初學者練瑜伽，總會感覺身體僵硬、身體打不開、很多體式做不到位！其實初接觸瑜伽，由于身體肌肉、筋膜都還比較緊張，不适合練習太大幅度的體式，需要循序漸進地練習！

今天分享一套超級适合初學者練習的瑜伽序列，全身都能鍛煉到，體式也不難，把這篇文章收藏起來，堅持練習！

1、下蹲式

• 山式站立，雙腳分開略比肩寬
• 雙腳、雙膝向外打開約45度
• 吸氣，脊柱延展，呼氣，收核心
• 屈膝下蹲，雙手合十于胸前
• 手肘推膝蓋向外，停留5-8個呼吸

2、側蹲式

• 從下蹲式進入，右腿向旁側伸直
• 右腳尖回勾，雙手合十于胸前
• 吸氣，脊柱延展，左腳跟踮高
• 呼氣，髋部向下沉，左膝外展
• 保持腰背挺直，停留5-8個呼吸

3、雙角伸展式

• 從側蹲式退出，雙腳分開一腿長
• 腳趾指向正前方，吸氣，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，折髋向前屈
• 雙手屈肘落地，臀部、腳跟一條直線
• 頭頂找地面，停留5-8個呼吸

4、加強側伸展式

• 從上個體式退出，轉腳轉身朝右
• 吸氣，脊柱延展，骨盆擺正
• 呼氣，收緊核心，折髋前屈
• 鼻尖找小腿，雙手兩側撐地
• 脖頸放松，停留5-8個呼吸

05-06、下犬式-上犬式

• 撤右腿向後一步，進入下犬式
• 雙手向下推地，坐骨向後向上
• 腹部微收，大腿前側往後推
• 腳跟往下踩，停留5-8個呼吸

• 吸氣，重心向前，腳背貼地
• 呼氣，雙手推地，收緊核心
• 胸腔打開，肩胛内收，雙腿離地
• 肩膀遠離耳朵，停留5-8個呼吸

07、單腿下犬式

• 從上犬式退出，回到下犬式
• 吸氣，右腿向後向上擡高
• 不要翻髋，雙手均勻發力
• 背部延展，停留5-8個呼吸

08、低弓步

• 單腿下犬式邁右腿到雙手中間
• 右腿屈膝，左膝、腳背貼地
• 吸氣，雙手向上伸直，尾骨向下
• 呼吸，髋部向下沉，髋前側上提
• 雙肩放松下沉，停留5-8個呼吸

09、戰士二式

• 低弓步退出，左腿伸直腳尖向外
• 右腿屈膝，右膝蓋對齊2.3腳趾
• 左大腿内側上提，髋部水平中正
• 身體在髋部正上方，鎖骨展開
• 核心啟動，停留5-8個呼吸

10、鴿子式

• 從戰士二式退出，進入鴿子式
• 右髋外旋，右腿外側落向地面
• 左腿向後伸直貼地，雙手撐地
• 吸氣，脊柱延展，髋部擺正
• 右髋下沉，停留5-8個呼吸

11-12、貓牛式

• 雙膝跪地，進入四足支撐位
• 吸氣，擡頭提胸腔，延展脊柱
• 呼氣，卷尾骨，收腹含胸弓背
• 脊柱逐節延展，動态練習5-8組

13、穿針引線式

• 保持在四足支撐位，骨盆穩定
• 吸氣，右手撐地，胸椎扭轉
• 左手伸直向上，呼氣，收緊核心
• 右手穿過左側腋窩，左肩着地
• 停留5-8個呼吸，交換另外一側

14、駱駝式

• 從上個體式退出，進入駱駝式
• 雙膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸氣，延展脊柱向上，髋部向前推
• 呼氣，收緊核心，胸腔打開向後彎
• 雙手落腳跟，停留5-8個呼吸

15、坐姿體側屈

• 簡易坐姿，兩側臀部壓實墊面
• 吸氣，雙手向上，脊柱延展
• 呼氣，收核心，身體向右側屈
• 右手落于臀部旁側，左手向上伸直
• 轉頭看左上方，停留5-8個呼吸

16、坐立鳥王式

• 保持簡易坐坐姿，脊背延展
• 吸氣，雙手屈肘向上，左臂在上
• 右臂在下，小臂相纏繞，掌心貼靠
• 呼氣，收核心、肋骨，雙肩放松
• 手肘上擡，停留5-8個呼吸

17、英雄坐

• 從上個體式退出，進入英雄坐
• 雙膝跪地，小腿肚子往外撥
• 雙腳放在臀部外側，腳背貼地
• 保持脊柱延展，雙肩放松
• 雙膝并攏，停留5-8個呼吸

18、雙腿背部前屈

• 從英雄坐退出，進入手杖式
• 吸氣，坐骨向下，腳尖回勾
• 呼氣，收緊核心，折髋向前屈
• 雙手抓雙腳腳趾，停留5-8個呼吸

19、坐立扭脊式

• 從上個體式退出，進入扭脊式
• 吸氣，雙腿伸直，左腳放于右腿外側
• 呼氣，收緊核心，身體扭轉向左側
• 左手撐于身體後側，胸腔打開
• 雙肩後展，停留5-8個呼吸

20、反台式

• 從坐立扭脊式退出，進入反台式
• 臀部坐地，雙手撐地，雙腳蹬地
• 呼氣，收緊核心，卷尾骨挺髋向上
• 胸腔打開向上推，停留5-8個呼吸

21、牛面式

• 從反台式退出，進入牛面式
• 右腿在上，左腿在下雙膝交疊
• 兩側坐骨着地，脊柱延展
• 左手上右手下，于背後相扣
• 肩膀放松下沉，停留5-8個呼吸

22、橋式

• 仰卧位，雙腿屈膝，腳踩地
• 呼氣收核心，卷尾骨挺髋向上
• 胸腔向上推高，肩頭壓實墊面
• 腹股溝展開，停留5-8個呼吸

23、大拜式

• 從橋式退出，雙膝跪地
• 臀部坐向腳跟，雙手伸直
• 進入大拜式，停留3-5分鐘

以上序列記得從體式01-22換另外一側練習一遍！

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