1. 人們為什麼要睡覺？
2. 我們需要睡多久才合适？
3. 如何擺脫失眠，高效睡眠？
4. 睡眠質量測試

睡眠是高等脊椎動物周期性出現的一種自發的和可逆的靜息狀态，表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。

2014年，神經學家Jeff Liff 在一次名為《One more reason to get a good sleep》的演講中說到了一個實驗結論，解釋了睡眠的作用。

人體器官的持續運轉需要能量供給，遍布全體的血液循環系統就負責解決輸送營養的問題。在消耗完營養之後，所有細胞都會産生廢物，如何清理這些廢物？經過演化的淋巴系統負責解決這個問題，他們帶走細胞之間的蛋白質和其他廢物，相當于一個“垃圾”清理系統。但是大腦是人體中的一個特别的器官，大腦的能耗非常高，需要消耗全身能量的20%-25%，但是大腦裡沒有淋巴管，那麼問題來了，大腦所産生的廢物怎麼排掉？

大腦裡面有一個巨大的「水池」，裡面充滿了幹淨、透明的液體，叫做「腦脊髓液」，學名 CSF（Cerebrospinal fluid），腦脊髓液充滿大腦，大腦産生的廢物會排到腦脊髓液裡，然後跟着腦脊髓液一起流到血液裡，把廢物排出。

但是，大腦裡的液體和廢物，并不是随便就滲透到腦脊髓液裡的，而是通過一個特别的「開關」來控制這個過程，這個開關，很有可能就是睡眠。

Science 的一篇研究文章表明，在睡眠時，腦脊液更容易在腦内流動，因此人在睡覺的時候，可以高效清除大腦裡的代謝廢物，讓大腦恢複活力。如上圖，黃色顯示清醒時的腦脊液分布，綠色顯示睡眠時的分布。

正常睡眠時的基本規律是，正常成年人在睡眠一開始先進入非快速眼動睡眠（NREM），由淺入深，大概經過60～90分鐘後，轉成快速眼動睡眠（REM），持續時間隻有10～15分鐘左右，然後又轉成NREM，就這樣周期性地交替出現，一夜出現4～6次，直到清醒為止。

研究表明，隻要充分進行好了4―5期的睡眠周期，人體的生理機能得到充分的修複，免疫系統能夠得到加強，而能量也能得到充分補充。

具體到睡眠的時間上，因人而異，存在較大的個體差異。普遍觀點：新生兒，1周大的新生兒每天睡眠16-17個小時；1-4個月，每天睡眠14-16個小時；嬰兒：一般，5-12個月大的嬰兒，每天睡眠12-16個小時，每天睡眠時間不低于10個小時；幼兒和學前兒童：1-2歲的幼兒，每天推薦睡眠時間為12-14個小時；3-5歲，每天推薦睡眠時間為11-13個小時；學齡兒童。建議6-12歲孩子，每天保證9-12個小時的睡眠，不要少于8個小時；青少年。13-17歲孩子每天睡眠時長應為8-10個小時，少于7個小時；成年人：一般7-8個小時，老年人可以少點。

以上隻是統計數據的睡眠時間，具體還要因人而異，特别是成年人睡眠時間的一個重要的參考指标：經過睡眠後精力充沛，心情舒暢，能正常的開展各項工作，而且效率較高。所以，如果你睡5個小時他睡8個小時都沒關系，隻要不會感到疲倦、乏力，不影響工作就是正常。

《中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷标準：①失眠表現入睡困難，入睡時間超過30分鐘；②睡眠質量睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；③總睡眠時間總睡眠時間減少，通常少于6小時。

失眠的原因：

1. 人們對失眠的錯誤認知：睡眠能由意識控制，如中午睡好，下午才有精神；自己要睡好，才有好皮膚好心情；每天必須睡足八小時，才能保持身體健康。

2. 過于關注失眠造成的不适感和低落情緒，從而增加失眠的焦慮感。簡而言之，就是越睡不着越想睡，越想睡越睡不着，形成一個惡性循環。

3.為了應對失眠帶來的焦慮情緒，大多數人有兩種反應。第一種去解決影響睡眠的因素和努力入睡。第二種去回避焦慮情緒本身。而這兩種反應是失眠得以維持的根本原因。

不睡覺人會怎麼樣？

睡眠剝奪實驗表明：當人持續 40 個小時不睡之後，會出現複視、耳鳴、皮膚針刺感等現象，并伴有輕度幻覺。當剝奪時間達到 120 小時，人就會頻繁産生幻覺，嚴重的則出現視聽障礙。

蘇聯開展了所謂的“睡眠剝奪實驗”。實驗做法簡單，就是将五名罪犯關在一個密閉透明的房間裡。隻有與外界溝通的麥克風，以及充足的食物和消遣的圖書。随後便釋放尼古拉耶夫氣體，使他們長期保持清醒狀态。這樣不讓人睡覺的實驗一共進行了15天。

實驗開始後，這五名實驗對象都很冷靜，時常會交談，沒什麼異常。可進行到第5天，他們就開始焦躁不安了。不單是聊天内容變得消極負面，還暴躁如雷，對他人惡言相向。甚至還會對着麥克風瘋狂尖叫，試圖逃出這個實驗。

持續鬧了5天後，他們索性用書頁将透明牆貼滿，不讓外面的人看到情況。接下來的日子，實驗室裡完全安靜下來，不再有人發狂尖叫了。無法觀察到室内情況的研究員慌了，請來了武裝人員打開實驗室。

打開門的那一刻，幾乎所有人都被吓得大吃一驚。其中一名實驗者已死，并且被開膛破肚、血肉模煳。而活着的四名實驗者也面目全非，但他們仍瘋了似的攻擊軍人.....

