃一頓後，要挨餓好幾天，甚至好幾個星期，在這個漫長的時期内，人類基因卻形成了一種重要的保護程序：降低身體基礎代謝率，同時血糖将大量消耗，蛋白質分解增加，脂肪最後分解，盡可能保留脂肪來維持生命。 在明尼蘇達大學饑荒試驗中，明确觀察到受試者的基礎代謝率顯著下降。這就是為什麼在減肥過程中，明明食物明顯減少，體重還是不能繼續減少的原因，因為由于饑荒效應，人體的基礎代謝率也減少了。也是為什麼減肥過程中，食物略微增加但仍低于減肥前最先水平時體重卻增加，因為自身基礎代謝率低了。此外，在一些動物研究中觀察到，節食能夠抗癌，延長動物壽命，這也可以用節食後基礎代謝減慢來解釋，也是為什麼有些人堅信辟谷能延長壽命的理論基礎。

節儉基因

節儉基因是由1962年Neel首次提出。人類從猿到人經曆了百萬年的進化過程，他們過的是一種食不果腹、饑寒交迫的生活。狩獵及防禦活動消耗了他們大部分能量，為了适應這種環境，人們體内就逐漸産生了節儉基因，使得體内的代謝機制能夠充分有效地利用有限的食物，盡量積攢能量，以備饑荒時期的生理需求。節儉基因就是能讓肌體代謝機制處于節約狀态的基因，讓熱量更少地被消耗，這是多年以來人們适應惡劣環境的産物。在那時積累得越多，生存的能力越強，在饑荒來臨時，具有這種基因就可能躲過一劫，避免被餓死，而缺少節儉基因的人就難以适應嚴酷的自然環境而慘遭淘汰。适者生存普遍存在，久而久之，人們就大都具有了這種基因。但各個人節儉基因擁有量是不一樣的，這就是解釋了為什麼某些人天生更容易胖，因為他們擁有更強大的節儉基因。

節食與輕斷食

節食是嚴格控制每餐的熱量攝入，持續控制飲食。幾乎頓頓吃不飽，天天吃不飽，一直都處在饑餓狀态。輕斷食就是間歇性斷食，概念最初是在BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》中，醫學博士 Dr. Michael Mosley提出的。

節食

節食是嚴格控制每餐的熱量攝入，持續控制飲食。幾乎頓頓吃不飽，天天吃不飽，一直都處在饑餓狀态。節食是一般人熟知，自然采用的減肥方法。随着研究深入，節食缺點被廣泛揭示：

首先節食減肥會降低身體基礎代謝，容易反彈，這一點在前面已經論述。其次節食會導緻神經性暴飲暴食。節食的時候我們身體會一直處于饑餓狀态，饑餓水平會上升，人一旦處于這種狀态就會焦慮，特别有想吃東西的欲望，這就是為什麼很多人節食幾天之後就會瘋狂想吃東西，暴飲暴食的原因，然後吃完陷入愧疚，再次節食，再次暴飲暴食，惡性循環。這一點在明尼蘇達大學饑荒試驗中也被證實。最後節食會導緻營養不良、低血糖、肌肉萎縮。斷了食物來源，跟日常的營養供給身體的功能無法正常運轉，正常的生活都無法進行，嚴重還會患上厭食症。

輕斷食

輕斷食就是間歇性斷食，概念最初是在BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》中，醫學博士 Dr. Michael Mosley提出的。Michael Mosley是一名執業醫師，也是BBC健康節目制作人。2016年他還出版了一本書《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》。輕斷食主要包括兩者：

①2/5斷食法：每周選取不連續的2天作為斷食日，其他5天正常進食。斷食日每天能量攝入量為女性低于500大卡、男性低于600大卡。②16：8斷食法：1天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食（攝入正常能量）。

Michael Mosley認為輕斷食不僅僅是一種減肥方法，更是一種健康的生活方式：在斷食12-16小時後，饑餓會啟動第一波代謝改變。這時候，身體先分解糖和蛋白質，接着分解脂肪，後者産生的酮體作為能源物質；緊接着，這些酮體會啟動神經内分泌傳導信号，細胞核收到這些信号後，會啟動一系列的自我保護效應，包括降低蛋白質合成、提高胰島素敏感性、增加壞細胞的自我清除等等。而一般節食方法，由于空腹間隔時間不夠長，人體在饑餓時先分解糖和蛋白質（肌肉），脂肪并沒有被分解，在脂肪還沒被分解時候，又開始進食了，所以減肥效果差，減掉的是蛋白質（肌肉），并不是脂肪（肥肉）。

