天鵝臂大概人人都練過了，相信很多人都有感覺練天鵝臂最大的效果就是肩膀線條好了，背變薄了，但對瘦手臂的效果有限。

我試過堅持半年，每天都練，因為天鵝臂隻練到上身，所以我經期也照練不誤。肩膀确實瘦了很多，但手臂我隻能感受肉肉緊實了一點，沒太大變化。後來我就做了這些動作。

一、負重擡臂

要點:手心朝上，利用拇指跟手掌心的力量握住，因為這樣能更好地刺激手臂發力。雙手平衡在腰部兩側，有規律地向上擡起、注意不要聳肩。每組練30~40下，共練3組。

二、手握啞鈴平衡扭轉

要點:雙手握住啞鈴擡至胸前。雙手向下扭轉手腕，停頓3秒，再扭回原位。每組練30~40下，共練3組。這個動作是依靠大臂的力量保持平衡，所以練的過程大臂會很累，但累完之後就能瘦！堅持！

三、高舉啞鈴

動作要點:緊接上面的動作延伸，雙手擡起至胸部兩側，舉起啞鈴大小臂呈45°，向上擡起至額頭前方。大小臂都要發力，保持挺胸收腹，肩膀下沉。每組練35下，共3組。

四、雙手趴牆

動作要點:雙臂交叉靠牆，五指張開緊貼牆壁，身體向前壓，下巴抵住手臂上方。這個動作對放松肩部，去斜方肌特别有效。可以躺在瑜伽墊上做噢，把貼牆變成貼住地面就可以。每組堅持60秒，共3組。

五、反手拉伸

動作要點:雙手在後背握住，反方向拉伸，形成一股對抗的力量。這是一個很好地拉伸手臂跟肩膀的動作，平時，上學或上班坐着的時候也可以多練。每組練60秒。共3組。

六、頸部拉伸

動作要點:手輕搭在頭上，慢慢往右側靠，感到左邊頸部有拉伸感後停下來，靜止30秒，換個方向繼續做。每組練60秒，共3組。

七、背部合掌

動作要點:手在後背合掌，慢慢向上延伸。

剛開始練的人可能出現合不了掌或者伸不上去的情況，沒關系，運動這種東西需要循環漸進，可以先在後背互抱手肘，保持背部挺直。每組堅持60秒，共3組。

注意事項！(不注意會導緻斜方肌變大或整體無效果)

1.腰背挺直，腹部收緊，胳膊向後将肩膀打開，向上擡臂時，沉肩，大臂帶動小臂向上擡，不要整個手用力擡，這點特别重要，動作正确了會明顯感覺拜拜肉的地方肌肉酸痛，背部肌肉有發力感，幾分鐘就累到出汗。

2.兩臂不要過于緊繃，不要縮頭，也不要向前伸，剛開始最好找一面鏡子對着練，看到動作出錯可以随時糾正，收緊核心同時手臂放松，每次做的時候想象在真的擡起一雙翅膀，然後雙臂自然舞動。

3.向兩邊伸展胳膊動作時一定要每次都将胳膊伸長盡力向外伸展，到極限，雙肩自然下沉不要聳肩不要聳肩！否則容易把斜方肌練大脖子變粗。大幅度上下擡臂時，将手臂擡到最高兩手相碰才能落下，不要中途就落下，全部動作做完記得再拉升一下手臂，放松肌肉，防止手臂肌肉結塊。

剛開始做的時候中途累了可以适當休息放松下，不要用蠻力或死撐，剛開始很累，後面身體适應了就好了，用不了多久你就會發現胳膊有變化啦，肩背也會變得挺拔起來~

最後祝各位小夥伴健康又美麗，早日擁有最美天鵝臂~ ~

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