赫赫有名的蘇聯睡眠剝奪實驗，就給出了令我們毛骨悚然的答案。不光會神志不清、歇斯底裡，還會像怪獸那樣撕咬和掏空别人的身體。同時他們擁有強大的攻擊力去傷害身邊無辜的人。

如何高效睡眠？

提高睡眠質量的方法有很多，最近看了一本書《斯坦福高效睡眠法》給大家推薦下。《斯坦福高效睡眠法》，作者西野精治，是斯坦福大學睡眠研究所所長，此研究所号稱“世界第一睡眠研究所”，從事睡眠研究超過40年。

本書的核心觀點：對于高質量睡眠來說，最關鍵的就是睡眠初期的90分鐘（黃金90分鐘）。

如上圖所示，當入睡8-10分鐘後，即進入最長的NREM深度睡眠狀态，這個時間段持續90-120分鐘，是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。隻要最初的90分鐘安然入睡、沒人打擾，即使水的短，睡眠效果也可以最大化保證。

打造最佳睡眠的方法，是調節控制人體睡眠的兩大機關——體溫和大腦。

對于體溫來說，晚上睡覺時體内溫度下降，體表溫度上升，導緻體内體表溫度縮小，身體會自然對這種現象做出反應，讓人想睡覺。

三種調節體溫提升睡眠的方法:1.入睡前90分鐘沐浴，原理是通過沐浴先讓體溫上升，然後在迅速下降，降低體内體表的溫度差。2.足浴泡腳。3.調節室溫，科學研究表明人體最舒服的溫度為28度，那晚上在20-25度之間最适宜迅速睡着。

開啟腦部開關的3種方法：1.單調和熟悉，最好的方法就是什麼都别想了，所謂放空大腦。但是我們普通人很難做到，那替代的方法就是看無聊的東西。比如書籍、無聊的節目。2.數羊（sheep和sleep在發音上很相似，所以對于英語類的國家而言，數羊比較有效）3.Sleep max richter的歌單。使用建議：手機放在枕頭邊，設置定時停止播放30分鐘，音量要小，剛剛可以聽見；千萬不要戴耳機；順其自然，不要刻意讓自己大腦一片空白。

避免的幾個壞習慣：

1. 喝酒，喝酒後會快速入睡，但喝酒對深度睡眠的效果有限，所以第二天起床經常頭疼。

2. 抖腿或扭動身體。

3. 長時間在夜裡玩手機。藍光會刺激大腦亢奮。

4. 午休時間過長。科學研究表明，午休時間超過1小時，得老年癡呆的幾率提高40%。

5. 碎片化的睡眠，每次睡個十幾分鐘效果很差。

6. 周末熬夜娛樂。

匹茲堡睡眠質量指數（Pittsburgh sleep quality index,PSQI）是美國匹茲堡大學精神科醫生Buysse博士等人編制的。該量表适用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評價睡眠質量，同時也适用于一般人睡眠質量的評估。

指導語：下面一些問題是關于您最近1個月的睡眠情況，請選擇或填寫最符合您近1個月實際情況的答案。請回答下列問題！

⒈近1個月，晚上上床睡覺通常 ____點鐘。

⒉近1個月，從上床到入睡通常需要____分鐘。

⒊近1個月，通常早上____點起床

⒋近1個月，每夜通常實際睡眠_____小時（不等于卧床時間）。

對下列問題請選擇1個最适合您的答案。

⒌近1個月 ，因下列情況影響睡眠而煩惱：

a. 入睡困難（30分鐘内不能入睡）：⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

b. 夜間易醒或早醒： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

c. 夜間去廁所： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

d. 呼吸不暢： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

e. 咳嗽或鼾聲高： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥3次/周

f. 感覺冷： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥3次/周

g. 感覺熱：⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥3次/周

h. 做惡夢： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

i. 疼痛不适： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

j. 其它影響睡眠的事情： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

如有，請說明：

⒍近1個月，總的來說，您認為自己的睡眠質量：⑴很好 ⑵較好 ⑶較差 ⑷很差

⒎近1個月，您用藥物催眠的情況：⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

⒏近1個月，您常感到困倦嗎： ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

⒐近1個月，您做事情的精力不足嗎：⑴沒有 ⑵偶爾有 ⑶有時有 ⑷經常有

PSQI用于評定被試最近1個月的睡眠質量．由19個自評和5個他評條目構成，其中第19個自評條目和5個他評條目不參與計分，在此僅介紹參與計分的18個自評條目（詳見附問卷）．18個條目組成7個成份，每個成份按0～3等級計分，累積各成份得分為PSQI總分，總分範圍為0~21，得分越高，表示睡眠質量越差。

改變人生的1/3，也會影響剩下的2/3，希望大家都能有一個高質量的睡眠，輕松應對工作生活，開啟幸福的人生。

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