跑了這麼久，

10公裡跑得那麼順手了，

難道你不想來場馬拉松嗎？

跑步的盡頭一定是比賽，

先是馬拉松賽，之後是越野賽，

所以，愛跑步的你參加馬拉松

是一件水到渠成的事情。

其實，馬拉松是人人都可以完成的，

不管你是肥胖者，還是體弱者，

按照下面的方法來，

一定可以在一定時間内完成馬拉松。

一、馬拉松目标配速是什麼？

我們期望的或者預估的馬拉松成績除以馬拉松距離，得到的每公裡時間即為馬拉松目标配速。

上表中，斜杠“/”前面是精準時間，後面是近似時間。

以馬拉松目标配速完成馬拉松賽事，用馬拉松目标配速指導馬拉松賽前訓練。可以讓初跑者科學，有效地完成馬拉松賽前訓練。

二、如何預估馬拉松目标成績？

對于初級跑者，馬拉松目标成績變化區間很大，第一次跑5小時，第二次也許就能跑4小時。這取決于每次賽事之前的訓練情況：周運動量、單次最大運動量、萬米成績等等。

那對于初級跑者，究竟應該根據什麼來确定馬拉松目标成績，6小時？5小時？還是4小時？

專家認為，應該采用馬拉松耐力系數初步确定目标成績：

∵ 馬拉松耐力系數 =馬拉松成績÷萬米成績

∴ 馬拉松成績（預測）=萬米成績*馬拉松耐力系數

通常，對于業餘運動員而言，馬拉松耐力系數在4.6~4.8之間，對專業運動員來說，在4.4~4.7之間。

所以，對業餘馬拉松初級跑者來說，用4.7~4.9來預測，中高級者用4.6~4.7。

所以，在跑馬拉松之前，最好能測驗萬米能力。

注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力系數！

這個公式是僅僅是計算、預測。

真正要跑出計算的成績，還需要按照馬拉松訓練計劃，進行馬拉松的專項訓練。

三、全程“跑”完馬拉松的基本條件

（1）至少保證連續10周進行訓練；

（2）每周進行4次訓練，周訓練量最好在40公裡以上，但一般不超過60公裡；

（3）比賽前倒數第三周周末，應該跑一次30公裡，或者用配速（中高級者），或者比配速每公裡慢10~20秒（初級者）。

（4）比賽中，要勻速跑。

四、勻速跑的必要性？

許多第一次、甚至已經參加多次馬拉松比賽的運動員，也會出現“撞牆”，崩潰，不得不走，傷痛等等情況。

一般來說，都是前面跑快了，或者說沒有按照上面所說的全程“跑”完馬拉松的基本條件去進行馬拉松賽前準備。

隻要是跑步比賽，都應該按照勻速的方法去進行。

要享受快樂的過程，哪怕是痛苦的快樂，這種痛苦是疲勞、困難的痛苦，而不是傷痛、艱苦的痛苦。

五、如何準備參加馬拉松？

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全适合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，中等的、每周跑量為41~48公裡的訓練計劃如下（長距離跑安排在周日）：

每周四次訓練，跑量要進行适量調整，總的不要超過50公裡。

周四和周日是兩堂重要的訓練課。對于初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公裡。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目标成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合适的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目标成績，得到目标配速，然後以這個目标配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行适當的調整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目标配速較快，那麼就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨！

雖然目标配速每公裡慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公裡慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學的跑步方式

（5）跟随兔子訓練，即跟着控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

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