怎麼減肥？24條減肥飲食 16條運動飲食，減肥小貼士還怕不成功？

飲食小貼士：

1、早餐用一碗燕麥粥和兩個煮雞蛋白代替以往的面包圈和果汁。

2、喝脫脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黃醬了，這樣攝入的熱量就能分别減少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。

3、估計每餐攝入的蛋白質量，相當于一部智能手機的大小就可以了。

4、多攝入膳食纖維，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的來源。

5、雞蛋、雞肉和魚肉盡量采用水煮的方式進行烹饪，這樣攝入的熱量就少多了。

6、低熱量健康蔬菜推薦，非常适合減脂的小夥伴【如：菠菜、西藍花、生菜、甘藍、四季豆、蘑菇】

7、多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或是煮熟後放入橄榄油和醋作為小菜吃也不錯。

8、減肥期間的碳水别再隻吃米飯啦，推薦主食【土豆、地瓜、紫米、薏仁、燕麥、糙米】

9、雞胸肉永遠是一道瘦身肉食，它不僅營養價值高，而且熱量低。

10、在奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你産生飽腹感。

11、減肥期間也不能杜絕脂肪攝入，選擇健康的脂肪，也能讓你減少不必要的人造油和反脂肪【橄榄油、堅果、鲑魚、魚油、奇亞籽、亞麻籽油】

12、選擇更加飽腹低卡健康食物，更容易讓你吃飽，也能讓你更容易廋下去。

13、 不吃晚飯相當于變相節食，根據身體需求，晚飯是一定要吃的，吃多少，怎麼吃才是關鍵。

14、炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用面包屑粘裹表面，而不是面粉和雞蛋，因為前者的熱量更低。

15、喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

16、水煮菜真的可以減少熱量攝入嗎？ 減肥沒有什麼食物是完全不能吃的，何況減肥也是為了更好的生活，優質生活講究身心都健康，吃炒菜、吃油鹽這并不會與減重的理念相悖。

17、如果你在一周内能嚴格地控制飲食中脂肪、糖類和澱粉的攝入量，每周放縱飲食一次并不會有太大的影響，餐後多運動就行了。

18、每天進餐6次，每次攝取量相對較少。每隔3-4個小時進餐一次，能讓人體新陳代謝的速度達到最大化。

19、餐後咀嚼無糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大腦發出“我已經吃飽了”的信号。

20、與其花錢在廋身産品上，不如花錢給健身房。

21、怎麼避免吃的太多呢？首先做好一天的飲食計劃，家裡不放置不該吃的食物，可以适當的儲備一些價值高的食物。

22、一日每餐都盡量健康飲食，避免高熱量的食物，最後記得多喝水。

23、減肥人須知的6種食物，家裡的冰箱必備哦【雞胸肉、雞蛋、地瓜、鲑魚、牛排、西藍花】

24、哪些零食熱量低，又有飽腹感，一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木都可以。另外還需要大量喝水，因為有時覺得餓也可能是渴了。

運動小貼士：

1、流汗不等于減肥哦，汗的作用是調節體溫要想燃燒更多脂肪，還是需要堅持長期适當的運動。

2、10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同于15分鐘慢跑，而且不受場地限制。

3、每天進行10次短距離疾速跑，每次距離約為90米，這樣會燃燒500千卡的熱量。

4、上班族可以每周找一天改坐車為騎車下班，騎自行車每小時能燃燒500千卡的熱量。

5、将有氧鍛煉和力量訓練結合起來進行，如在每組力量訓練之間跳繩。

6、和伴侶一起鍛煉。夫妻同時進行鍛煉會讓雙方堅持鍛煉的可能性增加34%.

7、每周進行一次速度較快的健身鍛煉，它能增加腎上腺素分泌，降低血糖。

8、在手機上下載一個健身程序到手機裡，運動或者飲食熱量計算類的軟件。

9、過度訓練的6中表現【感覺非常疲憊、睡眠質量下降、缺乏動力、運動表現下降、食欲下降、情緒起伏大】

10、多做深蹲運動，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因為深蹲運用到了人體較大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。隻要姿勢正确、負重量适中、組次合理，就能見效。

11、多做腹部肌肉練習，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負重進行，效果就更好了。

12、花錢給一些不能堅持的健身房，不如花點時間改善飲食習慣，讓廋長期保持下去。

13、爬樓梯替代坐電梯，爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。

14、辦公室餓的話，可以吃一些小零食或喝些水，可以增強飽腹感，避免在正餐時候進食過多。因此，平時可以帶些低熱 的零食，如全麥纖維餅幹、水果、酸奶等以備饑餓時候吃。

15、工作間隙做做小運動 ，很多人埋怨上班沒時間做運動，這是因為他們不會利用上班的零碎時間來做些小運動。上班的空隙，可以就坐在椅子上簡單動作。具體動作：坐在椅子的三分之二位置，兩腿并攏自然擺放，左手放在椅子後背上右手放在左邊椅子邊緣上，腰部向左邊扭動， 保持下半身不動。這個動作對消除腰間贅肉大有好處。

16、碳水循環法之減肥一周可用【周一：胸背（中碳日）周二：背部（高碳日）周三：背部（低碳日）周四：休息（低碳日）周五：手臂（中碳日）周六：腿部（高碳日）周日：休息（中碳日）

健身減肥最高級，做不到就多改善改善自己的飲食習慣吧！

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