醫學研究還發現輕斷食可以促進細胞修複，增加免疫力。在能量足夠情況下，我們的細胞都吃得飽飽的，隻在忙着繁殖。畢竟對于生命來說，繁殖和傳承永遠是最重要的任務。但是，如果細胞一直處在溫柔鄉，總是忙着繁殖，就會忽略對自身的修複。而在輕斷食期間，我們細胞由于饑餓感受到外部壓力，會激發潛能，進行系統性修複，把自己的損傷修複好；而在輕斷食結束、進入恢複期之後，正常的進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀态。換而言之，輕斷食是在給細胞不停地鍛煉，保持其戰鬥力。

研究發現，十幾二十小時的空腹，細胞自噬功能增強，而該功能可以有助于清除身體異常、衰老的細胞，抑制身體炎症。世界醫學權威雜志《新英格蘭醫學雜志》2019年的一篇間歇性斷食綜述指出：研究表明，間歇性斷食對健康産生的許多益處不僅因為對機體有害的自由基生成減少或體重減輕，更重要的是間歇性斷食可通過改善葡萄糖調節、提高抗應激能力和抑制炎症，保持細胞适應性反應（N Engl J Med 2019;381:2541-2551）。一系列的動物研究和臨床試驗表明，輕斷食對許多疾病具有廣泛益處，如治療肥胖和糖尿病，改善心血管健康指标，減少自發性腫瘤的發生，提高癌症臨床治療的敏感性，改善阿爾茨海默病和帕金森病，改善哮喘、多發性硬化症和關節炎等炎症性疾病。

當然輕斷食是否真的健康，也存在一些争議，有些專家認為中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于我們，抗饑餓能力也比我們強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定适合國人，如果要嘗試應進行改良。上述《新英格蘭醫學雜志》也指出，動物模型顯示終身采取間歇性斷食可改善健康狀況，而臨床研究中的幹預措施持續時間大多相對較短，一般是幾個月，因此目前研究證據還不夠充分。目前仍有待确定人們可否多年堅持間歇性斷食，并且獲得在動物模型中觀察到的益處。此外，臨床研究主要關注超重的年輕人和中年人，對于非肥胖人或者老年人是否獲益尚不确定。一些身體虛弱、血糖不穩、腸胃功能不良者不适合實施間歇斷食，應以注意。對于輕斷食，一天總體進食能量還是要有所限制，效果才會明顯。2020年《美國醫學會雜志·内科學》上，刊登了一項臨床試驗結果16:8間歇性斷食，如果不要求控制食量，就不能起到明顯的減肥作用。

總結與建議

民以食為天，今天完美論述了一個重要問題，如何好好吃飯。旨在供給與體重過多并有志于通過飲食控制減肥的中年人士參考，但其提供一些基本醫學原理和醫學概念也可以供其他人群參考。

最後小萱給大家一些飲食上的建議：

1.借鑒輕斷食原理，晚餐少吃，早吃，夜間保持12-14小時以上的空腹。

2.早餐可以多吃，早餐時人體激素分泌旺盛，基礎代謝率高，食物熱效應強，多吃是可以被消耗。

3.控制一天食物總體攝入量，要比節食前低于一些，所以中餐可以少吃一點，但不必特别少。

4.多進食蛋白質及蔬菜，少吃脂肪及主食（澱粉類物質）。這樣可以保持腹脹感，減少饑餓感，又不會進食太多能量。

5.在控制整體能量時候，維持食物營養成分多樣性，補充必要的維生素，蛋白質。

6.通過飲食控制減肥成功關鍵是持久，若不能長期堅持，一旦放棄，可能導緻反彈，甚至比減肥前更胖。

7.床前放一個稱，每天早上睡醒，上完廁所後，盡量少的穿着衣服稱量淨體重，每天測量體重，監測體重變化是一個很重要措施，可以給自己減肥策略以及時的反饋調整。

8.通過飲食控制達到減肥，長期維持完美身材是可以達到的，小萱身邊就有很多案例，一定要有信心。祝大家減肥成功！

作者：潘文志、周達新、葛均波

封面設計：餘雪靜、六一

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